Як нарешті виспатися: 10 порад

0 800 30 20 60

дзвінки безкоштовні

Аптечна довідка
цілодобово
і
Служба резервування
пн-пт: 9–21, сб-нд: 10–20

Як нарешті виспатися: 10 порад

Чи була ця інформація корисною для вас?
{3} {0}

Нині є чимало порадників про здоровий сон, і, якби вдавалося досягти ідеалу, люди, мабуть, були б здоровішими. Утім, висиплятися доволі складно, особливо жителям мегаполісів. Також чимало людей мусить працювати у різні зміни. Як же бути?   

Корисні поради пропонує Олександр Коляда, науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України, у рамках спецпроекту «Зменшуй шкоду». Ми вирішили поділитися цим із вами.   

1. Аби бути здоровим, вам необов’язково засинати о десятій вечора. Усі люди різні, і для справжніх сов лягати спати після півночі – цілком нормальна справа. Із невеличким зауваженням – заснути бажано все ж таки до 02:00.


2. Основний чинник наших біологічних ритмів – світло. А точніше світло синьої частини спектра, яке часом називають «холодним» світлом. Таке світло надсилає сигнали до нашого мозку про те, що зараз день, навіть якщо це світло випромінюється о 3-й ночі від монітора комп’ютера.

Ви не можете дозволити собі розкіш вимкнути всі пристрої за 3 години до сну? Гаразд, тоді хоча б встановіть для свого телефону та комп’ютера програми, що блокують саме шкідливу частину випромінення. Найрозумніші програми самостійно поступово знижують інтенсивність синього світла ближче до ночі.

Для роботи та розваг з іншими джерелами світла можете використовувати жовті окуляри із фільтром синього світла. Виглядатимете кумедно, однак користі достатньо. 

Замініть холодні LED-лампи в будинку на теплі або на лампи розжарення. Ця порада особливо актуальна для дитячих кімнат.   

Закривайте штори на вікнах – це допомагає уникнути світла з вулиці. Або користуйтеся спеціальною пов’язкою для сну за умови, що це не спричиняє дискомфорту. Такі хитрощі допоможуть вашому мозку зрозуміти, що зараз саме ніч.   

3. Якщо ви працюєте вночі, намагайтеся обмежити кількість нічних змін до 2-х на тиждень. Протягом решти тижня спіть вночі по 7-8 годин, не намагайтесь «адаптуватися» чи підготуватися до нічної зміни, подовживши години сну.


4. Якщо ви п’єте напої з кофеїном – краще робіть це на початку вашої нічної зміни, а не наприкінці. Уранці після робочої ночі намагайтеся уникати яскравого світла – воно заважатиме вам заснути.
5. Намагайтеся не відкладати повноцінний сон на вихідні – хронічне недосипання доволі шкідливе для здоров’я. Якщо ви спите менше ніж 6 годин на добу, то за 2 тижні це спричинить такі самі наслідки, як і одноразове безсоння протягом 24-х годин.

6. Якщо ви все ж таки вирішили лягати спати раніше, не примушуйте себе засинати. По-перше, це буде важко, адже сон не підконтрольний нашій свідомості. По-друге, це може погіршити ситуацію та посилити ваше безсоння. Краще спізнитися до сну на півгодини, але закінчити всі важливі справи та не думати про них у ліжку, аніж половину ночі будувати в голові ексель-таблиці. 

7. Якщо ви погано висипляєтеся, спробуйте почати з простих дій, які не потребують насилля над собою. Бережіть небезмежний ресурс сили волі для побудови кар’єри та виконання планки.

8. А покращення сну почніть із заміни подушки та матрацу. Ви будете здивовані, але продавці матраців можуть допомогти вашому здоров’ю краще за лікаря.

9. Сон як газ – займає все відведене йому місце. Намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання. Це може звучати парадоксально, однак скорочення часу, що ви проводите в ліжку, позитивно впливає на якість сну.

10. Експериментуйте. Запорука здоров’я не у звичці прокидатися вдосвіта, а в тому, щоби прокидатися тоді, коли ти виспався. У рамках одного психологічного дослідження, перший урок у школі розпочали на годину пізніше – це призвело до значного збільшення успішності серед учнів

Випробовуйте різні режими сну: рано чи пізно ви знайдете оптимальний саме для вас. І пам’ятайте: на роботі ваша ефективність є набагато ціннішою, ніж прихід до офісу першим. 

Джерело

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Що слід робити перед сном, аби мати красиву шкіру?
Як перестати моніторити соцмережі вночі
Безсоння: наслідки та ліки

Статті з розділу Знання задля здоров'я

Всі статті