Про користь і роль пробіотиків та пребіотиків, що таке мікробіота кишківника та її роль для здоров’я – читайте у нашій статті

Збалансоване вживання продуктів, які сприяють здоров'ю кишківника людини, дуже важливе, оскільки добрий стан мікрофлори кишківника впливає на різні інші аспекти нашого здоров'я.

Пробіотики та пребіотики – це два типи важливих речовин (добавок) для здоров'я кишківника, які допомагають підтримувати життєдіяльність корисних для нас бактерій.

Що таке пробіотики та пребіотики?

Пробіотики – це харчові продукти або добавки, які можуть містити живі мікроорганізми корисного типу. Вони створені для підтримки або покращення стану «хороших» бактерій (нормальної мікрофлори) в організмі. 

Пребіотики – це харчові продукти, які зазвичай містять значку кількість клітковини та служать їжею (поживою) для нормальної мікрофлори людини, відповідно, їх використання спрямоване на покращення балансу цих важливих і корисних мікроорганізмів в організмі.

Продукти, які містять пробіотики:

  • Натуральний йогурт
  • Кефір
  • Ряжанка
  • Кисле (квасне) молоко
  • Ацидофільне молоко
  • Сири м’яких сортів (особливо із козячого молока)
  • Білий кисломолочний сир
  • Чайний гриб
  • Квашена капуста
  • Солені огірки, помідори та інші соління
  • Кімчі (корейська капуста)
  • Місо (японський суп на основі ферментованої сої)
  • Соєвий сир (тофу)
  • Цільнозерновий хліб, зроблений на заквасках

 Продукти, які місять пребіотики:

  • Спаржа
  • Цукровий буряк
  • Цикорій (корінь)
  • Цибуля та часник
  • Цибуля-порей (пора)
  • Пшениця
  • Ячмінь
  • Жито
  • Вівсяна крупа
  • Кукурудзяні пластівці без додатків
  • Мед
  • Банан
  • Помідор
  • Квасоля
  • Топінамбур
  • Полуниця
  • Сухе червоне вино
  • Кленовий сироп
  • Яблучний оцет
  • Зелень кульбаби

Продукти, які містять суміш пребіотиків (олігофруктоза, галактоолігосахариди та інулін):

  • цибуля та часник
  • банани 
  • боби
  • деякі молочні продукти (пов'язані з меншим ризиком атопічного дерматиту у малюків)

Читайте також: Як швидко отримати онлайн-консультацію лікаря гастроентеролога (чи лікарів інших спеціальностей)

Яка користь від кишкових бактерій?

Наш товстий кишечник містить 100 трильйонів «хороших» бактерій різних видів, які необхідні для здоров'я людини. Ці корисні мікроби, які називаються мікробіомом (або мікробіотою), допомагають підтримувати в нормі роботу кишківника і навіть можуть допомогти при запальних захворюваннях кишківника. Кишкова мікрофлора бере безпосередню участь у процесах травлення – шляхом стимуляції перистальтики кишківника.

Нормальна мікробіота фукнціонує як багатокомпонентна збалансована екосистема, а коли «хороші» бактерії не можуть контролювати «погані» бактерії, говорять про розвиток дисбіозу – одну з причин різних захворювань і дисфункцій нашого організму.

Вага «корисних» бактерій в кишківнику становить понад 2 кг, а їхня кількість у десять разів перевищує число власних клітин організму людини.

Дослідження показують, що вони навіть можуть відігравати певну роль у регулюванні ваги та настрою. Приміром, дослідження 2013 року, присвячене бактеріям у кишківнику, підтверджує, що широкий спектр цих корисних бактерій може сприяти:

  • функціонуванню імунної системи;
  • покращенню стану при депресії;
  • боротьбі з ожирінням;
  • синтезу вітаміну К і коротколанцюгових жирних кислот;
  • знешкодженню шкідливих речовин,
  • захисту організму від шкідливих бактерій, грибків, вірусів;
  • зменшенню запалення;
  • зниженню ризиків розвитку раку.

Кожна людина при народженні має свій власний унікальний мікробіом.

Ми формуємо і поповнюємо його з їжею, а також у вигляді лікарських засобів чи дієтичних добавок (комплексу пробіотиків), наприклад, Флобілакт Arbor Vitae

Вплив їжі на мікробіоту кишківника

Те, що ми їмо, має велике значення для балансу «хороших» і «поганих» бактерій у кишківнику. Наприклад, їжа з великою кількістю цукру й жирів може погано впливати на бактерії у кишківнику. Це може призвести до проблем з інсуліновою чутливістю та іншими хворобами.

Якщо ви постійно «годуєте» шкідливі бактерії, вони можуть швидше рости та займати більше місця, обмежуючи можливості корисним бактеріям. Також це може бути пов'язане з вищим індексом маси тіла.

Крім того, продукти харчування, що містять пестициди, можуть негативно впливати на бактерії у кишківнику (хоча ще потрібні додаткові наукові дослідження для підтвердження цього). Також добре відомо, що згубну дію на нормальну мікрофлору кишківника може мати вживання антибіотиків.

Користь пребіотиків та пробіотиків для імунної системи

Пребіотики та пробіотики добре впливають на покращення імунної системи через вплив на кишківник (кишковий тракт), який відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. 

Крім того, пробіотичні добавки можуть відігравати певну роль у запобіганні інфекцій верхніх дихальних шляхів та скороченні тривалості інфекцій (порівняно із плацебо або відсутністю лікування).

Користь пребіотиків та пробіотиків для психічного здоров'я

Наразі проведені дослідження свідчать про те, що пробіотики та пребіотики можуть позитивно впливати на стан пацієнтів з різноманітними психічними розладами, такими як тривога, шизофренія, хвороба Альцгеймера, депресія, аутизм та інші, за допомогою різних механізмів.

Одне з досліджень показало, що вживання пробіотиків знизило рівень стресу та поліпшило когнітивні можливості у людей похилого віку. Інші дослідження свідчать про те, що пробіотики зменшують симптоми легкої та помірної депресії, а також знижують рівень тривоги у деяких людей.

Можливі ризики та побічні ефекти від пробіотиків та пребіотиків 

Зазвичай пробіотики є безпечними для вживання з мінімальними побічними явищами. Найпоширеніші серед них – незначні проблеми зі шлунково-кишковим трактом (підвищене утворення газів). Але якщо ваше здоров'я серйозно підірване або імунітет в ослабленому стані, варто бути обережним з пробіотиками. Їх вживання пов'язували з випадками серйозних ускладнень, таких як бактеріємія, фунгемія або інші інфекції, що можуть стати причиною серйозних захворювань у цій групі людей.

Рекомендована доза пребіотиків становить від 2,5 до 10 грамів на день, щоб забезпечити баланс між надмірним та недостатнім вживанням, що може призвести до неприємних відчуттів у шлунково-кишковому тракті.

 

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065

https://medfond.com/porady/yak-ozdoroviti-kishkivnik-kishechnik-dizbakterioz-probiotiki-i-prebiotiki.html?fbclid=IwAR1YGYKO9sSlJimRIj_Wa89sXcBilps4Y3LtnSQAfdVw0-CxG_tV3kxKojU#google_vignette

https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics#probiotic-supplements

https://www.health.com/probiotic-vs-prebiotic-7567907

https://www.health.harvard.edu/nutrition/are-you-getting-essential-nutrients-from-your-diet

 

 Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

 У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».