Зміст:

  • Що варто зробити чоловікам віком 40+, щоб зберегти своє здоров’я
  • Потреба чоловіків у вітамінах і мінералах
  • Дефіцит вітамінів і мінералів може збільшити ризик таких небезпечних станів, які особливо поширені у людей похилого віку
  • Дієтичні добавки з вітамінами та мінералами

Добові дози вітамінів і мінералів, необхідних чоловікам віком понад 40 років. Важливість правильного харчування та в яких продуктах містяться необхідні чоловікам мікронутрієнти. Про це та інше дізнайтеся в нашій статті.

Для чоловічого самопочуття вік 40 років є одним із найважливіших періодів. Справа у тому, що часто саме тоді починаються проблеми зі здоров'ям і даються взнаки наслідки шкідливих звичок молодості, наприклад, паління, недосипання, надмірного вживання алкоголю тощо. Відтак, чоловікам варто переконатися, що своїм способом життя вони підтримують своє фізичне та емоційне благополуччя, а не руйнують його. Розумний вибір режиму праці і відпочинку, правильне харчування, регулярна фізична активність збереже здоров’я чоловіка в довгостроковій перспективі.

Що варто зробити чоловікам віком 40+, щоб зберегти своє здоров’я:

  • Встановіть розпорядок дня, який включає здорове харчування та регулярні фізичні вправи.
  • Позбудьтеся звички палити та обмежте споживання алкоголю.
  • Знайдіть лікаря, якому ви довіряєте, та зробіть усі необхідні обстеження організму.
  • Пройдіть скринінгові тести на артеріальний тиск, рівень цукру в крові, холестерин і стан простати; налаштуйте графік для періодичного моніторингу.
  • Дізнайтеся, як ефективно керувати стресом.

Про те, яка їжа допомагає подолати стрес і його наслідки, читайте тут.

Потреба чоловіків у вітамінах і мінералах

За даними Міністерства сільського господарства США, чоловікам у віці від 31 до 50 років потрібно їсти на 350% більше темно-зелених овочів і на 150% більше фруктів щодня, а також м'ясо та квасолю, щоб забезпечувати організму необхідну кількість поживних речовин. Насправді чоловіки мають дефіцит майже в кожній харчовій категорії.

Чоловікам старше 40 років потрібна достатня кількість вітаміну A, вітаміну C, вітамінів D, E, K, а також вітамінів групи B, щоби підтримувати оптимальне здоров’я.

Вітаміни A, C, E (вітаміни-антиоксиданти) допомагають зберегти наші клітини здоровими та підвищують здатність організму боротися з вільними радикалами, які викликають різні хвороби та передчасне старіння. Продукти багаті на ці вітаміни – це боби, злаки, яблука, авокадо, вишні, сливи, ананаси, ківі, артишоки, шпинат, червонокачанна капуста, картопля, батат та броколі.

Щодня чоловікам старше 40 років потрібно:

  • 90 міліграмів вітаміну С;
  • 15 міліграмів вітаміну Е;
  • 900 мікрограмів вітаміну А.

Щоб уникнути побічних ефектів, варто не перевищувати дози 2000 мг вітаміну С, 3000 мг вітаміну Е та 1000 мкг вітаміну А.

Чоловікам після 40 років слід шукати полівітаміни з двома найважливішими вітамінами для подальшого життя: вітамін D для підтримки здоров’я кісток і вітамін В12 для захисту когнітивних функцій мозку. Із віком тіло гірше засвоює ці вітаміни з таких джерел, як їжа та сонячне світло, тому багато людей похилого віку потребують вживання дієтичних добавок.

Щоби перетворити калорії з вуглеводів, білків і жирів на енергію, нам потрібен ряд вітамінів B-комплексу. Чоловікам старше 40 років потрібно 1,2 мг тіаміну, 1,3 мг рибофлавіну, 16 мг ніацину, 1,7 мг вітаміну B6 на день, а також 400 мкг фолієвої кислоти, 2,4 мкг вітаміну B12 і 5 мг пантотенової кислоти. М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, зернові, бобові та горіхи є багатими джерелами вітамінів групи В.

Із віком підвищується ризик втрати щільності кісткової тканини. Організм потребує 15 мкг вітаміну D щодня, щоб належним чином засвоювати кальцій, важливий мінерал у наших кістках. Вітамін K, який допомагає крові згортатися, також може захистити кістки. Чоловіки старше 40 років повинні отримувати 120 мкг вітаміну К на день. Вітаміну К багато в листових зелених овочах, таких як шпинат, а продукти тваринного походження та збагачені молочні продукти містять вітамін D.

В ідеальному світі здорове та різноманітне харчування забезпечує всі поживні речовини, необхідні для того, щоб наше тіло функціонувало щонайкраще. Однак насправді сучасний спосіб життя, брак часу та обмежені сезонні запаси інколи заважають повною мірою отримувати всі необхідні нутрієнти. З часом дефіцит вітамінів і мінералів може зробити нас вразливими до різноманітних серйозних захворювань.

Перегляньте деякі популярні вітамінні комплекси для чоловіків на нашому сайті за посиланням: https://apteka-ds.com.ua/catalog/vitaminy/vitaminy-dlya-cholovikiv

Дефіцит вітамінів і мінералів може збільшити ризик таких небезпечних станів, які особливо поширені у людей зрілого віку:

  • анемія;
  • остеопороз;
  • серцево-судинне захворювання;
  • проблеми з очима;
  • зниження когнітивних функцій мозку;
  • рак (особливо у чоловіків).

Дієтичні добавки з вітамінами та мінералами

Хороша збалансована за складом полівітамінна добавка — це ефективний спосіб гарантувати, що ви отримуєте повний спектр мікроелементів, необхідних організму. Прийом полівітамінної добавки з їжею сприятиме її засвоєнню. Проте майте на увазі, що полівітаміни повинні доповнювати, а не замінювати здорову дієту. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, які дієтичні добавки і в якому дозуванні підходять саме вам.

Креатин

Креатин — це речовина, яка міститься в червоному м’ясі та морепродуктах. Як дієтична добавка креатин використовується для покращення спортивних результатів і відновлення м’язів. Речовина виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі, зберігається в м'язах, де вона забезпечує енергію для роботи м’язів (м'язового скорочення). Захисний ефект креатину на м’язи може допомогти чоловікам наростити та зберегти м’язи з віком, що зменшуються у зв’язку із поступовим зниженням рівня тестостерону після 40 років. Загалом креатин вважається безпечним для здорової людини, проте можливі побічні ефекти: розлад травлення та м’язові судоми. Чоловікам, які приймають креатин, слід пити достатньо води, щоб уникнути зневоднення. Шукайте надійне джерело креатину, щоб переконатися в чистоті та ефективності продукту, і завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вживати дієтичні добавки.

Селен

Селен є мікроелементом, який міститься в горіхах, рибі та м’ясі. Він діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами — відходами, які утворюються при обміні речовин в організмі та через вплив токсинів у навколишньому середовищі. Вільні радикали мають незв’язаний електрон, і коли вони перевищують кількість антиоксидантів, доступних, щоб нейтралізувати радикал, вони викликають в організмі ланцюгову реакцію, яка призводить до стану окисного стресу.

Окислювальний стрес був причетний до запального процесу, пов’язаного з такими серйозними захворюваннями, як артрит, серцеві захворювання та рак. Вважається також, що він відповідає за багато інших проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі старінням. Антиоксидант селен може віддавати електрон вільним радикалам, тим самим потенційно нейтралізуючи їх небезпеку.

Рекомендована добова доза селену (RDA) для чоловіків старше 40 років становить 55 мікрограмів. Селен доступний як окрема добавка або як частина полівітамінів. Побічні ефекти включають розлад травлення і металевий присмак у роті. Будьте обережні, щоб не перевищити RDA.

Клітковина

Клітковина належить до неперетравлюваної частини рослин, які ми їмо, яка потрібна для нормальної роботи травної системи. Розчинна клітковина, яка міститься в таких продуктах, як вівсянка, сочевиця, яблука та чорниця, розчиняється у воді, допомагає знизити рівень цукру та холестерину в крові. Нерозчинна клітковина, яка міститься в цільній пшениці, бобових і коричневому рисі, проходить через шлунково-кишковий тракт майже без змін. Вона допомагає їжі рухатися через шлунково-кишковий тракт і запобігає закрепам (запорам). Споживання достатньої кількості харчових волокон пов’язане зі зниженням рівня серцево-судинних захворювань — однієї з найпоширеніших причин смерті чоловіків.

Як запобігти інсульту – читайте у статті нашого блогу

Хоча клітковину легко знайти в продуктах харчування, за оцінками, лише 5-10% дорослих отримують рекомендовану добову кількість клітковини. Наголошуючи на дієтичних волокнах із фруктів, овочів, бобових і цільнозернових продуктів, чоловіки старше 40 років можуть легко включити клітковину у вигляді дієтичної добавки, щоб забезпечити споживання необхідної кількості.

Омега-3 жирні кислоти

Людський організм не може виробляти омега-3 самостійно. Основні харчові джерела омега-3 включають рибу, наприклад, лосось і форель, а також певні горіхи та насіння, як-от волоські горіхи та насіння льону. Рекомендації щодо добавок: шукайте добавку з риб’ячим жиром, яка містить як EPA, так і DHA – дві найважливіші омега-3. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати риб’ячий жир або інші добавки омега-3. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, який може негативно взаємодіяти з риб’ячим жиром.

Магній

Магній відіграє ключову роль у всіх видах функцій організму, від здоров’я кісток до виробництва енергії. Більшість людей отримують магній через свій раціон через такі продукти, як горіхи, листова зелень і темний шоколад. В останні роки експерти почали бити на сполох, що багато людей не отримують достатньо магнію, і ця проблема особливо поширена серед літніх людей. Фахівці рекомендують спочатку додавати до свого раціону кілька порцій продуктів, багатих магнієм. Проте також лікар може порадити вам дієтичну добавку, що містить магній, особливо якщо у вас є захворювання, при якому погано засвоюється магній.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people

https://www.bodylogicmd.com/blog/the-best-supplements-for-men-over-40-may-help-you-protect-your-health-for-years-to-come/

https://www.webmd.com/men/features/vitamin-mineral-supplements-men

https://healthyeating.sfgate.com/essential-vitamins-men-over-40-6739.html

 

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».