У цій статті поговоримо про користь і небезпеку вітаміну D для здоров’я людини. Також розглянемо продукти харчування, що є джерелами вітаміну Д і чи можна отримати достатньо вітаміну D від сонця?

«Сонячний вітамін» або вітамін D – важлива речовина, необхідна нашому організму, щоб засвоювати й утримувати кальцій і фосфор для побудови та підтримки здорових кісток, підтримки імунної системи, роботи м’язів і активності клітин мозку. Вітамін D має протизапальні, антиоксидантні та нейропротекторні властивості. 

Цей вітамін доступний у двох формах: D2 і D3.

Обидва ці вітаміни виробляються в природі під впливом сонячних променів, але D2 знаходиться у рослинах і грибах, а D3 – є у тварин та людей. Вітамін D3 синтезується у шкірі людини під впливом ультрафіолетового (УФ) випромінювання. Вітамін D2 надходить з їжею рослинного походження.

Буває, що люди не отримують достатньо вітаміну D через малу кількість сонячного світла взимку або через обмежений час перебування на сонці. Також люди з темною шкірою часто мають нижчий рівень вітаміну D через високий рівень меланіну, який зменшує його вироблення і захищає шкіру від шкідливих впливів сонця.

Читайте також: Сонцезахисні окуляри та дієтичні добавки (БАДи) для захисту очей

Багатьом людям важко отримати достатню кількість вітаміну D з їжі, тому популярності набувають дієтичні харчові добавки (БАДи) з вітаміном D.

Міжнародна непатентована назва лікарського засобу вітамін D – ергокальциферол.

Користь вітаміну D для здоров’я людини

Людський організм сам виробляє вітамін D, коли шкіра піддається сонячному світлу. Звичайно, ми можемо отримати цей вітамін з їжі та добавок, але для цього рекомендовано проконсультуватися із лікарем.

Вітамін D виконує кілька важливих функцій, зокрема, регулює засвоєння кальцію і фосфору та підтримує імунну систему. Важливо мати достатньо вітаміну D в організмі для здоров'я кісток, зубів та для захисту від різних захворювань. Також вітамін D може регулювати настрій і зменшувати рівень депресії. 

Дозування вітаміну D

Для забезпечення здорових кісток і нормального обміну кальцію в організмі, здоровим людям рекомендується отримувати достатню кількість вітаміну D щодня, навіть при мінімальному перебуванні на сонці.

Читайте також: Креми від сонця: як обирати та правильно використовувати сонцезахист

Рекомендована добова норма вітаміну D

Середні значення дози вітаміну D на 1 день для чоловіків, жінок та дітей різного віку становлять:

  • для дітей до 12 місяців – 400 міжнародних одиниць (МО);
  • для людей віком від 1 до 70 років – 600 МО;
  • для людей старше 70 років – 800 МО.

В Україні рекомендовані добові дози вітаміну Д для профілактики його дефіциту, встановлені МОЗ – наказ № 1073 від 03.09.2017.

Побічні ефекти від вживання вітаміну D

Вітамін D у відповідних дозах вважається безпечним, але занадто велика кількість може бути шкідливою і мати побічні ефекти, а саме:

  • нудота та блювота; 
  • поганий апетит;
  • запор;
  • слабкість;
  • збудженість;
  • утворення каменів у нирках і пошкодження нирок.

Коректне дозування вітаміну Д для вашого організму підбере лікар – після того як оцінить рівень цього вітаміну згідно з результатами ваших аналізів.

Читайте також: Як швидко отримати онлайн-консультацію лікаря дерматолога (чи лікарів інших спеціальностей)

Придбавати якісні вітаміни краще в аптеці. За цим посиланням ви можете переглядати та резервувати онлайн асортимент вітаміну Д в мережі аптек «D.S.»:

https://apteka-ds.com.ua/catalog/vitaminy/vitaminy-hrupy-d

Харчові продукти, у яких міститься вітамін D

Насправді небагато продуктів природно багаті вітаміном D3. Найкращі джерела їжі це м'ясо жирної риби й риб'ячий печінковий жир. Натомість найменші кількості містяться в яєчних жовтках, сирі та яловичій печінці. 

Ба більше, деякі гриби містять деяку кількість вітаміну D2 через вплив великої кількості ультрафіолетового світла. Багато харчових продуктів і харчових добавок збагачені вітаміном D, як-от молочні продукти та злаки.

Вітамін Д можна знайти в цих харчових продуктах:

  • Масло печінки тріски;
  • Печінка тріски (уникайте печінки, якщо ви вагітні);
  • Яловича печінка;
  • Жовток;
  • Лосось;
  • Тунець;
  • Сардини;
  • Апельсиновий сік фреш;
  • Молочні та рослинні продукти;
  • Збагачені каші.

Читайте також: Їжа, що допомагає подолати стрес і його наслідки

Чи можна отримати достатньо вітаміну D від сонця?

Хоча вітамін D є доступним у вигляді добавок та в деяких харчових продуктах, ми також можемо отримувати його, перебуваючи на сонці. Наша шкіра виробляє вітамін D під впливом ультрафіолетових променів сонця (пам’ятайте, що захист від сонця важливий для попередження раку шкіри, тому користуйтеся сонцезахисним кремом з SPF).

Зважайте на те, що різні фактори, такі як кольорова пігментація шкіри та вік, можуть впливати на те, скільки сонячного світла потрібно вам для отримання достатньої кількості вітаміну D. Враховуйте ваше розташування, пору року та час доби, оскільки вони також впливають на вироблення вітаміну D у вашому організмі.

Ультрафіолетове світло і вітамін D

Вітамін D3 утворюється в шкірі під дією ультрафіолетового світла, відомого як "сонячне випромінювання". Однак деякі фактори можуть зменшувати цей процес:

  • Використання сонцезахисного крему (правильно нанесений крем може зменшити утворення вітаміну D на більш ніж 90%);
  • Носіння закритого одягу, який прикриває вашу шкіру;
  • Обмежене перебування на свіжому повітрі;
  • Темний відтінок шкіри (вона має більше меланіну, що служить як природний сонцезахисний засіб);
  • Люди похилого віку;
  • Пора року та місце проживання.

Проте важливо уникати перебування на сонці в надмірних кількостях, оскільки ультрафіолетове випромінювання може призводити до раку шкіри, тому також не рекомендується відвідувати солярії.

Цікавий факт:

Сонячні промені в сонячному офісі або їзда в автомобілі, на жаль, не допоможуть отримати вашому організму вітамін D, оскільки віконне скло повністю блокує ультрафіолетове світло.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-d-overview

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

https://www.forbes.com/health/supplements/vitamin-d3/

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».