Що потрібно знати про веганську дієту? Які існують види веганських дієт? Які основні ризики для здоров'я криються у веганському стилі харчування і чи справді веганцям необхідно додатково приймати вітамінні та дієтичні добавки?

Розгляд цієї теми варто почати з понять, що означає бути веганом, що таке веганство. Люди, які дотримуються веганської дієти, не їдять тваринної їжі, включаючи молочні продукти, яйця та мед. Наприклад, в Європейському регіоні дедалі більше людей обирають рослинну дієту з міркувань здоров'я, етики, кліматичних змін і добробуту тварин. У деяких країнах термін “екофрендлі” лише зароджується, тоді як в інших ця тенденція швидко набирає популярності.

Однак довгостроковий вплив вегетаріанських і веганських дієт на здоров'я досі недостатньо вивчений. Читайте далі, щоб дізнатися якомога детальніше про шкоду та користь веганства для вашого здоров’я.

Веганство та вегетаріанство, яка різниця?

Веганство та вегетаріанство мають схожість, через що їх часто плутають. Однак веганська дієта значно суворіша. Вегетаріанці відмовляються від м'яса, птиці та риби, але зазвичай споживають молочні продукти і яйця. Вегани ж уникають будь-якої їжі тваринного походження, включаючи продукти, створені тваринами, наприклад, мед.

Що потрібно знати про веганську дієту?

Веганська дієта – це схема харчування, яка включає лише рослинні продукти та виключає всі тваринні: м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молочні продукти та яйця. До раціону входять зернові, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та рослинні олії.

Типи веганів:

  • Вегани, які дотримуються найсуворіших дієтичних обмежень, виключаючи з раціону всі продукти тваринного походження та їх субпродукти.
  • Лактовегетаріанці (меню без м’яса, риби чи яєць, але споживають молочні продукти).
  • Ововегетаріанці (не вживають м’ясо, рибу чи молочні продукти, але споживають яйця).
  • Лактоововегетаріанці (м’ясо з раціону виключене, але споживають яйця та молочні продукти)
  • Пескатарії (пескатаріанці) (харчуються без м’яса, крім риби та молюсків).

Чому люди обирають веганське харчування?

Зазвичай вегани обирають веганську дієту з метою покращення здоров'я. Для інших веганство – це стиль життя, спрямований на захист тварин і природи. Етичні вегани уникають будь-яких продуктів і матеріалів тваринного походження, таких як шерсть чи шкіра, а також не підтримують продукцію, тестовану на тваринах. 

Харчові продукти, які вживають вегани

Під впливом багатьох стереотипів про веганську дієту, більшість людей, думає, що вегани майже нічого не їдять, проте це не так.

Веганська дієта може містити в собі багато смачних і поживних продуктів, а саме:

  • Тофу, темпе, сейтан – хороше джерело рослинного білка.
  • Бобові: чорна квасоля, квасоля, ліма або пінто, горох, нут тощо – забезпечують такі поживні речовини, як залізо, вітаміни групи B, магній, клітковину та білок.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи пекан, кеш'ю, фісташки, арахіс тощо – забезпечують здорові жири, клітковину та білок.
  • Насіння: чіа, соняшник, гарбузове насіння, насіння льону тощо – корисні жири, клітковину та білок.
  • Рослинне молоко та йогурт (збагачений кальцієм, якщо можливо): вони можуть бути виготовлені з таких джерел, як соя, рис, мигдаль, кеш'ю, кокос або овес.
  • Рослинні олії: оливкова, авокадо, рослинна, рапсова, арахісова, кокосова або кунжутна тощо.
  • Водорості: хлорелу, морські водорості, спіруліну та морський мох.
  • Харчові дріжджі – веганське джерело вітаміну B12 зазвичай продається у вигляді порошку або пластівців для додавання в їжу.
  • Цілозернові продукти: цілозерновий хліб, кукурудзяні або цілозернові коржі, коричневий рис, кіноа, цілозернові або макаронні вироби на основі бобових (але вони повинні бути виготовлені без яєць, молочних продуктів і тваринного жиру).
  • Пророслі та ферментовані рослинні продукти та напої: до них входять квашена капуста, місо та чайний гриб.
  • Фрукти та овочі: ягоди, яблука, груші, банани, авокадо, помідори, листові зелені овочі, коренеплоди та крохмалисті овочі, картопля тощо.

Читайте також: Їжа, що допомагає подолати стрес і його наслідки

Основні види веганських дієт

Веганські дієти можуть бути різноманітними – від гнучких до суворих. Деякі люди розробляють власне меню без строгих правил, тоді як інші дотримуються популярних дієтичних планів:

  • Сира дієта: лише продукти рослинного походження, які не нагріваються понад 40-48°C. Основу складають фрукти, овочі, горіхи, насіння та пророслі зерна.
  • «Сира до четвертої»: сирі продукти до 16:00, потім один гарячий прийом їжі з рослинних продуктів. Виключаються сіль, олія та варені фрукти.
  • HCLF (високий вміст вуглеводів, низький жир): 80% калорій надходять із вуглеводів (зернові, овочі, фрукти), 10% – із жиру, 10% – із білка.
  • Цільна їжа: акцент на мінімально оброблених продуктах – фруктах, овочах, зернах і бобових. Уникають рафінованих олій, цукру та оброблених веганських замінників.
  • Дієта з крохмаль вмісними продуктами: 70% раціону – крохмалисті продукти (зерна, коренеплоди, бобові), решта – овочі та фрукти. Обмежуються олії, цукор і оброблені продукти.
  • Дієта Thrive: розроблена для спортсменів, базується на сирій їжі, яку можна замочувати, пророщувати або зневоднювати та споживати невеликими порціями протягом дня.

Яких харчових продуктів веганці уникають?

  • Яловичина, свинина, баранина та інше червоне м'ясо;
  • Курка, качка та інша домашня птиця;
  • Риба або молюски, такі як краби, молюски та мідії;
  • Яйця;
  • Сир;
  • Вершкове масло;
  • Молоко, вершки, морозиво та інші молочні продукти;
  • Майонез (через те, що до його складу входять жовтки);
  • Мед.

Основні ризики веганства для здоров'я

Веганська дієта має численні переваги, але її недоліки варто враховувати, щоб уникнути проблем зі здоров’ям:

  • Дефіцит вітаміну B12 може спричинити анемію, гастрит, ризики інсульту і хвороби кишківника.
  • Анемія (симптоми: втома, блідість, запаморочення, нерегулярне серцебиття).
  • Синдром подразненого кишківника, через часте вживання бобових, які багаті на антинутрієнти (лектини, фітати), що можуть порушувати роботу кишківника та сприяти запаленню. 
  • Депресія (через недостатність омега-3 жирних кислот, вітаміну B12, заліза та цинку може негативно впливати на вироблення серотоніну й викликати депресію). 
  • Надмірне споживання сої, багатої на фітоестрогени, може порушити роботу ендокринної системи, що може призвести до гормонального дисбалансу. 

Вітамінні добавки та веганство

Якщо ви дотримуєтесь або плануєте дотримуватися суворої веганської дієти, тоді вам можуть знадобитися харчові добавки (БАДи). Перед їх використанням обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем.

Основні дієтичні добавки та джерела необхідних поживних речовин для веганців:

  • Вітамін B12: не міститься в рослинній їжі, окрім харчових дріжджів.
  • Вітамін D: організм виробляє його під впливом сонця, але цього може бути недостатньо, особливо взимку. Рекомендується вживати добавки, збагачені вітаміном D продукти або гриби, оброблені ультрафіолетом.
  • Йод: міститься у водоростях, цілозернових продуктах, фруктах та овочах, але рівень йоду залежить від його вмісту в ґрунті.
  • Кальцій: при виключенні молочних продуктів джерелами можуть бути добавки, збагачені продукти, соя, насіння чіа, броколі та бок-чой.
  • Цинк: основні веганські джерела включають боби, сочевицю, горіхи та насіння.
  • Омега-3 жирні кислоти: містяться в насінні льону, чіа, волоських горіхах, олії з водоростей та брюссельській капусті. 

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.verywellhealth.com/vegan-diet-7496061

https://www.webmd.com/diet/vegan-diet-overview

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10027313/

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/

https://www.personalabs.com/blog/6-critical-health-risks-you-need-to-know-before-switching-to-a-vegan-diet/

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».