Осінь – дійсно чудова і щедра пора, багата на корисні дари природи. Правильне харчування – це вживання цільних продуктів і свіжих необроблених інгредієнтів (включно з урахуванням сезонності), які містять багато поживних речовин. Ба більше, сезонні продукти є доступнішими й зазвичай дешевшими, аніж продукти, які не є сезонними.

Корисні овочі, які варто їсти восени

  • Буряк – має яскравий червоний колір завдяки антиоксидантам і містить вітаміни, мінерали, харчові волокна, що сприяють здоров'ю серця і печінки, знижують ризик серцевих захворювань і холестерину;
  • Броколі – є багатим джерелом вітамінів і мінералів, містить багато корисних речовин, включно велику кількість дієтичних волокон, при цьому має низьку кількість калорій, ідеальний овоч для здорового харчування;
  • Капуста – містить необхідні вітаміни та антиоксиданти, є низькокалорійною, має захисні властивості проти різних видів раку, а також високий вміст клітковини, корисна для травної системи; крім того, вона багата на вітамін C, зокрема червонокачанна капуста;
  • Стручковий червоний перець – має низький вміст жиру і калорій, але водночас є багатим джерелом поживних речовин. Він містить майже вдвічі більше вітаміну C і бета-каротину, підтримуючи імунну систему та здоров'я шкіри; перець містить біофлавоноїди, які сприяють боротьбі з різними хворобами, і антиоксидант лютеїн, що може знизити ризик дегенерації жовтої плями (захворювання очей);
  • Морква – джерело каротину, який перетворюється на вітамін A в організмі, що корисно для здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунної системи та очей; морква сприяє здоров'ю травлення, і містить калій, що підтримує нормальний кров'яний тиск та загальне здоров'я серцево-судинної системи;
  • Баклажан – містить багато клітковини, що сприяє контролю рівня холестерину в крові та покращує здоров'я серця; також є джерелом вітаміну B6 для здорової крові та марганцю для міцних кісток; баклажан містить фолієву кислоту, що є корисна для серця, і калій, який підтримує нормальний артеріальний тиск; баклажан багатий антиоксидантами, що допомагають захищати клітини від окислювальних пошкоджень та підтримують загальне здоров'я;
  • Фенхель – овоч з солодким анісовим смаком, багатий клітковиною, вітаміном C, фолієвою кислотою і калієм, і корисний для травлення;
  • Гарбуз – містить високий рівень бета-каротину, важливого антиоксиданту, який перетворюється в вітамін A та сприяє запобіганню старінню, дегенеративним захворюванням;
  • Зелена квасоля – вона є низькокалорійною, багатою на клітковину, вітамін К, антиоксиданти, вітамін C, фолієву кислоту та калій, що сприяють здоров'ю крові, кісток та загальному здоров'ю.

Читайте також: Засоби для зміцнення імунітету: як залишатися здоровим восени та взимку?

Корисні фрукти та ягоди, які варто їсти восени

  • Яблука – універсальний продукт, який можна вживати сирими або використовувати в кулінарних стравах, вони містять клітковину, антиоксиданти і пектин, що сприяють здоров'ю серця, кишківника та зниженню холестерину, і корисно їсти їх разом зі шкіркою;
  • Виноград – є багатим джерелом клітковини, вітаміну C, калію та енергії, корисний сам по собі, в салатах, десертах або разом із сиром та іншими продуктами;
  • Ківі – є багатим на вітамін C, клітковину та вітамін E, і має корисний вплив на імунну систему та рівень холестерину;
  • Груші – груші, як некислий фрукт, дуже смачні у формі соку, надають енергії завдяки натуральним цукрам, а їх шкірка і сік містять харчові волокна, калій і вітамін C, корисні для травлення та імунної системи;
  • Банани – багаті на калій, який підтримує артеріальний тиск та баланс рідини й електролітів, а також містить амінокислоту триптофан, яка може впливати заспокійливо, роблячи їх ідеальними для вживання пізно ввечері;
  • Журавлина – багата на антиоксиданти, вітаміни та клітковину, що підтримують імунну систему, зміцнюють серце, використовуються при лікуванні циститів та сприяють загальному здоров'ю).

Читайте також: Ягоди: користь та шкода для здоров’я

Яку рибу корисно їсти восени?

Скумбрія та сардини є корисними джерелами магнію, селену, вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які сприяють здоров'ю серця, підтримують нормальний рівень холестерину в крові та запалення в організмі, а також покращують функції мозку і сприяють зміцненню кісток.

Горіхи та сухофрукти як корисні солодощі

Горіхи та сухофрукти можуть бути особливо корисними для організму восени, оскільки вони надають додаткову енергію та підтримують здоров'я в цей період. Ось деякі переваги щодо користі горіхів і сухофруктів восени:

Горіхи (бразильські горіхи, волоські горіхи, фундук, макадамія, мигдаль, кеш'ю):

  • є багатими джерелами омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров'я серця і мозку;
  • містять велику кількість білка, який сприяє росту і відновленню клітин в організмі;
  • містять вітаміни, такі як вітамін Е і вітамін В, які сприяють загальному здоров'ю й позитивному енергетичному обміну.

Сухофрукти та інші корисні солодощі (мед, чорний шоколад, сухофрукти, насіння соняшнику, родзинки, фініки, інжир):

  • багаті антиоксидантами, які допомагають захищати клітини від пошкодження і підтримують імунну систему;
  • містять клітковину, яка допомагає покращити травлення і підтримує здоров'я кишківника;
  • є джерелом важливих мінералів, таких як залізо і магній, які сприяють зміцненню організму та запобіганню втоми.

Читайте також про вітаміни для школярів

Які напої корисно пити восени?

Важливо пити достатню кількість рідини протягом дня, щоб залишатися здоровим і бадьорим, тому не забувайте про звичайну воду, а окрім неї можете також спробувати:

  • Фруктові та овочеві соки (восени можна пити соки з сезонних фруктів і овочів, таких як яблуко, груша, гарбуз, морква, буряк і капуста). Будьте обережні з свіжими соками, якщо у вас гастрит чи інші розлади шлунково-кишкового тракту;
  • Чай (трав'яні чаї, такі як ромашка, м'ята, малина й імбир. Також можна пити зелений або чорний чай);
  • Кава (можна пити каву з молоком і спеціями, такими як кориця, імбир або гвоздика, але варто вживати її в помірних кількостях, особливо, коли ви схильні до підвищення артеріального тиску, або ваш кишківник чутливий до цього напою);
  • Домашні напої (можна пити компот з яблук, груш, гарбуза або сухофруктів, окрім цього можна пити морс з ягід або кисіль зроблений із фруктів).

Читайте також: Їжа, що допомагає подолати стрес і його наслідки

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.eatright.org/food/food-groups/vegetables/9-fall-produce-picks-to-add-to-your-plate

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/october/10-fall-foods

 Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

 У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».