Зміст:

  • Рекомендовані добові дози вітамінів і мінералів жінкам старше 40 років
  • Важливість вітаміну Д
  • Вітаміни групи В
  • Фізична активність

Чому жінкам у віці поза 40 років важливо щоденно отримувати необхідну кількість вітамінів і мінералів? Про добові потреби у вітамінах і мінералах для жінок старше 40 років це та іншу корисну інформацію за цією темою дізнайтеся у нашій статті.

Часто вік 40 років вважається своєрідною межею в житті жінки, перетнувши яку вона дедалі більше зосереджується на своїх відчуттях, досягненнях, а також починає дбайливіше ставитися до власного здоров’я. Водночас, після сорока років ризики діабету, остеопорозу, раку молочної залози, серцевих захворювань та високого кров'яного тиску значно вищі. Відповідно, є сенс звернути увагу на те, як ви харчуєтеся, чи виконуєте фізичні вправи, чи дотримуєтеся здорового способу життя.

Рекомендовані добові дози вітамінів і мінералів жінкам старше 40 років

Щоденна потреба у вітамінах і мінералах для жінок у віці років 31–50 років:

  • Вітамін А – 700 мкг;
  • Вітамін С – 75 мг;
  • Вітамін Е – 15 мг;
  • Вітамін D – 15 мкг;
  • Вітамін К – 90* мкг;
  • Тіамін – 1,1 мг;
  • Рибофлавін – 1,1 мг;
  • Ніацин – 14 мг;
  • Вітамін В6 – 1,3 мг;
  • Фолієва кислота – 400 мкг;
  • Вітамін В12 – 2,4 мкг;
  • Біотин – 30* мкг;
  • Холін – 425* мг;
  • Кальцій – 1000 мг;
  • Залізо – 18 мг;
  • Йод – 150 мкг.

Щоденна потреба у вітамінах і мінералах для жінок віком понад 51 рік:

  • Вітамін А – 700 мкг;
  • Вітамін С – 75 мг;
  • Вітамін Е – 15 мг;
  • Вітамін D – 15 мкг;
  • Вітамін К – 90 мкг;
  • Тіамін – 1,1 мг;
  • Рибофлавін – 1,1 мг;
  • Ніацин – 14 мг;
  • Вітамін В6 – 1,5 мг;
  • Фолієва кислота – 400 мкг;
  • Вітамін В12 – 2,4 мкг;
  • Біотин – 30* мкг;
  • Холін – 425* мг;
  • Кальцій – 1200 мг;
  • Залізо – 8 мг;
  • Йод – 150 мкг.

Рекомендовану добову норму (RDA) і рівень адекватного споживання (AI) у США встановлює Рада з харчових продуктів і харчування (Food and Nutrition Board, FNB). RDA для певного вітаміну визначається, коли доведено, що вітамін відповідає харчовим потребам 97–98% здорових людей певної групи. Якщо FNB не має достатньо наукових доказів для окреслення RDA, тоді користуються показником адекватного рівня споживання (AI). AI позначено зірочкою (*), а кількість вітамінів у міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг).

Важливість вітаміну Д

Вітамін Д відіграє центральну роль у багатьох процесах організму та є надзвичайно важливим для жінок у період, що передує та під час менопаузи. Дослідження вказують на властивість вітаміну Д запобігати серцево-судинним захворюванням, остеопорозу, діабету, розсіяному склерозу, раку та збільшенню маси тіла.

Увага! Існує аналіз крові, що показує рівень вітаміну D. Відповідно, ви можете визначити стан дефіциту вітаміну D та вчасно коригувати це. Наприклад, жінкам віком 19–50 років потрібно щодня споживати 15 мг вітаміну D.

Вітамін D може допомогти лікувати або запобігти:

  • Остеопороз

Цей вітамін допомагає засвоїти кальцій, який, своєю чергою, необхідний для побудови кісток. Жінки старше 40 років або які мають фактори ризику розвитку остеопорозу, повинні обов’язково отримувати достатню кількість вітаміну D. Препарати кальцію та вітаміну D застосовують для підтримки міцності кісток, профілактики й лікування остеопорозу.

  • Рак

Існують дослідження, які показують зв’язок між вітаміном D і профілактикою майже 30 типів раку, особливо раку товстої кишки, молочної залози, а також зі зменшенням злоякісного розвитку вже наявних ракових пухлин.

  • Депресія

Вітамін D позитивно впливає на поганий настрій і когнітивні здібності. Якщо ви зауважуєте, що взимку ваш настрій погіршується, порадьтеся з лікарем, адже причиною може бути дефіцит вітаміну D.

Про те, як запобігти сезонній депресії та як її побороти, читайте в статті.

  • Цукровий діабет

Дослідження показали, що низький рівень вітаміну D призводить до зниження вивільнення й чутливості (резистентності) до інсуліну, а також збільшує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.

  • Серцево-судинні захворювання

Вітамін D відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, тому його дефіцит негативно впливає на запобігання хворобам серця і судин. Упродовж життя жіночий гормон естроген «захищає» від серцево-судинних захворювань, проте, коли його рівень зменшується, ризики у жінок стають такі самі, як і в чоловіків. Саме тому важливо попередити дефіцит вітамінів після менопаузи.

  • Гіпертонія (високий кров'яний тиск)

Дефіцит вітаміну D може вплинути на серце та кровоносні судини. Оскільки високий кров’яний тиск є симптомом того, що серцево-судинна система знаходиться під загрозою, усе, що знижує цей ризик, може захищати наше серце. Дослідження показали, що додавання вітаміну D і кальцію може знизити показники артеріального тиску для людей із гіпертонією.

Читайте також:

«Який тонометр краще купити: поради лікаря»

  • Ожиріння

Існує певний зв’язок між схильністю до ожиріння та дефіцитом вітаміну Д.

Як підвищити або підтримувати рівень вітаміну D?

Вітамін D можна отримати за допомогою дієти, синтезувати в шкірі під впливом сонячного світла або вживаючи дієтичні добавки.

Вітамін D міститься в молоці, жирній рибі, м’ясі тощо. Сонячне світло є чудовим джерелом вітаміну D. Проте, щобb виробити цей вітамін, шкірі необхідно щонайменше півгодини перебувати на сонці, без використання сонцезахисного крему. Ваш лікар може рекомендувати вживати дієтичні добавки, що містять вітамін D. Оскільки вітамін є жиророзчинним, він найкраще засвоюється, якщо його приймати з їжею, що містить жир. Також варто пам’ятати, що жиророзчинні вітаміни, до яких належить вітамін Д, накопичуються в організмі, тому можливе передозування, якщо вживати в надмірних дозах.  

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В мають вирішальне значення для загального здоров’я. Дослідження також показують, що вітаміни групи В можуть знизити ризик багатьох захворювань, які частіше вражають літніх жінок, тому потреба в них зростає після менопаузи.

Вітамін B12

Вітамін В12 відповідає за підтримку нормальної роботи клітин крові та мозку. Цей вітамін міститься в багатьох продуктах, але з віком швидкість його засвоєння знижується. Додавання щоденної дози вітаміну B12 може допомогти компенсувати це зниження.

За даними FNB, 10–30% людей літнього віку не отримують достатньо вітаміну B12, тому що їхнє тіло не може засвоювати його належним чином. FNB рекомендує приймати добавку B12 і вживати більше продуктів, збагачених вітаміном B12, щоби задовільнити денну потребу в цьому вітаміні.

Вітамін B6, B9 (фолієва кислота) і B12 потрібні для:

  • виробництва еритроцитів;
  • виробництва енергії;
  • білкового обміну;
  • когнітивного розвитку;
  • функціонування нервової системи.

Потреба у вітаміні B6 зростає з 1,3 мг до 1,5 мг після 50 років. Це може допомогти підтримати імунну систему.

Фолієва кислота (вітамін В9)

Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, особливо необхідна в плідний (репродуктивний) період. Вітамін В9 знижує ризик ускладнень у плода, особливо тих, що стосуються хребта та головного мозку, допомагає синтезувати еритроцити та сприяє перетравленню білка.

Кальцій

Хоча здоров’я кісток здебільшого встановлюється до того, як жінці виповниться 30 років, прийом дієтичної добавки кальцію може допомогти зберегти міцність кісток у віці 40+ років. Однак інші дослідники висловили занепокоєння тим, що надлишок кальцію може призвести до несприятливих наслідків, таких як вплив на серцево-судинну систему. Відповідно, необхідні подальші дослідження, перш ніж давати будь-які чіткі рекомендації щодо добавок кальцію для певних вікових груп. Раціон із достатнім вмістом кальцію включає молочні продукти та зелені листові овочі.

Магній

Жінки старше 40 років мають високий ризик підвищення артеріального тиску та серцевих захворювань. Хороша новина полягає в тому, що щоденне споживання магнію може допомогти зменшити ці ризики. Крім того, магній допомагає підтримати здорову роботу м’язів, нервів і серця.

Перелік продуктів, які забезпечать вас магнієм, – у статті.

Калій

Для жінок після менопаузи калій є ключовим фактором зниження ризику інсульту. Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск в нормі. Проте занадто багато калію може спричинити проблеми, тому порадьтеся зі своїм лікарем щодо того, скільки калію вам слід приймати.

Омега 3 жирні кислоти

Жінкам після сорока важливо також пам’ятати про прийом добавок Омега-3.

Йод

Достатнє надходження йоду з продуктами харчування є дуже важливим для здоров’я. Однак ви не повинні приймати добавки йоду, якщо це не рекомендує лікар.

Залізо

Залізо – це мінерал, необхідний для репродуктивних органів і функцій.

Функції заліза:

  • виробництво енергії;
  • загоєння ран;
  • імунний захист;
  • утворення еритроцитів;
  • ріст і розвиток організму.

Рекомендована добова норма заліза для жінок віком 19–50 років становить 18 мг.

Фізична активність

Наука неодноразово доводила, що регулярні фізичні вправи навіть у більш пізньому віці можуть покращити гнучкість, активність і якість життя.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322960#recommended-daily-allowances

https://herahealthcare.com/blog/the-most-important-vitamins-and-minerals-for-women-over-40/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322960

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people

https://www.prevention.com/health/a20483697/vitamins-you-need-after-age-40/

 


Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».