Весна – це досить стресовий період для нашого організму, адже взимку без свіжих овочів йому важкувато. Хоча, можливо, ви і робили корисні заготівлі овочів, зелені і ягід на зиму, зверніть увагу на рекомендації для комфортного харчування навесні – коли ми всі особливо гостро цього потребуємо.  

Заморожування чи висушування овочів, зелені і ягід це добра ідея для здорового харчування, але ще краще готувати свіжі сезоні страви! Огірок, капуста, редька, броколі, петрушка, а також картопля, спаржа, авокадо тощо – корисні овочі, з яких завжди можна приготувати найсмачніші салати!

Читайте також: Заготівля ягід і зелені на зиму

Салат – доволі простий і доступний спосіб, щоб у наш організм надходили потрібні вітаміни та інші поживні речовини. Ба більше, якщо маємо свіжий салат, то нам не доведеться ввечері після важкого робочого дня «відпочивати» за ситною та калорійною їжею.

У цій статті ми підготували для вас цікаві рецепти корисних та низькокалорійних салатів – справжнє апетитне весняне натхнення! Звісно, ви можете експериментувати з інгредієнтами та пропорціями.

Рубаний салат з куркою

Інгредієнти:

  • ¼ склянки оливкової олії;
  • 3 столові ложки лимонного соку;
  • 1 перетертий зубчик часнику;
  • ½ чайної ложки сушеного орегано;
  • ½ чайної ложки цукру;
  • ¼ чайної ложки солі;
  • ¼ чайної ложки меленого перцю;
  • 2-3 чашки зеленого листя салату;
  • 2-3 чашки листя шпинату;
  • 2 склянки подрібненої вареної курки;
  • 1 склянка розрізаних навпіл помідорів (можна чері);
  • 1 склянка нарізаного навпіл огірка;
  • ½ чашки нарізаної червоної цибулі;
  • ⅓ склянки подрібненого сиру фета;
  • 2 столові ложки підсмажених несолоного насіння соняшнику;
  • Чорний і червоний перець (паприка).

Приготування:

  1. Перемішайте олію, лимонний сік, часник, орегано, цукор, сіль і перець у великій мисці.
  2. Додайте до миски: салат, шпинат, курку, помідори, огірок, цибулю, перець. Подавайте, посипавши фетою та насінням соняшнику. Смачного!

Читайте також: Як швидко отримати онлайн-консультацію лікаря дієтолога гастроентеролога (або лікарів інших спеціальностей) не виходячи з дому?

Протизапальний салат з курки та буряка

Інгредієнти:

  • ¼ склянки оливкової олії;
  • 1 столова ложка білого бальзамічного оцту;
  • 1 чайна ложка солі;
  • ¼ чайної ложки меленого перцю;
  • ¼ чайної ложки тертої цедри лайма;
  • 1 упаковка весняного міксу зеленого салату;
  • 2 ½ чашки нарізаної або подрібненої вареної курячої грудки;
  • 2 порції вареного буряка, порізаного на маленькі шматочки;
  • ¾ склянки потертої брюссельської капусти;
  • ½ склянки подрібненого козячого сиру;
  • ¼ склянки подрібнених підсмажених волоських горіхів.

Приготування:

  1. У великій мисці перемішайте олію, оцет, сіль, перець і цедру лайма.
  2. Додайте зелень, курку, буряк і брюссельську капусту. Розділіть рівномірно салат на 4 тарілки. Зверху посипте козячим сиром і волоськими горіхами. Смачного!

Лимонний салат з сочевицею та сиром фетою

Інгредієнти:

  • ⅓ склянки лимонного соку;
  • ⅓ склянки подрібненого свіжого кропу;
  • 2 чайні ложки діжонської гірчиці;
  • ¼ чайної ложки солі (або до смаку);
  • ⅓ склянки оливкової олії першого віджиму;
  • 2 банки промитої консервованої сочевиці або 3 чашки звареної коричневої чи зеленої сочевиці;
  • 1 склянка подрібненого сиру фета;
  • 1 середній червоний болгарський перець, нарізаний кубиками;
  • 1 склянка нарізаного кубиками огірка;
  • ½ склянки дрібно нарізаної червоної цибулі;
  • свіжозмелений чорний перець до смаку.

Приготування:

  1. У великій мисці перемішайте лимонний сік, кріп, гірчицю, сіль і перець. Поступово додавайте олію. 
  2. Додайте сочевицю, фету, болгарський перець, огірок і цибулю. Смачного!

Читайте також: Корисні заготовки продуктів на зиму: висушування

Салат Цезар з лосося

Інгредієнти:

  • 1 ½ столової ложки оливкової олії;
  • 4 філе лосося (без шкіри);
  • 1 чайна ложка меленого чорного перцю;
  • ½ чайної ложки солі;
  • ½ склянки нежирного грецького йогурту і ½ склянки пахти;
  • ¼ склянки тертого сиру;
  • 2 столові ложки лимонного соку;
  • ½ чайної ложки кисло-солодкого соусу;
  • 1 чайна ложка тертого часнику;
  • ½ чайної ложки діжонської гірчиці;
  • 3-5 склянок нарізаного салату ромен;
  • 3 склянки нарізаного цикорного салату (радіккіо);
  • 3 столові ложки тонко нарізаного свіжого листя базиліка;
  • 1 ½ столової ложки подрібненого свіжого естрагону.

Приготування:

  1. Нагрійте олію у великій сковороді з антипригарним покриттям на середньому сильному вогні. Посипте на кожне філе лосося по ¼ чайної ложки перцю та солі до смаку. Покладіть рибу на сковороду і готуйте до золотистого кольору (3-4 хвилини з кожного боку). Перекладіть лосося на тарілку і поріжте його на шматки.
  2. Змішайте йогурт, пахту, сир, лимонний сік, кисло-солодкий соус, часник, гірчицю та решту перцю та солі у великій мисці. Залиште ¼ чашки заправки в маленькій мисці окремо. Додайте листя салату, радиккіо, базилік, естрагон і знову перемішайте.
  3. Викладіть салат на блюдо, а зверху покладіть філе лосося. Подавайте, поливши заправкою. Смачного!

Читайте також: Літні напої – морс, квас, сік, вода детокс

Салат з маринованої цвітної капусти, паростків мікрогріну та з томатною заправкою

Інгредієнти:

  • 600 г цвітної капусти, порізаної на невеликі суцвіття;
  • 1 великий помідор (дрібно нарізаний);
  • ½ червоної цибулі, тонко нарізаної;
  • 1 чашка промитих паростків (мікрогрін);
  • 200 г зеленого горошку (консервований або легко зварити заморожений);
  • ½ склянки свіжого листя базиліка;
  • 2 столові ложки лимонного соку;
  • ½ столової ложки оливкової олії.

Приготування:

  1. Перемішайте у мисці лимонний сік та оливкову олію. Додайте дрібно нарізаний кубиками помідор, посічену червону цибулю і цвітну капусту. Приправте сіллю і перцем. Залишіть на 1 годину.
  2. Змішайте паростки мікрогріну, листя базиліка і горошок в мисці для подачі. З’єднайте усі інгредієнти. Смачного!

Салат з капусти, броколі, спаржі та яєць

Інгредієнти:

  • 3 чайні ложки оливкової олії;
  • 1 подрібнений або натертий зубчик часнику;
  • 1 довгий свіжий червоний перець чилі (очищений від насіння, дрібно нарізаний);
  • ½ чайної ложки меленого кмину;
  • 400 г консервованих помідорів;
  • 1 чайна ложка меду;
  • 8 яєць;
  • 2 суцвіття капусти броколі;
  • 1 пучок спаржі;
  • 100 г листя молодої капусти;
  • 2 чайні ложки бальзамічного оцту;
  • 2 столові ложки олії.

Приготування:

  1. Розігрійте чайну ложку олії в каструлі на середньому вогні. Додайте часник, перець чилі та кмин і готуйте, помішуючи, протягом 1 хвилини. Далі додайте помідори й мед. Тушкуйте 5-10 хвилин або поки не загусне, далі відставте, щоб охолоджувалось.
  2. Відварені яйця (4 хвилини) акуратно почистити й розрізати навпіл.
  3. Приготуйте броколі та спаржу на парі або проваріть протягом 3-4 хвилин. Охолодіть їх під холодною проточною водою.
  4. Покладіть броколі, спаржу та молоду капусту в миску. Збризніть оцтом та олією, яка залишилася. Перемішайте усі інгредієнти. Розподіліть салат і яйця порційно по тарілках. Зверху полийте томатною заправкою. Смачного!

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.eatingwell.com/recipes/19800/seasonal/spring/salad/

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/20-spring-salad-recipes-for-the-new-season

https://www.taste.com.au/healthy/galleries/21-spring-salads-you-need-in-your-life/lRVtceU5

https://www.eatingwell.com/gallery/8030644/three-step-spring-salad-recipes/

https://www.nytimes.com/interactive/projects/well/healthy-recipes/sets/spring-salads

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».