Що таке здоровий індекс маси тіла? Як розрахувати свій індекс маси тіла? Що означають результати ІМТ та як нормалізувати значення індексу маси тіла згідно з порадами лікаря? 

У цій статті поговоримо про індекс маси тіла. Варто спочатку пояснити значення індексу маси тіла та для чого він взагалі потрібен нам.

Індекс маси тіла (ІМТ, англ. BMI, body mass index) оцінює рівень жиру в організмі на основі зросту та ваги. Це приблизний показник, який допомагає визначити, чи вага людини є здоровою.

Що означає високий та низький ІМТ:

  • Високий ІМТ може свідчити про надлишок жиру та підвищувати ризик хвороб серця, гіпертонії й діабету.
  • Низький ІМТ може вказувати на нестачу жиру й спричиняти проблеми зі здоров’ям, як-от анемію чи втрату кісткової маси.

Читайте також: Що таке інсулінорезистентність

ІМТ корисний для оцінки ваги, але має свої недоліки:

  • У спортсменів може переоцінювати кількість жиру через м’язову масу.
  • У людей старшого віку і тих, хто втратив м’язову масу, може занижувати кількість жиру.

Про жирові відкладення в організмі людини

Жир в організмі зберігає енергію, але його надлишок або нестача можуть підвищити ризик різних захворювань.

Важливим є не лише кількість жиру, а й те, де він накопичується. Наприклад, абдомінальний жир (жир на животі) збільшує ризик серцевих хвороб, діабету 2-го типу та раку. Окружність талії (см) є важливим і кращим показником ризику для здоров'я, ніж ІМТ.

Читайте також: Ліпідограма – що означають її результати і що рекомендують лікарі для нормалізації холестерину

Як правильно розрахувати свій індекс маси тіла?

Індекс маси тіла допомагає оцінити оптимальну вагу для здоров’я. Він обчислюється за формулою: вага (кг) поділена на зріст (м) у квадраті.

Як вирахувати ІМТ: 

  1. Визначте свою вагу в кілограмах (кг).
  2. Визначте свій зріст у метрах (м), а потім піднесіть його до квадрату.
  3. Розділіть вагу (кг) на зріст у квадраті (м²).

Інтерпретація результатів (для дорослих): 

  • Менше 18,5: Недостатня вага.
  • 18,5–24,9: Нормальна вага (ідеальний діапазон).
  • 25,0–29,9: Надмірна вага.
  • 30,0 і вище: Ожиріння.

ІМТ підходить лише для дорослих, оскільки у дітей і підлітків, які ростуть, складно встановити точні межі. У дорослих підвищення ІМТ зазвичай пов’язане зі збільшенням жирової маси.

Також ви можете скористатися онлайн-калькулятором ІМТ для зручності.

Що означають результати розрахунку ІМТ?

Загалом, такі діапазони ІМТ (у кг/м2) класифікують різні типи ваги:

  • Недостатня вага: менше ніж 18,5
  • Оптимальний діапазон: від 18,5 до 24,9
  • Надмірна вага: від 25 до 29,9
  • Ожиріння I рівня: від 30 до 34,9
  • Ожиріння II рівня: від 35 до 39,9
  • Ожиріння III рівня: понад 40

Основні ризики надмірної ваги

Результат ІМТ понад 25 кг/м 2 у поєднанні з низькою фізичною активністю підвищує ризик розвитку наступних захворюваннь:

  • серцево-судинні захворювання (серце і кровообіг);
  • захворювання жовчного міхура;
  • високий кров'яний тиск (гіпертонія);
  • діабет 2-го типу;
  • остеоартроз;
  • деякі типи раку (рак товстої кишки та молочної залози);
  • депресія та інші психічні розлади.

Читайте також: Цукровий діабет 2-го типу: причини, симптоми та лікування

Основні ризики недостатньої ваги

Результат ІМТ менше ніж 18,5 кг/м2 у поєднанні з частим недоїданням може підвищувати ризик наступних проблем:

  • порушення імунної функції;
  • захворювання дихальних шляхів;
  • захворювання органів травлення;
  • рак;
  • остеопороз.

Що таке здоровий індекс маси тіла?

У дорослих здоровим вважається ІМТ у межах від 18,5 до 24,9.

Однак слід враховувати, що загальний стан здоров’я залежить не лише від рівня жиру в організмі. На нього також впливають генетика, рівень фізичної активності, куріння, вживання алкоголю, психічне здоров’я.

Для точної оцінки стану здоров'я слід враховувати інші фактори та проконсультуватися з лікарем. 

Читайте також: Як швидко отримати онлайн-консультацію сімейного лікаря, лікаря ендокринолога (чи лікарів інших спеціальностей)

Рекомендації для нормалізації показників ІМТ:

  • Дізнайтеся свій точний ІМТ (щоб отримати точні дані, зверніться до лікаря, який виміряє вашу вагу та зріст. Врахуйте, що самостійні розрахунки чи онлайн-калькулятори можуть бути неточними).
  • Ставте реальні цілі та об’єктивно оцінюйте свої можливості (зменшення ваги на 5-10% уже може покращити ваше самопочуття та стан здоров’я. При цьому ви рухаєтеся в правильному напрямку, навіть якщо ваш ІМТ залишається в діапазоні "надмірна вага" – це може бути прийнятно).
  • Слідкуйте за прогресом (фіксуйте свою вагу та харчові звички – це допоможе помітити зміни та коригувати свої дії. Можливо, вам підійдуть для цього спеціальні додатки).
  • Вимірюйте свою фізичну активність (слідкуйте за тим, скільки ви рухаєтеся. Це також можна робити за допомогою фітнес-трекерів або мобільних додатків, які відображають вашу активність протягом дня).
  • Зважуйтеся регулярно (раз на тиждень перевіряйте свою вагу та записуйте результати. Це допоможе оцінити, чи ефективні ваші зусилля).
  • Обирайте зручний вид фізичної активності (займайтеся регулярно тим, що вам до вподоби: прогулянки, плавання, йога тощо).
  • Ставте чіткі фітнес-цілі (плануйте конкретні тренування, наприклад, ходити по 20 хвилин тричі на тиждень. Якщо часу мало, скоротіть їх до 5–10 хвилин).
  • Контролюйте своє харчування (обирайте більше овочів, фруктів, цільних зерен і нежирних білків, уникайте оброблених продуктів і солодощів).
  • Відповідально обирайте дієтичні добавки і засоби для схуднення чи фіточаї для схуднення за рекомендацією лікаря, не займайтесь самолікуванням!

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/body-mass-index-bmi

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/healthy-eating-and-weight-management/body-mass-index-bmi/

https://medfond.com/imt

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9464-body-mass-index-bmi

https://www.healthline.com/health/body-mass-index#Body-Mass-Index-and-Health

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/bmi/how-you-reduce-your-bmi-science-backed-steps/

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».