Їжа, що допомагає подолати стрес і його наслідки

Знання для здоров’я

Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер

Зміст:

Як за допомогою харчування зменшити негативні наслідки стресу? Які продукти та напої варто додати до раціону під час психоемоційного перевантаження. Їжа і напої, які варто обмежити або уникати під час стресової ситуації. Про це дізнайтеся в нашій статті.

Щоденний стрес може завдати шкоди здоров’ю – як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Хронічний стрес впливає на наше фізичне та емоційне здоров’я, що своєю чергою може збільшити ризики виникнення серцево-судинних захворювань та депресії.

Якщо ви відчуваєте стрес, цілком природно шукати собі полегшення, намагатися відновити рівновагу тіла та розуму. Хороша новина полягає в тому, що існує багато простих способів, які ми можемо застосувати, щоб допомогти собі краще контролювати рівень стресу. Однак, якщо ви відчуваєте себе пригніченими тривалий час, понад 2-3 тижні, або вам важко впоратися з емоціями самотужки, зверніться до свого лікаря.

Як стрес впливає на організм

Стрес викликає низку біологічних реакцій:

Усі ці реакції, відомі ще як «бийся або втікай», призначені для того, щоб допомогти людині подолати труднощі, що загрожують виживанню під час стресу (наприклад, якби вас переслідували леви). Проблема в тому, що в сучасних умовах нашими «левами» є здебільшого сильні емоції та переживання, ми не біжимо, а продовжуємо сидіти в робочому кріслі, а от способи фізіологічних реакцій-відповідей на стресову ситуацію не змінилися.

Читайте також:

Цукровий діабет: що потрібно знати для профілактики цієї хвороби
Який тонометр краще купити: поради лікаря
Якою має бути частота серцевих скорочень у здорової людини?
Порушення сну в дорослих та дітей: причини та лікування

Як дієта може допомогти справитися із стресом

Збалансована і здорова дієта допомагає нашому тілу впоратися з фізіологічними змінами, що спричинені стресом.

Ось кілька порад, яка їжа може допомогти у подоланні стресу:

  • Вибирайте цілі, натуральні продукти і забезпечте мінімум п’ять порцій некрохмалистих овочів на день. Надавайте перевагу різнокольоровим овочам та фруктам, адже вони містять різноманітні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші корисні речовини.
  • Почніть день зі збалансованого сніданку. Уникайте солодких каш, випічки та занадто великої кількості кофеїну.
  • Надайте перевагу білку. При хронічному стресі організм має підвищену потребу в білку. Потреба в білку оцінюється в 0,7-1,8 г на кг маси тіла на добу. Білок допомагає уповільнити викид цукру в кров. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, у вас може виникнути дефіцит поживних речовин, які відіграють важливу роль у вашому настрої та роботі мозку. Вибирайте нежирне м’ясо, курку, індичку, рибу (як-от лосось, сардини, тунець), яйця, боби, сочевицю, тофу, нут, горіхи та насіння.
  • Надавайте перевагу складним вуглеводам. Усі вуглеводи спонукають мозок виробляти більше серотоніну, так званий «гормон щастя». Хороший вибір — це цільнозерновий хліб, паста та сухі сніданки, включаючи старомодну вівсяну кашу. Складні вуглеводи також можуть допомогти вам відчути баланс, стабілізуючи рівень цукру в крові.
  • Уникайте простих вуглеводів. Дієтологи зазвичай рекомендують відмовитися від простих вуглеводів, до яких входять солодощі та газована вода. Вони швидко перетравлюються, що призводить до сплеску рівня серотоніну. Але це триває недовго, а високий рівень цукру в крові з часом може призвести до негативних наслідків. Тому не підтримуйте в собі звичку заїдати стрес солодким.

Про принципи здорового перекусу при правильному харчуванні читайте тут.

Продукти, що допомагають подолати стрес

Чай

Трав’яні чаї, такі як ромашка і м’ята, містять речовину L-теанін. Це є амінокислота, що має заспокійливий ефект, зменшує тривожність та знижує стрес.

Ромашка – лікарська рослина, яка з давніх часів використовувалася для зниження стресу. Ромашковий чай і екстракт сприяють спокійному сну, зменшують симптоми тривоги та депресії.

Вживання чорного чаю може допомогти вам швидше відновитися після стресових подій. В одному дослідженні порівнювали людей, які пили 4 горнятка чаю щодня протягом 6 тижнів, із людьми, які пили інший напій. Люди, які пили чай, повідомили, що після стресових ситуацій відчували себе спокійніше і мали нижчий рівень гормону стресу кортизолу.

Існує багато трав’яних добавок, що «борються» зі стресом. Одним з найбільш вивчених є звіробій, який показав позитивний вплив на людей з легкою та помірною депресією. Хоча необхідні подальші додаткові дослідження, ця трава також зменшує симптоми тривоги та передменструального синдрому у жінок (ПМС).

Трав’яний чай сприяє відчуттю тепла та спокою. Іноді саме відчуття, які викликають їжа чи напої, а не їх поживні речовини, допомагають зменшити стрес. Випити чашку теплого чаю – це один із способів заспокоїтися.

Попередні дослідження показали, що вживання теплої їжі чи теплого напою посилює відчуття «теплоти», комфорту. Споживання теплого напою має заспокійливий ефект, незалежно від смаку. Деякі трави, такі як лаванда і ромашка, мають розслаблювальну дію на нервову систему та ефект релаксу.

Зелений чай ідеально підходить, коли вам потрібна невелика порція кофеїну. Горнятко завареного зеленого чаю містить від 25 до 29 міліграмів (мг) кофеїну проти 95-165 мг у горнятку чорної кави. Тому зелений чай також може бути кращим вибором у порівнянні з кавою, якщо ви хочете відпочити.

Зелений чай містить флавоноїди, які, як показують дослідження, мають антиоксидантний ефект, підтримують здоров’я мозку. Згідно з попередніми дослідженнями, флавоноїди можуть захистити нейрони від пошкоджень, спричинених нейротоксинами, зменшити запалення та покращити пам’ять, здатність навчання, когнітивні функції. Флавоноїди також містяться в темному шоколаді, цитрусових фруктах і вині.

Чай матча у вигляді порошку яскраво зеленого кольору містить багато L-теаніну. Матчу виготовляють із листя зеленого чаю, вирощеного в тіні. Цей процес збільшує вміст корисних речовин, включно L-теаніну.

Пробіотичні, пребіотичні та ферментовані продукти

Пробіотичні та ферментовані продукти допомагають підтримувати баланс бактерій у вашій травній системі. Це важливо для зниження стресу, оскільки один з ключових антистресових гормонів – серотонін, що підвищує настрій, виробляється у кишківнику.

Дослідження показують, що ферментовані продукти можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Тому такі продукти, як грецький йогурт, комбуча, квашена капуста, сприяють здоров’ю кишечника.

Кімчі – це ферментована овочева страва, яка готується з капусти та дайкона, різновиду редиски. Ферментовані продукти, такі як кімчі, насичені також і корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, містять «пребіотики», які також живлять здорові бактерії у вашому шлунково-кишковому тракті.

Продукти з високим вмістом магнію

Магній допомагає заснути, а також зменшує тривожність. Магній міститься в різних продуктах: зелених листових овочах, у рибі лосось, у темному шоколаді тощо.

Темний шоколад багатий антиоксидантами, він може допомогти зменшити стрес, знижуючи рівень гормонів стресу в організмі. Але насолоджуйтеся гірким шоколадом у помірних кількостях. Це означає, що ви повинні намагатися з’їсти лише одну четверту маленької плитки темного шоколаду. Крім того, переконайтеся, що плитка чорного шоколаду не містить непотрібного надлишку доданого цукру, без прихованих добавок або хімікатів. Прочитайте уважно склад на етикетці, шоколад повинен містити лише такі інгредієнти: какао-боби, тростиновий цукор і масло какао.

Докладніше, які продукти забезпечать вас магнієм, читайте тут.

Вітамін D

Дослідження показують кореляцію між дефіцитом вітаміну D і стресом. Низький рівень вітаміну D частіше зустрічається у людей, які страждають від стресу, тривоги та депресії. Також вітамін Д необхідний для правильної роботи імунної системи.

Вітамін D міститься в молочних продуктах, сирах, яйцях, а також у жирній рибі, як-от лосось.

Жирні сорти риби

Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось і сардини) неймовірно багаті жирами омега-3 і вітаміном D, що допомагають знизити рівень стресу і покращують настрій, можуть запобігти стрибкам гормонів стресу та захистити від серцевих захворювань, депресії та передменструального синдрому (ПМС).

Омега-3 необхідні для здоров’я мозку і настрою. Натомість низьке споживання омега-3 жирних кислот пов’язане з підвищеною тривогою та депресією.

Вітамін D також відіграє важливу роль у психічному здоров’ї та регуляції стресу. Низькі рівні асоціюються з підвищеним ризиком тривоги та депресії.

Їжте жирну рибу принаймні двічі на тиждень

Не любите рибу? Є й інші варіанти, наприклад, морські водорості, насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи.

Окрім того в аптеці можна придбати дієтичні добавки риб’ячого жиру. Важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати прийом добавок, щоб ви могли визначити найкраще дозування для ваших цілей.

Докладніше про користь і шкоду Омега-3 – у нашій статті.

Листовий буряк Мангольд

Мангольд – це листовий зелений овоч, багатий поживними речовинами, що допомагають боротися зі стресом. Всього 1 склянка (175 грам) вареного мангольду містить 36% рекомендованої денної норми споживання магнію. Низький рівень цього мінералу пов’язаний із такими станами, як занепокоєння та панічні атаки. Крім того, хронічний стрес може виснажувати запаси магнію в організмі, що робить цей мінерал особливо важливим, коли ви відчуваєте стрес.

Батат (солодка картопля)

Батат або солодка картопля – це повноцінний продукт, який є відмінним вибором вуглеводів, містить вітамін С та калій, які важливі для реакції організму на стрес.

Артишок

Артишоки є концентрованим джерелом клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишківнику. Пребіотики, такі як фруктоолігосахариди (ФОС), які зосереджені в артишоках, можуть допомогти знизити рівень стресу. Артишоки також мають високий вміст калію, магнію та вітамінів С і К, які необхідні для здорової реакції на стрес.

Яйця

Яйця насичені вітамінами, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами, необхідними для здорової реакції на стрес. Цілі яйця особливо багаті холіном, що відіграє важливу роль у здоров’ї мозку і може захищати від стресу. Дослідження на тваринах відзначають, що добавки холіну можуть допомогти реагувати на стрес і підвищити настрій

Мідії та устриці

Молюски, до яких належать мідії та устриці, мають високий вміст амінокислот, зокрема, таурину. Таурин та інші амінокислоти необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін, що  регулює реакцію організму на стрес. Дослідження показують, що таурин може мати антидепресивну дію. Молюски також багаті вітаміном B12, цинком, міддю, марганцем і селеном – елементами, що допомагають підняти настрій.

Петрушка

Петрушка – це трава, насичена антиоксидантами – сполуками, які нейтралізують нестабільні молекули, так звані вільні радикали, і таким чином захищають від окисного стресу. Окислювальний стрес пов’язаний з багатьма захворюваннями, включно депресію та тривогу. Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти запобігти стресу та надмірній тривожності.

Петрушка особливо багата каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами, які мають потужні антиоксидантні властивості. Антиоксиданти зменшують запалення, яке часто зустрічається у людей із хронічним стресом.

Часник

Часник містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант є частиною першої лінії захисту вашого організму від стресу. Дослідження на тваринах показують, що часник допомагає боротися зі стресом і зменшує симптоми тривоги. Проте потрібні подальші дослідження.

Тахіні

Тахіні – це насичений паштет із насіння кунжуту, яке є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. L-триптофан є попередником нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, що регулюють настрій. Дотримання дієти з високим вмістом триптофану допомагає підняти настрій і полегшити симптоми депресії та тривоги.

Насіння соняшника

Насіння соняшнику є джерелом вітаміну Е. Цей жиророзчинний вітамін діє як потужний антиоксидант, що є необхідний для психічного здоров’я. Низьке споживання вітаміну Е пов’язане зі зміною настрою та депресією.

Насіння соняшнику також містить багато інших поживних речовин, які знижують стрес, включаючи магній, марганець, селен, цинк, вітаміни групи В і мідь.

Броколі

Овочі хрестоцвітних, такі як броколі, є одними з найбільш концентрованих харчових джерел деяких поживних речовин, включаючи магній, вітамін С, В6, В9, які, як було доведено, борються з симптомами депресії. Дієта, багата овочами хрестоцвітних, може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, таких як депресія. Броколі містить сульфорафан, сполуку сірки, що має нейропротекторні властивості, чинить заспокійливий і антидепресивний ефект.

Нут

Нут насичений вітамінами і мінералами, які борються зі стресом, включаючи магній, калій, вітаміни групи В, цинк, селен, марганець і мідь. Ці смачні бобові також багаті L-триптофаном, який необхідний вашому організму для вироблення нейромедіаторів, що регулюють настрій.

Цитрусові та полуниця містять вітамін С

Полуниця, смородина, апельсини, грепфрукти містять вітамін С, який допомагає боротися зі стресом, знижувати рівень гормонів стресу, одночасно зміцнюючи імунну систему.

Більше правди і деякі міфи про вітамін С читайте у статті на нашому сайті.

Шпинат

Занадто мало магнію може викликати головний біль і втому, посилюючи наслідки стресу. Одна склянка шпинату допоможе вам запастися магнієм. Не любите шпинат? Тоді інші зелені листові овочі є хорошими джерелами магнію.

Авокадо

Один з найкращих способів знизити високий кров’яний тиск – отримувати достатню кількість калію, а в половині авокадо більше калію, ніж у банані середнього розміру. Трохи гуакамоле, зробленого з авокадо, може бути хорошим вибором під час стресу. Однак авокадо містить багато жирів і калорій, тому стежте за розміром порції.

Авокадо містить омега-3 жирні кислоти. Ці корисні незамінні кислоти, як відомо, зменшують стрес і тривожність, підвищують концентрацію та покращують настрій.

Горіхи — чудовий перекус, що знімає стрес і містить багато корисних жирів

Горіхи багаті поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, а також корисними жирними кислотами. Мигдаль, фісташки та волоські горіхи можуть навіть допомогти знизити рівень артеріального тиску. У горіхах і насінні також багато магнію, що пов’язаний з кращим контролем тривожності.

Мигдаль багатий корисними вітамінами: вітаміном Е для зміцнення імунної системи, а також вітамінами групи В, які можуть зробити вас більш стійкими під час стресів або депресії.

Фісташки, як і інші горіхи та насіння, є хорошим джерелом здорових жирів. Вживання жмені фісташок, волоських горіхів або мигдалю щодня може допомогти знизити рівень холестерину, знизити запальні процеси, зменшити ймовірність діабету і захистити вас від наслідків стресу. Але не переїдайте, адже горіхи містять багато калорій.

Про доступні варіанти здорового перекусу на основі насіння соняшника читайте тут.

Сирі овочі

Хрусткі сирі овочі можуть допомогти зняти стрес механічним способом. Наріжте собі смужками селеру, моркву та хрумкайте з задоволенням!

Молоко

Випийте склянку теплого молока перед сном, це може мати розслаблюючий вплив на організм, особливо, якщо ви маєте таку звичку. Дослідження показують, що кальцій може допомогти м’язам розслабитися, полегшує тривожність і перепади настрою у жінок, пов’язані з передменструальним синдромом. Дієтологи зазвичай рекомендують нежирне молоко.

Якщо у вас непереносимість лактози, джерелом кальцію також є лосось, мигдаль, насіння соняшника, зелені листові овочі (капуста, броколі) тощо.

Чорниця

Чорниця багата флавоноїдами, антиоксидантами, які мають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, захистити від пошкодження клітини. Також дослідження показали, що вживання багатих флавоноїдами продуктів, може захистити від депресії та підвищити настрій.

Цільнозернові продукти

Згідно з попередніми дослідженнями, вуглеводи можуть тимчасово підвищити рівень серотоніну, гормону, який підвищує настрій і знижує стрес. Коли рівень серотоніну підвищується, люди, які перебувають у стані стресу, мають кращу концентрацію. Вибираєте здорові вуглеводи, що є в солодкій картоплі, цільних зернах. Обмежте прості вуглеводи, такі як печиво, торти, білі макарони та білий хліб.

Продукти, багаті клітковиною

Оскільки клітковина також може підтримувати здоровий мікробіом кишечника, використовуйте продукти з високим вмістом клітковини, включаючи цільне жито, пшеницю, гречку, коричневий рис, зелений горошок, ягоди, мигдаль, фісташки, насіння льону, кунжуту, капусту і броколі. Їжте продукти, багаті клітковиною, вони збалансують рівень цукру в крові та попередять стрибки рівня інсуліну.

Їжа, яка посилює стрес

Нездорова їжа, із низьким вмістом поживних речовин і високою калорійністю, зазвичай містить речовини, які викликають додаткові проблеми, із якими ваше тіло має боротися.

Доданий цукор і рафіновані вуглеводи

Це печиво, тістечка та солодкі напої, а також вуглеводи, такі як білий хліб і макарони.

Ці продукти викликають стрес, оскільки призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові підвищується, тіло повинне виробляти інсулін, щоб його знизити та повернути стан рівноваги. Якщо у вашій крові занадто багато цукру, то вона стає густою, як сироп, а отже серцю важче перекачувати кров по всьому тілу. Цей процес може призвести до підвищення рівня кортизолу, який є основним гормоном стресу.

Кофеїн

Кофеїн може призвести до надмірної стимуляції нашого організму та порушити сон. Сон потрібен вашому тілу, щоб відновитися, заспокоїтися та очиститися.

Якщо ви дуже любите каву, намагайтеся обмежитися 2 горнятками в день та робіть це у першій половині дня, до обіду.

Смажені страви

Фаст-фуди або інші продукти з високим вмістом транс-жирів опосередковано впливають на стрес у вашому організмі, оскільки вони викликають та посилюють запалення.

Переїдання також побічно впливає на стрес, оскільки змушує ваше тіло працювати інтенсивніше. Жири, що є у фаст фуді, важче розщеплювати, тому це не та їжа, яку ваше тіло може негайно використати як паливо. Надмір жирної їжі може призвести до резистентності до лептину, через що тіло більше не може сказати вашому мозку, коли воно наситилося. Нездоровий спосіб харчування може призвести до різкого зростання рівня стресу і потенційно збільшити ризик проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Зніміть стрес за допомогою вправ

Окрім здорового харчування, одна з найкращих стратегій зняття стресу – фізичні вправи. Аеробні вправи підсилюють циркуляцію кисню і спонукають ваше тіло виробляти хімічні речовини, що викликають приємне самопочуття, під назвою ендорфіни. Прагніть три-чотири рази на тиждень займатися аеробними вправами по 30 хвилин. Якщо ви зараз не активні, порадьтеся з лікарем, як краще почати займатися спортом. Також варто знайти вид фізичних вправ, що приноситиме вам задоволення.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods
https://www.mdanderson.org/cancerwise/8-foods-that-impact-stress.h00-159459267.html
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/stress-diet-can-foods-help
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx

 

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».

 


Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер