Що таке сезонна депресія, що варто знати про неї та як собі допомогти? Чому особливе значення має здоровий сон і відпочинок? Які ознаки клінічної депресії (великі ознаки депресії), коли необхідно звернутися за допомогою до фахівця, щоби не залишатися з проблемою на самоті – читайте у нашій статті!

Депресія проявляється поганим настроєм, низькою самооцінкою, песимізмом, всілякими нездужаннями, відчуттям безнадії й істотно знижує якість життя. Розрізняють спадкові (генетично обумовлені), набуті та сезонні депресії (або сезонний афективний розлад).

Виявляється, в Україні близько 2,8 млн осіб живе із депресією, відтак наша країна є лідером в Європі за кількістю хворих на цю недугу. Згідно з даними ВООЗ, депресія – це четверта за важливістю причина втрати працездатності. За прогнозами, кожна сьома людина переживатиме клінічний депресивний епізод тривалістю мінімум два тижні, а до 2025 року це захворювання стане другою за кількістю причиною втрати працездатності.

Причини, симптоми та профілактика сезонної депресії (сезонного афективного розладу)

Учені та лікарі давно зауважили залежність поганого настрою і депресій від пори року. Восени та взимку нам зазвичай нелегко впоратися з коротким світловим днем. Хто не знає, як буває важко встати з ліжка, зібратися на роботу, особливо в умовах непростих викликів сьогодення й стресу?

Симптоми сезонної депресії:

  • тривалий період поганого настрою, понад 2 тижні;
  • втрата відчуття задоволення й інтересу до щоденної активності, наприклад, небажання почистити зуби;
  • дратівливість;
  • відчуття розпачу, провини, непотрібності, безпорадності;
  • відчуття відсутності енергії, сонливості впродовж дня;
  • хочеться поспати довше, аніж зазвичай, важко вставати зранку;
  • нестримне бажання солодкого, набір ваги; інколи, навпаки, відсутність апетиту.

Причини сезонної депресії:

  • Зменшення світлового дня в осінньо-зимовий період

Pецептори у сітківці ока, які сприймають кількість і якість світла, повідомляють організму: мало світла, треба спати, відповідно, синтезується гормон сну – мелатонін. Утворення гормону сну відбувається із серотоніну (гормону хорошого настрою), попередником якого є амінокислота триптофан, що має надходити з їжею. Коли рівень серотоніну суттєво зменшується, ми починаємо відчувати поганий настрій.

  • Тривале перебування в приміщеннях зі штучним освітленням, здебільшого холодного спектру 

Коли надворі холодно, ми рідше перебуваємо на свіжому повітрі, намагаємося довше бути в приміщенні. Штучне освітлення в приміщеннях практично не може замінити нам сонячне світло, ба більше – економічні лампи досить часто не дають достатню кількість світла, адже освітленість в приміщеннях має бути 1000 люксів.

Проблемою штучного світла є також те, що якість (колірна температура) світла не змінюється впродовж дня, як при природному освітленні. Якість світла можна виміряти за «колірною температурою» в одиницях виміру Кельвінах (К). Природне світло: зранку – легке тепле світло для прокидання, удень – біле сонячне світло, що має більш холодний спектр. Відомо, що більш «синій» білий (4300-4500 К) впливає на організм тонізуюче, збуджуючи нервову систему. Натомість під вечір світло стає ближчим до теплого спектру, більш «жовтим» (світло від сонця, що заходить, має температуру від 3400 до 1850 К). У відповідь на «тепле» світло організм заспокоюється, готується до сну. Згадайте, як ви почуваєтеся в теплій кав’ярні, освітленій «теплим» жовтим світлом. На противагу в робочих приміщеннях часто використовують люмінесцентні лампи, що дають світло холодного білого кольору (4000 К). 

  • Дефіцит вітаміну Д

Мала кількість сонячного світла також спричиняє дефіцит синтезу «сонячного» вітаміну Д, що, своєю чергою, бере участь в утворенні допаміну («гормону задоволення»). Дослідження зв’язку між дефіцитом вітаміну Д та появою депресії в схильних до неї людей тривають, проте існує зв'язок між важкістю проявів депресії і дефіцитом вітаміну Д. Лікар може скерувати на аналіз крові – із метою виявлення дефіциту вітаміну Д. При наявності такого варто звернути увагу на харчування, додати до раціону м’ясні продукти, особливо рибу. Лікар може призначити спеціальні вітамінні препарати. Особливо важливо стежити за дефіцитним станом вітаміну Д у дітей, а також у дорослих, що практикують вегетаріанство, жінок у клімактеричному періоді та чоловіків віком від 60 років.

Порушення циркадного ритму

Циркадний ритм, тобто добовий ритм сну й активності, регулюється двома гормонами – мелатоніном і кортизолом, що виділяються залежно від кількості світла, а також згідно з генетично зумовленим ритмом чергування періодів активності та сну, адже циркадний ритм властивий і для сліпих осіб. Ранковий час, коли з’являються перші промені сонця, збігається зі збільшенням рівня кортизолу, що пробуджує людину, тонізує її впродовж дня, пригнічує вироблення мелатоніну. Натомість, починаючи від 10 години вечора, коли темніє, у головному мозку починає вироблятися гормон сну (мелатонін). Найвища концентрація мелатоніну зберігається до 2-3 години ночі. Це ще одна причина, чому варто лягати спати вчасно, наприклад, до 11 години вечора.

Як уже зазначалося вище, тривало перебуваючи в приміщенні, де світло стабільне за кольоровою температурою, мозок людини «плутається», не розуміючи, коли день, а коли вже вечір. Як результат – організм перезбуджується, порушується циркадний ритм людини (ритм день-ніч), починаються проблеми зі сном, що призводять до виснаження організму.

Схожого ефекту порушення нормального циркадного ритму можна набути практикою довго працювати вночі під настільною лампою чи за монітором, читаючи з електронної книги, перевіряючи новини і повідомлення на смартфоні. Організм людини звикає лягати пізно, хронічно недосипати, що до певної межі компенсується, проте завжди настане момент, коли хронічне недосипання вплине на здоров’я, на зниження опірності до інфекцій і виснаження організму. Особливо це актуально для дітей та підлітків, адже вони дуже потребують здорового сну й найбільш схильні «залипнути» в інтернеті.

Хронічне недосипання може призвести до:

  • зниження розумової діяльності;
  • порушення пам’яті;
  • емоційної лабільності, роздратованості чи зниження настрою;
  • зниження імунітету;
  • погіршення стану шкіри;
  • загострення хронічних хвороб;
  • розладів роботи органів ендокринної системи;
  • набору зайвої ваги;
  • розладів менструального циклу у жінок;
  • зниження лібідо та еректильної функції в чоловіків;
  • прискорення процесів старіння. 

Профілактика сезонної депресії:

Основною причиною розвитку сезонної депресії є розбалансування та зниження рівня гормонів (нейромедіаторів), а саме: мелатоніну (гормону сну), серотоніну (гормону гарного настрою), ендорфіну (гормону задоволення) та норадреналіну (гормон психо-рухової активності). Кількість сонячного світла, яке сприймається людським оком (сітківкою ока), впливає на синтез мелатоніну. Мелатонін тісно пов'язаний із синтезом серотоніну. А для рівномірного утворення ендорфіну найкраще підходить заняття фізичною активністю, спортом.

Мелатонін

Мелатонін запускає (ініціює) засинання та збільшує тривалість сну, захищає мозок від наслідків емоційного й оксидантного стресу, сприяє відновленню структур мозку під час відпочинку.

Користь від мелатоніну:

  • нормалізує сон;
  • допомагає заснути, зменшує прояви безсоння;
  • допомагає зменшити головний біль, що виникає на фоні сильного емоційного напруження;
  • забезпечує профілактику порушень сну в осіб, що мають нічні зміни;
  • покращує адаптацію організму при частих і далеких авіаперельотах;
  • запобігає проблемам зі сном під час сезонних депресій;
  • знижує негативні симптоми менопаузи;
  • сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску;
  • знижує рівень виділеного холестерину;
  • зміцнює імунітет;
  • знижує рівень стресу;
  • покращує роботу ендокринної системи, сприяє збалансуванню її функцій;
  • сповільнює процеси старіння;
  • запобігає ожирінню;
  • знижує ризик розвитку онкологічних захворювань;
  • покращує діяльність мозку, зменшує ймовірність розвитку ішемії мозку.

Для синтезу організмом мелатоніну і серотоніну необхідне достатнє надходження триптофану з їжею. Триптофан – це амінокислота, що міститься в таких продуктах, як твердий сир, спаржа, броколі, вишні, грецький горіх, банани, помідори, арахіс, полуниця та інші.

Існують біологічно активні добавки, наприклад, Мелатонін Arbor Vitae (капсули 30 шт), що містить 3 мг мелатоніну і 2 мг вітаміну В6, які разом позитивно діють задля покращення сну, чинять м’яку заспокійливу дію, зміцнюють організм загалом.

Як упоратися із сезонною депресією:

  • більше перебувати на сонці, особливо в обідню пору;
  • регулярно гуляти на свіжому повітрі;
  • намагатися більше ходити пішки;
  • зайнятися плаванням, танцями, йогою чи збільшити інші фізичні активності;
  • частіше зустрічатися з друзями, спілкуватися з однодумцями;
  • споживати продукти, багаті на триптофан, наприклад, твердий сир, насіння соняшника, кунжут, лісовий горіх, бобові;
  • споживати продукти, збагачені вітамінами групи В, наприклад, пророщене зерно;
  • споживати продукти, багаті на магній, наприклад, шоколад, мигдаль, банани, шпинат;
  • додати до раціону харчові добавки з мелатоніном;
  • увечері використовувати лампи, що дають тепле світло, не засиджуватися допізна;
  • займатися улюбленою справою;
  • відвідувати театр, концерти, виставки, фестивалі;
  • практикувати вправи для релаксації та зниження стресу.

Ознаки клінічної депресії (великі ознаки депресії): 

Депресію часом називають «агресією проти себе». Про ймовірність розвитку клінічної депресії може свідчити тривале зниження настрою (на період понад 2 тижні) у поєднанні з іншими симптомами, зокрема:

  • втрата інтересу до щоденної активності, відсутність задоволення (агедонія);
  • зміни ваги – втрата або набір;
  • хронічне порушення сну;
  • дратівливість, збудливість або загальмованість;
  • відчуття відсутності енергії, хронічна втома;
  • відчуття провини, власної нецінності, некомпетентності;
  • важко зосередитися, ясно думати, завершувати справи вчасно;
  • регулярні думки про суїцид, спроби заподіяння шкоду собі, особливо на тлі покращення перебігу хвороби.

Проблемою є те, що ми часто не звертаємо увагу на сигнали власного тіла про допомогу. Люди зі схильністю до депресії частіше хворіють, можуть мати високий ризик розвитку пухлин. Щонайгірше – нестерпний психологічний біль, відчуття безнадії може спровокувати бажання зупинити страждання, вчинити суїцид. Клінічну депресію доволі успішно лікують медикаментозними та психологічними методами. Тому вкрай важливо знати причини й основні симптоми депресивних станів – аби вчасно допомогти собі, звернутися за допомогою до фахівців, не бути з цією проблемою на самоті!

Література за темою:

https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad

https://www.soundsleephealth.com/blog/can-melatonin-really-help-you-sleep

https://en.wikipedia.org/wiki/Color_temperature

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101

https://www.soundsleephealth.com/blog/can-melatonin-really-help-you-sleep

https://www.soundsleephealth.com/blog/what-stage-of-sleep-is-most-important-nrem-vs-rem-sleep

 

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще.