Додаток:
Довідка:
0 800 30 20 60

Здоровий перекус при правильному харчуванні

Знання для здоров’я

Яким має бути правильний корисний перекус, чому корисний сухий перекус та як його обирати, а ще багато іншого цікавого про здорове харчування читайте у нашій статті.

Перекус є важливим компонентом здорового харчування. Він знадобиться, якщо хочеться з’їсти щось корисне та поживне, а часу маєте обмаль.

Для чого потрібен перекус?

Коли ми відчуваємо голод, нам важче справлятися з імпульсом з’їсти перші-ліпші шоколадку, печиво або чипси. Щоби зменшити ризик наїстися калорійної їжі, що майже не містить корисних речовин, наприклад, вітамінів, мікроелементів чи клітковини, варто заздалегідь приготувати собі перекус. Якісні перекуси, наприклад, мюслі чи сухофрукти, власне, міститимуть корисні речовини, а не «порожні калорії».

Якщо ви хочете схуднути, здорові перекуси ваші помічники, адже вони допомагають зняти відчуття голоду, що може гостро відчуватися між періодами трапези. З іншого боку, перекусами не потрібно зловживати, оскільки вони також є калорійними. Здорові перекуси для схуднення повинні бути менш калорійними.

Яким має бути корисний перекус? Які перекуси найкорисніші?

Варіантів здорового перекусу чимало. Проте перекуси варто вибирати з розумом. До прикладу, здавалось би, корисна «знежирена» їжа насправді часто містить велику кількість доданої солі та цукру. Тому в темі перекусу чи не найважливішим є його склад.

Корисний перекус має поєднання різних макронутрієнтів, а саме білків, жирів і вуглеводів. Також корисні перекуси – це багате джерело мікронутрієнтів (вітамінів і мінералів). Корисний перекус повинен бути смачним та давати тривале відчуття насичення.

7 порад як зробити перекус корисним

  1. Вибирайте зернові. Цілозернові перекуси додають енергії та сили. Для цього підійдуть вівсяні або інші цілозернові батончики, гранола чи хлібці.
  2. Візьміть із собою сніданок. Багато продуктів, що готуються на сніданок, можуть бути поживними закусками впродовж дня. Наприклад, цілозерновий тост із варенням без цукру.
  3. Комбінуйте калорійну та низькокалорійну їжу. Поєднуйте невелику кількість чогось калорійного зі здоровим жиром, наприклад, арахісовим маслом, із більшим об’ємом чогось легкого та низькокалорійного, наприклад, скибочками яблук або паличками селери.
  4. Їжте горіхи. Горіхи та насіння без солі – це чудові перекуси. Мигдаль, волоські горіхи, арахіс, смажене гарбузове насіння, кеш'ю, лісовий горіх, фундук та інші горіхи, насіння містить багато корисних поживних речовин, а також створюють тривале відчуття насичення. Оскільки горіхи містять багато калорій, їх варто їсти невеликими порціями.
  5. Вибирайте комбіновані перекуси. Стежте, щоби в перекусі були різні макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи). Наприклад, батончики з насінням чи горіхами, що багаті на жири й білки, та родзинками чи іншими сухофруктами (джерелом вуглеводів). Комбіновані перекуси дають відчуття задоволення і тривалішого насичення.
  6. Споживайте перекуси усвідомлено. Не їжте свої перекуси, займаючись чимось іншим – наприклад, гортаючи сторінку соціальної мережі, переглядаючи телевізор або читаючи книгу. Натомість припиніть на кілька хвилин те, що ви робите, а тоді з насолодою з’їжте свою закуску.
  7. Візьміть перекус із собою. Плануйте заздалегідь, щоби мати із собою перекус у кишені або торбинці. Невеликий мішечок корисних закусок врятує вас від спокуси похапцем набрати жменю печива біля кавової стійки чи шоколадних батончиків у найближчому магазині.

Сухий перекус та його переваги

Переваги сухого перекусу не лише в тому, що його легко носити із собою та мати під руками в разі потреби. Сухий перекус є легким, займає малий об’єм, що особливо важливо, коли ви збираєтеся в мандрівку та звертаєте увагу на вагу наплічника. Також сухі перекуси добре і досить довго зберігаються, не псуючись.

Розглянемо, у чому користь сухих перекусів, на прикладі продукції ТМ Arbor Vitae™ (виробник – «Біо Фуд Юа», м. Київ, Україна). Батончики Arbor Vitae™ (40 г) містять натуральні складники: насіння соняшника, насіння гарбуза, насіння льону, фініки, а також інші компоненти здорового харчування, залежно від виду батончика. Дозволені дітям від 6-ти років, для всієї родини.

Батончик Arbor Vitae Цитрусова насолода

Склад: фініки, папайя, насіння льону, насіння гарбуза, насіння соняшника, кумкват, імбир. Поживна цінність, 100 г: білки – 10,76 г; вуглеводи – 33,14 г; жири – 21,22 г.

Фініки є дуже хорошим джерелом калію. Вміст цукру в стиглих фініках становить близько 80%; решта припадає на білок, клітковину та мікроелементи, включно бор, кобальт, мідь, фтор, магній, марганець, селен (Solgar Селен, Цефасель) та цинк (Tabula Vita Цинк, Цинкіт, Кверікс 400 мг).

Папайя містить вітамін С та фолієву кислоту.

Лляне насіння містить 54% омега-3 жирних кислот (переважно ALA), 18% омега-9 жирних кислот (олеїнова кислота) та 6% омега-6 жирних кислот (лінолева кислота); насіння льону містить 9% насичених жирів, включно 5% у вигляді пальмітинової кислоти.

Насіння гарбуза складається із 49% жиру, 15% вуглеводів і 30% білка. У насінні гарбуза багато білка, харчових волокон, ніацину, заліза, цинку, марганцю, магнію та фосфору. Гарбузове насіння є помірним джерелом  рибофлавіну (вітамін В12), фолатів, пантотенової кислоти, натрію та калію. Основними жирними кислотами в насінні гарбуза є лінолева кислота та олеїнова кислота, із меншою кількістю пальмітинової та стеаринової кислот.

Насіння соняшника містить вітамін Е, що є відомим антиоксидантом з протизапальними властивостями. Містить також вітаміни A, D, B6 i PP, які потрібні для роботи нервових клітин, беруть участь у їх відновленні, імунних реакціях і гормональній регуляції організму.

Кумкват (екзотичний фрукт роду цитрусових, родини рутових) – джерело вітаміну С, А, кальцію, калію, магнію.

Імбир містить помірну кількість вітаміну B6 та харчові мінерали: магній і марганець. Імбир відомий своїми протизапальними, бактерицидними властивостями, також здатністю нормалізувати роботу травної системи та стимулювати імунітет.

Батончик Arbor Vitae Східна насолода

Склад: фініки, папайя, насіння льону, насіння гарбуза, насіння соняшника, малина сушена. Поживна цінність, 100 г: білки – 7,24 г; вуглеводи – 27,45 г; жири – 14,57 г.

Малина сушена багата на вітамін С і фенольні речовини, що є потужними антиоксидантами.

Папайя (динне дерево) культивується в тропічних країнах як фруктове дерево. У плодах ідентифіковані органічні кислоти, каротиноїди, мікро- і макроелементи (калій, магній, кальцій, залізо, мідь, цинк, селен).

Батончик Arbor Vitae Ягідна насолода

Склад: фініки, журавлина, насіння соняшника, родзинки, насіння льону. Поживна цінність, 100 г: білки – 9,79 г; вуглеводи – 34,34 г; жири – 19,13 г.

У журавлині містяться такі важливі мікроелементи як фосфор, калій, кальцій, марганець, залізо, кобальт та йод, також вітаміни C, P, B1, B2. У журавлині є органічні кислоти (2-5 %) і цукри (3-4 %). Основними кислотами є яблучна, хінінова та лимонна (2,4-3,3 %), багато урсолової кислоти, яка генетично і за структурою близька до багатьох фізіологічно важливих гормонів. Особлива роль належить бензойній кислоті, яка володіє антисептичними властивостями. Цукри представлені в основному глюкозою (2,4 %) та фруктозою (0,3 %). Також у ягодах журавлини міститься пектин (0,7-1 %).

Родзинки багаті на вуглеводи, більшу частину складають фруктоза й глюкоза. Вони також містять близько 3% білка та 3,7%-6,8% харчових волокон. Родзинки мають антиоксиданти.

Коли варто робити перекуси?

Звичайно, кожна людина індивідуальна, відповідно, треба підбирати режим харчування згідно з потребами конкретної особи. Проте широко поширеним є режим триразового харчування із двома перекусами: перед обідом, наприклад, об 11-12 годині дня, та після обіду о 15-16 годині. Варто простежити за своїм організмом і самостійно підібрати час, коли краще перекусити.

Не слід «заїдати» перекусами негативні переживання чи тривогу, адже це найпростіший спосіб набрати зайвих калорій. Коли вам погано, зверніть увагу на ваш емоційний стан і спробуйте собі допомогти методами психологічної допомоги та практиками релаксу.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter
https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/healthy-snacks-adults
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/


Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».

Форма входу

Вибір міста допоможе надати актуальну інформацію про наявність товару та його ціну у вашому місті!