Риб’ячий жир та омега-3: користь для здоров’я

Зміст:

• Що таке омега-3?
• У чому користь риб’ячого жиру?
• Як приймати риб’ячий жир правильно?
• Протипоказання для вживання риб’ячого жиру та омега-3
• Їжа та продукти, у яких містяться омега-3 жирні кислоти

Чому корисний риб’ячий жир, як його правильно обрати та приймати, а які є протипоказання для його вживання – довідайтеся про це у нашій статті.

Лікарі ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я, The World Health Organization) рекомендують вживати 1-2 порції риби щотижня, із яких один прийом – риба жирних сортів. Але чи всі так роблять? Та чи ми дійсно знаємо про важливий вплив на здоров’я корисних речовин, що містяться в рибі, риб’ячому жирі? Зокрема, чим таким особливі омега-3 жирні кислоти, що є у складі риб’ячого жиру, та навіщо вони потрібні?

Що таке омега-3?

Cтруктурними компонентами всіх клітинних мембран організму є поліненасичені жирні кислоти. Ці органічні сполуки відіграють значну роль у біології клітини – передачі імпульсів, роботі рецепторів, обміні речовин, регулюванні низки важливих фізіологічних процесів.

Згідно з класифікацією, до поліненасичених жирних кислот належать сімейство омега-6 (лінолева кислота та її похідні) і омега-3 – ейкозапентаєнова, докозагексаєнова й α-ліноленова кислоти, які є незамінними, тобто не можуть бути синтезованими в організмі людини та повинні надходити з їжею.

У чому користь риб’ячого жиру?

Основним джерелом ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислоти для людини є риб'ячий жир. Багато незамінних омега-3 поліненасичених жирних кислот містить жирна морська риба (тунець, сардини, лосось, скумбрія тощо).

У риб’ячому жирі омега-3 жирні кислоти складають близько 30%: 6-10% – ейкозапентаєнова (EPA), 10-15% – докозагексаєнова (DHA).

Користь риб’ячого жиру важко переоцінити, а саме:

Профілактика серцево-судинних захворювань

Дослідження вказують, що особи, які регулярно споживають багато риби, мають нижчий ризик захворіти на серцево-судинні хвороби.

Хоча не має достатньо прямих доказів, що вживання риб’ячого жиру може запобігти власне інфаркту чи інсульту, його вживання діє позитивно на:

• підвищення рівня «доброго» холестерину (ліпопротеїнів високої густини – ЛПВГ);
• зниження рівня тригліцеридів на 15-30%;
• зниження підвищеного артеріального тиску при артеріальній гіпертензії;
• запобігання виникненню та стабілізація атеросклеротичної бляшки; зменшення ризику відривання бляшки від внутрішньої поверхні судини (а отже, зменшення ризику формування тромбу);
• зменшення ризику появи аритмій.

Корисний при лікуванні певних ментальних хвороб 

Оскільки мозок людини на 60% складається з жирів, для його повноцінної діяльності незамінними є, зокрема, поліненасичені жирні кислоти, а саме омега-3 жирні кислоти.

Деякі дослідження вказуть, що при певних ментальних хворобах у крові спостерігається низький рівень омега-3 жирних кислот, наприклад, при депресивних розладах в осіб старшого віку. Також існують дані про можливість риб’ячого жиру знизити ризик виникнення та позитивно впливати на перебіг деяких психічних захворювань. Вживання дієтичних добавок риб’ячого жиру може трохи пом’якшити симптоми шизофренії та біполярних розладів.

Може призупинити зниження функцій мозку, пов’язаних зі старінням

Особи, які споживають багато риби, мають менший ризик зниження функцій мозку, пов’язаних зі старінням. Також є пілотні дослідження, що вказують на певне покращення пам’яті в здорових дорослих осіб завдяки прийому риб’ячого жиру.

Допомагає знизити вагу

Надмірна вага та ожиріння – це високий ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних хвороб і ракових захворювань. Вживання риб’ячого жиру в поєднанні з раціональною дієтою та фізичними вправами допомагає подолати ожиріння (особливо так зване вісцеральне ожиріння). Відомий взаємозв’язок надмірної ваги та ожиріння, особливо вісцерального, із порушенням чутливості клітин до інсуліну (гормону підшлункової залози, що необхідний для засвоєння глюкози (цукру) клітинами організму людини). Іншими шкідливими супутниками вісцерального ожиріння є надмірна концентрація тригліцеридів і низький вміст «доброго» холестерину (ЛПВГ), а також і підвищений артеріальний тиск. Комбінація таких ознак створює високий ризик розвитку багатьох хвороб, зокрема цукрового діабету 2-го типу та серцево-судинних.

Покращує здоров’я очей

Вживання риби корисне для здоров’я очей, зокрема, знижується ризик втрати зору через макулярну дегенерацію, що пов’язана з віком.

Про інші небезпечні зміни в роботі зорового апарату (глаукому) читайте у статті.

Має протизапальну дію

Запальний процес в організмі людини виникає через те, що імунна система захищає нас від інфекції чи бере участь у загоєнні ран. Проте надлишковий тривалий хронічний запальний процес асоціюється з серцево-судинними захворюваннями, ревматоїдним артритом та іншими недугами. Відповідно, зменшуючи запалення, ми послаблюємо чи загалом лікуємо прояви хвороб, що пов’язані з хронічними запальними процесами.

Риб’ячий жир, поліненасичені омега-3 жирні кислоти чинять протизапальну дію, а отже, будуть помічними при лікуванні хронічних запалень. Наприклад, при ревматоїдному артриті біологічно активні добавки (БАД) із омега-3 жирними кислотами допомагають знизити біль у суглобах, покращують їх рухомість і функціональність.

Покращує здоров’я шкіри

Одним із найбільших факторів, що зістарює шкіру, є сонце. Під дією сонячного проміння в шкірі утворюються так звані вільні радикали, продукти окислення, що можуть агресивно діяти, наприклад, на колаген – білок, що формує структуру шкіри (як наслідок, на шкірі можуть з’явитися зморшки). Риб’ячий жир допомагає підтримати здоров’я шкіри, призупинити процес старіння. Також існують дослідження, що свідчать про позитивний ефект застосування рибячого жиру, омега-3 жирних кислот при лікуванні дерматологічних захворювань, до прикладу, псоріазу й дерматитів.

Важливий для підтримки вагітності та раннього розвитку дитини

Під час вагітності та годування грудьми жінкам необхідно отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів, а також незамінних омега-3 жирних кислот, що є в риб'ячому жирі, адже вони відіграють важливу роль у розвитку дитини. Дослідження вказують, що вживання дієтичних добавок із омега-3 жирними кислотами впродовж вагітності та годування грудьми може покращити координацію рухів у малюка, а також сприяє розвитку зору дитини й знижує ризик виникнення алергій.

Може знизити рівень жиру в печінці

Під час ожиріння досить часто виникає неалкогольна жирова хвороба печінки (жировий гепатоз) – захворювання, пов’язане з надмірним накопиченням жиру в клітинах печінки, виникненням запалення та структурними змінами в органі. Дієтичні добавки з риб’ячого жиру можуть знизити запалення, покращити роботу печінки і в такий спосіб зменшити симптоми неалкогольного жирового гепетозу.

Детально про хвороби печінки читайте тут.

Покращує перебіг депресії, зменшує її прояви (симптоми)

Дослідження показують, що в людей із депресією визначається низький рівень омега-3 жирних кислот у крові. Також спостерігається послаблення симптомів депресії на тлі прийому дієтичних добавок, що містять омега 3-жири. Відомо, що риб’ячий жир, багатий на ейкозапентаєнову жирну кислоту (EPA), краще нормалізує прояви депресії порівняно з риб’ячим жиром, багатим на докозагексаєнову жирну кислоту (DHA).

Може знизити гіперактивність у дітей, покращує увагу

Поведінкові розлади у дітей, що супроводжуються надмірною активністю, складністю зосередитися, імпульсивністю, а часом й агресивністю в поведінці, об’єднують у синдром дефіциту уваги та гіперактивності. Своєю чергою, проблеми з увагою та самоконтролем перешкоджають дітям навчатися, розвиватися й будувати соціальні контакти. Відомо, що для розвитку та дозрівання мозкових структур важлива, зокрема, достатня кількість омега-3 жирних кислот у раціоні дитини, особливо в ранньому віці. Застосування дієтичних добавок риб’ячого жиру сприяє зниженню гіперактивності, покращує здатність дитини до концентрації, допомагає дитині краще контролювати свої імпульси, негативну поведінку.

Може знизити ризик алергії та покращити симптоми астми

Численні дослідження вказують, що риб’ячий жир може знизити симптоми астми, особливо в ранньому віці. Наприклад, обстеження приблизно 100 тисяч дітей, матері яких споживали достатню кількістю риби чи приймали омега-3 дієтичні добавки, показало зниження в цієї групи дітей ризику виникнення астми на 24-29%.

Вживання достатньої кількості риб’ячого жиру вагітними знижує ризик виникненя алергії в малюків.

Детально про алергію читайте тут.

Позитивно впливає на здоров’я кісток

Для здоров’я кісток необхідними є кальцій, вітамін D. Також деякі дослідження вказують на важливу роль омега-3 жирних кислот: висока концентрація омега-3 жирних кислот корелює з більшою щільністю (густиною) кісткової тканини. Відтак, кістки є міцнішими, а ризик їх перелому – нижчий.

Риб’ячий жир, омега-3 у капсулах

Звичайно, найкращим джерелом омега-3 жирних кислот та інших корисних речовин є морська риба жирних сортів. Рибу треба вживати двічі на тиждень. Дієтичні добавки з  можуть слугувати доповненням до «рибного» раціону харчування або ж бути його альтернативою – насамперед у разі вегетаріанського меню без риби.

Як приймати риб’ячий жир правильно?

Інструкція із вживання риб’ячого жиру (чи капсул омега-3) передбачає, що найкраще поєднати його з прийомом їжі, особливо жирної, адже для ефективного засвоєння жирів необхідна достатня кількість жовчі, яка краще виділиться у відповідь на вплив повноцінної їжі, що міститиме жири.

Дозування омега-3 жирних кислот для дорослих

У риб’ячому жирі лише 30% складають омега-3 жирні кислоти, решта 70% – це інші жири. Відповідно, 1000 мг риб’ячого жиру міститиме лише 300 мг необхідних омега-3 жирних кислот (ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA)).

ВООЗ рекомендує денну дозу 200-500 мг суміші ейкозапентаєнової та докозагексаєнової жирної кислот. Проте денна потреба в омега-3 жирних кислотах може зростати під час вагітності, грудного вигодовування, при високому ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Зокрема, існують медичні покази, згідно з якими лікарі призначають до 1800 мг на добу ейкозапентаєнової та від 800 мг до 4000 мг докозагексаєнової жирної кислоти (на короткий період часу).

Передозування риб’ячим жиром, жиророзчинними вітамінами

Варто пам’ятити про можливе передозування жировмісними дієтичними добавками. На відміну від водорозчинних речовин, надлишок яких виводиться нирками, вони здатні накопичуватися в печінці й жировій тканині та при надмірній концентрації спричиняти інтоксикацію, отруєння організму.

Також риб’ячий жир містить вітаміни А і D, що також накопичуються в організмі та при великих концентраціях здатні викликати отруєння організму.

Безпека біологічно активних дієтичних добавок, що містить омега-3 жирні кислоти

Оскільки в рибі, із якої виробляють дієтичну добавку омега-3 жирних кислот, можуть накопичуватися різні токсини, важкі метали, – особливу увагу варто звертати на сертифікацію та якість виробника.

Омега-3 жирні кислоти легко окислюються та здатні руйнуватися під дією прямого сонячного проміння. Тому часто до складу дієтичної добавки додають вітамін Е, що є антиоксидантом. Також баночки, у яких зберігаються капсули, повинні бути непрозорі чи зроблені з темного скла.

Не можна зберігати риб’ячий жир на відкритому місці, під дією прямих сонячних променів. Ніколи не варто споживати протермінований риб’ячий жир чи такий, що має неприємний запах або змінив колір.

Протипоказання для вживання риб’ячого жиру та омега-3

• порушення згортання крові;
• прийом препаратів, що розріджують кров;
• чутливість шлунково-кишкового тракту, схильність до діареї (проносу);
• схильність до гіпоглікемічних криз при цукровому діабеті;
• алергічні реакції на компоненти дієтичних добавок.

Їжа та продукти, у яких містяться омега-3 жирні кислоти

Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова жирні кислоти містяться в оселедеці, тунці, анчоусах, скумбрії, лососі, сардинах, у печінці тріски.

Вегетарінці можуть знайти рослинний аналог омега-3 жирної кислоти, а саме альфа-ліноленову кислоту (ALA), яку наш організм здатен перетворити на необхідні омега-3 жирні кислоти. Добрим джерелом альфа-ліноленової кислоти є насіння льону, лляна олія, соєва олія, насіння чіа, волоські горіхи, гарбузове насіння, конопляна та ріпакова олія, олія зародків пшениці. На наших теренах найкращим джерелом омега 3 альфа-ліноленової жирної кислоти є лляна олія (нерафінована, холодного віджиму).

Їжте корисну їжу в помірних кількостях, переважно рослинну, та будьте нам здорові!
 

Література за темою:

https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html 
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-864/docosahexaenoic-acid-dha 
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#section1 
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil 
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section3 
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-b.... 
https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».