Що робити, щоб не хропіти? Чи можна вилікувати і позбутися хропіння? Що робити, якщо близька людина має таку проблему як храп? Та й від чого воно, зрештою, виникає? Про це та інше ми розповімо в цій статті.

Хропіння – проблема не лише для того, хто хропить, а й, більшою мірою, для оточуючих. Проте не слід злитися на людину, яка хропить. По-перше, вона цього не контролює. По-друге, хропіння запускає в організмі хропуна низку неприємних змін, що може погіршити якість життя.

Між тим, хропіння є доволі поширеним явищем: 45% людей хроплять час від часу, а щонайменше 25% – постійно. Також відомо, що чоловіки хроплять частіше, аніж жінки. Це пов’язано з тим, що чоловіки мають вужчі дихальні шляхи, ніж жінки.

Все, що потрібно знати про хропіння

Хропіти може будь-яка людина, якщо у неї закладений ніс чи яка спить у незручному положенні, а також якщо навіть людина просто сильно втомилася.

Як позбутися закладеності носа й нежитю в домашніх умовах – читайте за посиланням: https://apteka-ds.com.ua/blog-item/yak-pozbutysia-zakladenosti-nosa-y-nezhytiu-v-domashnikh-umovakh

Хропіння (ронхопатія) виникає тоді, коли повітря не має вільного виходу через ніс та горло під час сну. Це змушує навколишні тканини вібрувати, що створює знайомий звук хропіння. Положення язика також може заважати плавному диханню.

Натомість, якщо ви регулярно хропите вночі, це може порушити якість вашого сну, що проявляється денною втомою, дратівливістю та посилення хронічних проблем зі здоров’ям.

Порушення сну в дорослих та дітей: причини та лікування: https://apteka-ds.com.ua/blog-item/porushennia-snu-v-doroslykh-ta-ditei-prychyny-ta-likuvannia

Ба більше: хропіння може бути ознакою серйозного розладу сну, відомого як апное. Апное уві сні характеризується гучним хропінням, за яким настає кілька секунд тиші через паузу в диханні. Після цього лунає гучний звук, коли людина рвучко вдихає, і потім хропіння відновлюється.

Крім того, якщо хропіння не дає вашому партнеру спати, це може створити серйозні проблеми у стосунках. Спати в окремих спальнях – не єдиний засіб від хропіння. Є багато ефективних рішень, які можуть допомогти вам і вашому партнеру краще спати вночі та подолати проблеми у стосунках.

Симптоми хропіння

Часто людина може не знати, що хропить уві сні – доки хтось їй про це не скаже.

Як можна здогадатися, що ви також в команді хропунів?

Хропіння може проявлятися такими симптомами:

  • Надмірна сонливість удень
  • Ранковий головний біль
  • Збільшення ваги
  • Пробудження вранці без відчуття відпочинку
  • Прокидання вночі з почуттям розгубленості
  • Зміна рівня уваги, концентрації або пам'яті

Чим небезпечне хропіння?

Хропіння не лише призводить до проблем в особистому житті. На жаль, нерідко воно є доволі небезпечним для здоров’я самого хропуна.

Як правило, людина, яка хропить, страждає від апное – серйозного розладу сну, коли дихання короткочасно переривається багато разів щоночі. Якщо звичайне хропіння не впливає на якість нашого сну, то через апное людина може страждати від сильної втоми та сонливості протягом дня. Крім того, порушується мозкова діяльність, адже втомлений мозок не може функціонувати на повну силу.

Зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви або ваш партнер помітили будь-які з наступних ознак:

  • Ви голосно і сильно хропите;
  • Ви втомлюєтеся протягом дня;
  • Ви помічаєте зупинку дихання або задихаєтесь під час сну;
  • Ви засинаєте в невідповідний час, наприклад під час розмови або їжі.

Чому людина хропить

Причин хропіння є доволі багато. Наприклад, це:

  • Кістки обличчя неправильної форми
  • Набряк піднебінних мигдалин, аденоїдів, язичка, м’якого піднебіння чи інших ділянок всередині рота
  • Вживання алкоголю
  • Вживання антигістамінних або снодійних препаратів
  • Велика основа язика або незвично великий язик
  • Закладеність носа через алергію або застуду
  • Зайва вага
  • Пізні терміни вагітності

Крім того, є такі причини хропіння:

  • Вік

При досягненні людиною середнього віку горло стає вужчим, а м’язовий тонус у горлі знижується. Хоча ми нічого можемо вдіяти зі старінням, зміни способу життя, новий розпорядок сну та вправи для носоглотки можуть допомогти запобігти хропінню.

  • Надмірна вага

Жирова тканина і слабкий м'язовий тонус сприяють хропінню. Навіть якщо у вас загалом немає надмірної ваги, прошарок жиру на шиї чи горлі може викликати хропіння. Щоб покінчити з хропінням, іноді достатньо займатися спортом і схуднути.

  • Анатомічні особливості

Чоловіки мають вужчі дихальні шляхи, ніж жінки, тому хлопці і чоловіки хроплять частіше.

Такі стани, як вузьке горло, вовча паща, збільшені аденоїди, що сприяють хропінню, часто є спадковими.

Знову ж таки, хоча ви не можете контролювати свою статуру чи стать, ви можете контролювати своє хропіння за допомогою змін способу життя, режиму сну та вправ для горла.

  • Проблеми з носовими пазухами

Заблоковані дихальні шляхи або закладений ніс ускладнюють вдих і створюють вакуум у горлі, що призводить до хропіння.

  • Алкоголь, куріння та ліки

Вживання алкоголю, куріння та деякі ліки (до прикладу, транквілізатори), можуть посилити розслаблення м’язів, що призводить до посилення хропіння.

  • Поза для сну

Якщо спати на спині, м’язи носоглотки розслаблюються і блокують дихальні шляхи. Зміна положення під час сну може допомогти зупинити хропіння або запобігти йому.

ЯК ви хропите показує ЧОМУ ви хропите

За типом хропіння можна визначити, чому саме у вас виникла ця проблема та про які патології це може свідчити

  1. Хропіння із закритим ротом може вказувати на проблеми з язиком.
  2. Хропіння з відкритим ротом може бути пов’язане з набряком тканин у горлі.
  3. Хропіння під час сну на спині, як правило, не спричинене серйозними патологічними змінами. В такому випадку зміна пози сну та способу життя можуть бути ефективними ліками.
  4. Хропіння в будь-якому положенні сну може означати більш серйозну проблему і може потребувати комплексного лікування.

Коли хропіння є нормою, а коли потрібно звернутися до лікаря?

Якщо ваш хропіння впливає на ваш сон (або сон вашого партнера) та погіршує якість життя чи стосунків, варто звернутися по допомогу до лікаря.

Спеціаліст може порадити встановити спеціальний стоматологічний пристрій, щоб ваш язик не блокував дихальні шляхи. Нормалізація ваги також може допомогти в лікуванні хропіння.

Деяким людям може знадобитися операція, щоб усунути закупорку дихальних шляхів, яка спричиняє хропіння.

Якщо апное уві сні є причиною хропіння, можливо, вам доведеться спати в масці, підключеній до пристрою постійного позитивного тиску в дихальних шляхах. Цей пристрій допомагає мінімізувати хропіння та підтримувати дихання під час сну.

Крім того, залежно від ваших медичних проблем та інших симптомів, вам можуть запропонувати поглиблений аналіз вашого дихання під час сну за допомогою дослідження, яке називається полісомнографія.

Під час цього обстеження вас підключають до багатьох датчиків і спостерігатимуть протягом ночі. Під час дослідження сну записується така інформація:

  • Мозкові хвилі
  • Рівень кисню в крові
  • Пульс
  • Частота дихання
  • Стадії сну
  • Рухи очей і ніг.

До якого лікаря звертатися, щоб перестати хропіти?

Насамперед варто звернутися до ЛОР-лікаря, який проведе первинні обстеження та допоможе визначити причину появи хропіння, а також запропонувати можливі варіанти корекції.

Якщо ви маєте періоди зупинки дихання (апное), варто звернутися до фахівця зі сну (сомнолога), який зможе визначити проблему та допомогти її вирішити.

ЯК ви хропите покаже ЯК позбутися проблеми

Знаючи причину хропіння, можна підібрати оптимальний спосіб лікування.

  • Якщо ваш язик частково блокує задню стінку горла, допоможе пристрій для нижньої щелепи, який утримуватиме язик.
  • Відкритий рот під час сну

Існує пристрій, який допомагає тримати рот закритим під час сну, підтримуючи підборіддя. Також є пристрій, який допомагає дихати через ніс під час сну (вестибулярний щиток).

  • Заблоковані або звужені дихальні шляхи в носі

В такому випадку знадобляться спеціальні пристрої (розширювачі носа) або смужки, які тримають ніс відкритим під час сну, або спреї для зменшення набряку всередині носа.

Іноді для лікування хропіння застосовують хірургічне втручання, якщо інші методи лікування не допомагають. Але вони не є широко доступними і не завжди працюють, і хропіння може згодом повернутися.

Самодопомога при хропінні

Є певні поради, які можуть допомогти зупинити хропіння. Проте слід запастися терпінням – на вас очікують зміна способу життя та бажання експериментувати з різними рішеннями.

Найпростіші способи:

  • Змініть подушку

Невелике підняття голови може полегшити дихання та спонукати ваш язик і щелепу рухатися вперед.

Існують навіть спеціальні подушки, які допоможуть запобігти хропінню – обираючи такі, переконайтеся, що м’язи шиї не перетискаються.

  • Змініть позу для сну

Спіть на боці, а не на спині. Для цього можна прикріпити тенісний м’яч до задньої частини піжами або футболки (ви можете пришити до тканини шкарпетку, а потім покласти всередину тенісний м’яч). Якщо ви перевернетеся на спину, дискомфорт від тенісного м’яча змусить вас повернутися на бік. Або покладіть за спину подушку, набиту тенісними м’ячиками. Через деякий час спати на боці стане звичкою, і ви зможете відмовитися від тенісних м’ячів.

  • Спробуйте апарати проти хропіння

Ці пристрої, які нагадують капу спортсмена, допомагають відкрити дихальні шляхи, висуваючи вперед нижню щелепу та/або язик під час сну.

  • Слідкуйте за чистотою носових ходів

Якщо у вас закладений ніс, промийте носові пазухи фізіологічним розчином перед сном. Використання назального протинабрякового засобу може допомогти вам легше дихати під час сну.

Якщо у вас алергія, використовуйте антигістамінні засоби.

  •  Зволожуйте повітря у спальні

Сухе повітря може подразнювати слизову оболонку в носі та горлі, тому, якщо проблемою є набряк тканин носа, може допомогти зволожувач повітря.

Які зміни у способі життя допоможуть припинити хропіння

  • Нормалізація ваги

Втрата навіть кількох кілограмів зменшить жирову тканину в задній частині носоглотки та допоможе зменшити інтенсивність чи навіть припинити хропіння.

  • Киньте курити

Якщо ви курите, ваші шанси стати хропуном високі. Адже куріння подразнює слизову носоглотки, що може блокувати дихальні шляхи та викликати хропіння.

  • Уникайте алкоголю, снодійних та заспокійливих засобів

Вони розслаблюють м’язи в горлі та заважають диханню. Також поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які ви приймаєте за рецептом, оскільки деякі з них сприяють більш глибокому сну, що може посилити хропіння.

  • Слідкуйте, що ви їсте перед сном

Дослідження показують, що велика кількість їжі або споживання певних продуктів (наприклад, молочних, включно соєвого молока) безпосередньо перед сном може погіршити хропіння.

  • Займіться спортом

Загалом, фізичні вправи можуть зменшити хропіння, навіть якщо це не призведе до втрати ваги. Адже коли ви тренуєте різні м’язи свого тіла, наприклад руки, ноги та прес, це підвищує тонусу м’язів горла, що, своєю чергою, може призвести до зменшення хропіння.

Читайте також: Безсоння після тренувань: причини та методи боротьби

Вправи проти хропіння

Існують також спеціальні вправи, які можна виконувати для зміцнення м’язів носоглотки. Дослідження показують, що вимова певних голосних звуків і скручування язика зміцнюють м’язи верхніх дихальних шляхів і, отже, зменшують хропіння.

  1. Повторюйте кожну голосну (a-e-i-o-у) вголос протягом трьох хвилин кілька разів на день.
  2. Покладіть кінчик язика за верхні передні зуби. Проводьте язиком вперед-назад протягом трьох хвилин на день.
  3. Закрийте рот і стисніть губи. Затримайтеся на 30 секунд.
  4. З відкритим ротом відведіть щелепу вправо і затримайтеся на 30 секунд. Повторіть в інший бік.
  5. З відкритим ротом кілька разів скорочуйте м’яз на задній стінці горла протягом 30 секунд. Порада: подивіться в дзеркало, щоб побачити, як язичок («висяча кулька») рухається вгору-вниз.
  6. Присвятіть час вокалу. Спів може посилити контроль над м’язами горла та м’якого піднебіння, зменшуючи хропіння, викликане млявістю м’язів.

Підсумуємо, що робити, щоб не хропіти

Отже, повторимо основні поради, щоб запобігти або позбутися хропіння

  • Якщо у вас надмірна вага, схудніть. Люди із зайвою вагою можуть мати додатковий прошарок в горлі, який сприяє хропінню. Втрата ваги може допомогти зменшити хропіння.
  • Спіть на боці. У положенні на спині ваш язик провалюється назад, звужуючи дихальні шляхи та частково перешкоджаючи потоку повітря. Якщо ви часто прокидаєтеся лежачи на спині посеред ночі, спробуйте пришити тенісний м’яч до верхньої частини піжами.
  • Підніміть узголів'я свого ліжка
  • Використовуйте назальні смужки або зовнішній носовий розширювач. Клейкі смужки, наклеєні на перенісся, допомагають багатьом людям збільшити площу носового ходу, покращуючи дихання. Назальний розширювач – це жорстка клейка смужка, яка накладається зовні на ніздрі, що може допомогти зменшити опір повітряному потоку, щоб вам було легше дихати. Однак назальні смужки та зовнішні назальні розширювачі не ефективні для людей з OSA (синдром обструктивного апное уві сні).
  • Лікуйте закладеність або непрохідність носа. Наявність алергії або викривлення перегородки може обмежити потік повітря через ніс. Це змушує вас дихати через рот, що збільшує ймовірність хропіння. Деякі спреї можна купити без рецепта в аптеці. Запитайте свого лікаря про рецепт стероїдного спрею, якщо у вас хронічна закладеність носа. Щоб виправити структурний дефект дихальних шляхів, наприклад викривлення перегородки, вам може знадобитися хірургічне втручання.
  • Обмежте або уникайте вживання алкоголю та седативних засобів. Уникайте вживання алкогольних напоїв принаймні за дві години до сну і повідомте лікаря про хропіння, перш ніж приймати заспокійливі засоби. Заспокійливі засоби та алкоголь пригнічують центральну нервову систему, викликаючи надмірне розслаблення м’язів, у тому числі тканин у горлі.
  • Киньте курити. Відмова від куріння може зменшити хропіння, окрім багатьох інших переваг для здоров’я.
  • Висипайтеся. Дорослі повинні спати не менше семи годин на добу.

Хропіння і стосунки

Як би не кохали одне одного партнери, хропіння може погіршити стосунки. Якщо ви лежите без сну вночі в той час, коли ваш партнер хропить, легко почати відчувати образу і втому.

А якщо ви хропите, ви можете відчувати себе безпорадними, винними або навіть злим на свого партнера через те, що він дорікає вам тим, що ви не можете контролювати.

Від хропіння страждають обоє – і хропун, і його партер. Коли хропіння є проблемою, напруженість у стосунках може зростати через:

  • Сон в окремих кімнатах

Хоча це може бути рішенням для деяких пар, воно також може вплинути на емоційну та фізичну близькість. І якщо ви хропите, ви можете почуватися самотніми, ізольованими та несправедливо покараними.

  • Дратівливість через втрату сну

Причиною хропіння є порушення дихання, а це означає, що якість сну людини, яка хропе, також страждає. Поганий сон негативно впливає на настрій, навички мислення, судження та здатність керувати стресом і конфліктами. Ось чому спілкування часто обривається на піку емоцій, коли ви та ваш партнер намагаєтеся поговорити про проблему.

  • Образа

Коли людина, яка не хропить, відчуває, що вона зробила все можливе, щоб спати (беруші для вух, звукові апарати тощо), а хропун не вжив жодних засобів боротьби з хропінням, це може призвести до образи.

Якщо ви цінуєте ваші стосунки, зробіть своїм пріоритетом пошук ліків від хропіння, щоб ви обоє могли міцно спати. Спільна робота над тим, щоб припинити хропіння, може стати можливістю покращити якість ваших стосунків та зміцнити зв’язок.

Спілкування з партнером, який хропить

Навіть найтерпеливіші серед все ж можуть вибухнути через депривацію сну (це стан, коли людина тривалий час не має змоги задовольняти свої потреби у достатньому сні).

Але незалежно від того, скільки сну ви втрачаєте через хропіння, важливо підійти до проблеми обережно. Коли людина втрачає сон, вона може бути дратівливою, але спробуйте приборкати своє розчарування. Ви хочете вирішити проблему хропіння, а не посилити непорозуміння з партнером.

  • Пам’ятайте, що ваш партнер, швидше за все, почувається вразливим та навіть трохи збентеженим через своє хропіння. Тому ретельно продумуйте свою розмову. Уникайте дискусій посеред ночі або рано вранці, коли ви обидва відчуваєте втому.
  • Майте на увазі, що це не навмисно. Хоча легко відчути себе жертвою, коли ви втрачаєте сон, пам’ятайте, що ваш партнер не контролює хропіння.
  • Уникайте звинувачень. Звичайно, недосипання погіршує ситуацію та може завдати шкоди вашому здоров’ю, але постарайтеся підійти до проблеми неконфліктним способом.
  • Остерігайтеся негативних емоцій

Переконайтеся, що розмова про хропіння не є виходом для інших прихованих образ. Використовуйте гумор, щоб підняти тему хропіння, не зачепивши почуттів вашого партнера. Сміх із цього приводу можна зняти напругу. Тільки переконайтеся, що це не перетвориться на кепкування.

Якщо партнер скаржиться на ваше хропіння

Дуже часто ви відчуваєте себе ображеним. Зрештою, ви, ймовірно, навіть не усвідомлювали, що це відбувається. І хоча може здатися безглуздим, що хропіння може спричинити негаразди у стосунках, це поширена і дуже реальна проблема.

Якщо ви відкидаєте занепокоєння свого партнера та відмовляєтеся вирішити проблему хропіння, ви чітко даєте своєму партнеру сигнал, що його потреби вам байдужі. Це може означати, що у ваших стосунках проблеми набагато ширші, ніж хропіння.

  • Не соромтеся. Хропіння – це фізична проблема. Це як розтягнутий м’яз або звичайна застуда – покращення стану у ваших руках. Не сприймайте це як особисту образу, критику чи напад. Ваш партнер любить вас, тільки не хропіння.
  • Сприймайте свого партнера серйозно. Нестача сну небезпечна для здоров’я і може змусити вашого партнера почуватися нещасним цілий день. Дайте чітко зрозуміти, що ваші стосунки є пріоритетними.
  • Звертайте увагу на неадекватну поведінку. Хоча дефіцит сну може призвести до примхливості та дратівливості, дайте своєму партнеру зрозуміти, що він не може штовхати вас ліктем або кидатися на вас, коли ви хропите.
  • Якщо ви і ваш партнер розумієте це, ви обоє зробите все можливе, щоб знайти ліки від хропіння.

Міцного вам сну!

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.sleepfoundation.org/snoring

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/snoring

https://www.nhs.uk/conditions/snoring/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/snoring

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15580-snoring

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321174#snoring-remedies

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».