Зміст:

  • Чому виникає безсоння від тренувань
  • Як уникнути безсоння після тренувань
  • Найкращі вправи від безсоння
  • Як ще побороти безсоння після тренувань – прості лайфхаки

Як відомо, регулярні фізичні вправи допомагають більшості людей покращити засинання та підвищити якість сну. Але буває й таке, що після тренувань виникають проблеми із сном. Чому таке відбувається? У цій статті спробуємо знайти пояснення та шляхи вирішення проблеми такого виду безсоння.

Чому виникає безсоння від тренувань

Річ у тім, що фізичні вправи прискорюють пульс і запускають в організмі процес вироблення гормону епінефрину (більш відомого під назвою «адреналін»).

Саме заради цього ми і тренуємося, адже адреналін стимулює нашу нервову систему, тонізує серце та судини, пришвидшує обмін речовин, покращує діяльність дихальної системи. Проте саме через вироблення адреналіну під час тренувань ми потім не можемо заснути вночі.

То що ж робити? Можливо, це лише міф, вигаданий тими, хто шукає приводу відмовитися від регулярних тренувань? Спробуємо розібратися.

Фізичні вправи і сон: трохи цифр

Згідно з статистикою, до 15 відсотків дорослих страждають від хронічного безсоння, яке визначається труднощами із засинанням, надто раннім пробудженням або неспокійним сном. Водночас, згідно з результатами досліджень, уже за чотири тижні регулярних фізичних навантажень люди з хронічним безсонням засинають на 13 хвилин швидше та сплять на 18 хвилин довше.

Автори дослідження вважають, що фізичні вправи діють так само ефективно для полегшення безсоння, як і снодійні препарати.

Покращення сну після регулярних фізичних навантажень

Вчені мають кілька пояснень цього ефекту:

• Фізичні вправи викликають зміни температури нашого тіла. Під час тренування вона підвищується, а потім – знижується. Це зниження температури імітує процес, який відбувається перед тим, як ви засинаєте. Вже після 16 години вечора наше тіло починає «охолоджуватися», готуючись до відпочинку. Подібність між цими процесами може сигналізувати мозку, що скоро – час спати. То ж природнє зниження температури тіла, яке відбувається через 30-90 хвилин після тренування, може допомогти краще заснути.

• Вправи знімають симптоми тривоги та депресії. А саме тривожні думки, занепокоєння, стрес часто викликають безсоння, заважаючи заснути. Регулярні тренування можуть пом’якшити ці симптоми через вивільнення ендорфінів, які заслужено називають «гормонами щастя та задоволення», покращуючи якість сну.

• Регулярні фізичні навантаження здатні «налаштувати» наш внутрішній біологічний годинник. Саме через збій цього годинника, або, по-науковому, порушення циркадних ритмів, деякі люди мають проблеми із сном. Річ у тім, що порушені біоритми можуть призвести до відчуття втоми пізніше, ніж треба – наприклад, не ввечері, як це було б природньо, а вночі. Ось людина і рахує слоненят, марно намагаючись заснути, доки на внутрішньому годиннику нарешті не цокне стрілка «спати».

Тренування допомагає налаштувати біологічний годинник на «правильний» час, скоригувавши його під добові ритми, що, відповідно, дасть змогу заснути вчасно. Крім того, деякі види фізичних вправ підвищують рівень серотоніну (гормону, який бере безпосередню участь у формуванні циклу «сон-неспання»), що, своєю чергою, покращує здатність мозку виробляти серотонін і регулювати сон.

Як уникнути безсоння після тренувань

Хоча дослідники все ще працюють над тим, щоб достеменно зрозуміти, як фізична активність впливає на сон, вони виявили, що помірні аеробні вправи є ефективними для полегшення безсоння. Більше того – вони збільшують час, який ми проводимо у фазі глибокого сну.

Саме фаза глибокого сну є важливим циклом нашого загального сну, коли тіло є найбільш розслабленим, а м’язи та тканини відновлюються, готуючись до подальших навантажень.

Проте є важливий нюанс: фізичні вправи, виконані безпосередньо перед сном, можуть викликати безсоння. Так, існують щасливчики, які без проблем засинають одразу після тренування. Проте для більшості з нас вечірні навантаження можуть не дозволити виспатися вночі. Адже надмірний викид ендорфіну (вже згаданого нами гормону задоволення) занадто активізує мозок – з цієї причини експерти рекомендують уникати фізичних вправ принаймні за 2 години до сну.

Найкращі вправи від безсоння

Доведено, що кращому засинанню сприяють аеробні вправи помірної інтенсивності – наприклад, ходьба, йога, стретчинг. Ось чому прогулянка за годину до сну є прекрасним засобом проти безсоння.

Крім того, помірні аеробні вправи також можуть полегшити інші симптоми, пов’язані з безсонням – вони знижують рівень тривоги та зменшують інтенсивність тривожних думок, які заважають заснути.

А от енергійні аеробні вправи – біг, заняття на тренажерах, силові вправи, підняття тягарів із опором – та ще й зроблені у вечірній час, навпаки, можуть викликати проблеми із сном.

Також, згідно з результатами досліджень, 30-хвилинне тренування допоможе скоротити час, необхідний для засинання, натомість, продовжити час якісного сну. Ці ефекти є сильнішими, коли ви виконуєте регулярну програму вправ.

Також дослідження показали, що фізичні вправи тривалістю від 4 до 24 тижнів дозволяють людям, які страждали від безсоння, швидше засинати, спати довше та насолоджуватися кращою якістю сну, ніж вони мали до тренувань. Тож регулярні фізичні навантаження можуть бути потужним інструментом для боротьби з безсонням.

Як ще побороти безсоння після тренувань – прості лайфхаки

Ось ще кілька загальних правил, які дозволять уникнути безсоння, викликаного тренуваннями включно:

• Використовуйте ліжко лише для сну, а не для роботи з ноутбуком чи відпочинку перед телевізором.

• Уникайте прийому кофеїну, нікотину та алкоголю за чотири-шість годин перед сном і не займайтеся спортом надто пізно ввечері.

• Переконайтеся, що у вашій спальні панує спокій і тиша. Якщо з різних причин це неможливо, використовуйте маску для очей та беруші для вух, щоб блокувати світло чи шум, які надходять ззовні

• Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе вам налаштувати свій внутрішній біологічний годинник та налагодити режим «сон – неспання».

• Визначте оптимальний час для тренувань. Для цього заведіть щоденник сну. Записуйте, коли ви тренувалися, які типи вправ ви робили та як довго, коли ви лягли спати та скільки часу вам знадобилося, щоб заснути.

• Не вживайте важкої їжі незадовго до сну – інакше ефект від тренувань буде меншим, а сон – неспокійним.

• Медитація або дихальні вправи перед сном є хорошими способами зменшити стрес та, відповідно, забезпечити якісний нічний відпочинок.

Про безпечні ліки від безсоння, які можна купити в аптеці без рецепта лікаря, читайте тут.

Увага! Якщо ви маєте безсоння понад два тижні поспіль, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. По-перше, без здорового сну організм не може повноцінно відновитися, і згодом можуть з’явитися інші проблеми із здоров’ям, пов’язані з недостатнім сном. По-друге, безсоння може бути викликане безліччю причин і навіть вказувати на серйозні захворювання – ось чому необхідно пройти обстеження та встановити причину безсоння.

Результативних вам тренувань та спокійного, міцного сну!


Рекомендована література:

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise-and-insomnia

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/can-exercising-at-night-hurt-your-sleep

https://patient.info/forums/discuss/unusual-exercise-induced-insomnia-622168

 

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».