Яке значення і переваги для здоров’я вітамінів групи В? Чому комплекс вітамінів B важливий і для дорослих, і для підлітків, і для дітей? Коли потреба у вітамінах групи В може бути підвищеною? Про це поговоримо у цій статті.

Вітаміни групи В – це група з восьми водорозчинних поживних речовин, які відіграють важливу роль у роботі багатьох органів і систем нашого організму. Наприклад, вони допомагають отримувати енергію з їжі, утворювати клітини крові та підтримувати здоровий стан шкіри.

Де вітамінів групи В міститься найбільше? Вони містяться в багатьох неперероблених харчових продуктах або можуть бути використані як харчові добавки. Але про все за порядком.

Вітаміни групи В – види, призначення, вплив на організм

Вітаміни групи В є коферментами, що означає, що вони активують наші ферменти – білки, які прискорюють різні хімічні реакції в організмі.

Відтак, вітаміни групи В важливі і необхідні тому, що вони на клітинному рівні нашого організму допомагають різноманітним ферментам виконувати свою роботу, починаючи від вивільнення енергії з вуглеводів і жирів до розщеплення амінокислот і транспортування кисню та енерговмісних поживних речовин по всьому тілу. Також вітаміни В корисні для забезпечення метаболізму їжі, побудови ДНК, регенерації клітин крові та іншого.

Існує 8 вітамінів групи В:
 

  • Вітамін В1 (тіамін)
  • Вітамін B2 (рибофлавін)
  • Вітамін B3 (ніацин)
  • Вітамін В5 (пантотенова кислота)
  • Вітамін В6 (піридоксин)
  • Вітамін B7 (біотин)
  • Вітамін B9 (фолієва кислота)
  • Вітамін B12 (кобаламін)

Всі вітаміни групи В – водорозчинні, тобто вони не накопичуються у нашому організмі, тому нам потрібно споживати їх щодня для максимального ефекту. Вітамін B12 є винятком, оскільки він міститься у печінці.

Читайте також: Переїдання: як їсти, щоб не переїдати

Чому комплекс вітамінів B важливий?

Комплекс вітамінів групи В відіграє важливу роль у забезпеченні доброго здоров'я та самопочуття. Вони є будівельними блоками для здорового тіла і мають безпосередній вплив на рівень енергії, роботу мозку та клітинний метаболізм.

Інші переваги вітамінів групи В для здоров’я людини: 

  • Імунна функція (прийом вітаміну B як дієтичної добавки підвищує імунну реакцію у важкохворих людей).
  • Здоров'я мозку (корисно для пам'яті, розв’язання проблем і формування слів і речень).
  • Профілактика різних захворювань (йдеться насамперед про вживання вітамінів B6 і B12, однак тривале вживання цих двох вітамінів групи В може збільшити онкоризики для легенів у чоловіків).

Тіамін (вітамін B1)

Тіамін потрібен організму для того, щоб:

  • розщеплювати молекули цукру (вуглеводів) з їжі;
  • створювати певні нейромедіатори (хімічні речовини мозку);
  • вироблення жирних кислот;
  • синтезувати гормони.

Велика кількість В1 міститься у печінці, серці, нирках та мозку.

Продукти, у яких міститься вітамін В1:

  • цільнозерновий хліб (крупи, макарони);
  • свинина;
  • форель;
  • мідії;
  • бобові, такі як чорна квасоля та соя;
  • насіння;
  • горіхи.

Симптоми дефіциту тіаміну:

  • втрата ваги;
  • втрата м'язової маси;
  • слабкий апетит або його відсутність;
  • проблеми з пам'яттю або сплутаність свідомості;
  • проблеми з серцем;
  • поколювання та оніміння в руках і ногах;
  • погані рефлекси нервової системи;
  • алкогольна залежність.

Рибофлавін (вітамін В2)

Рибофлавін потрібен організму для того, щоб:

  • виробляти енергію;
  • допомагати організму розщеплювати жири, ліки, стероїдні гормони і тд;
  • перетворювати амінокислоту триптофан на ніацин (вітамін В3).

Продукти, у яких міститься вітамін В2:

  • м’ясо органів;
  • збагачені сухі сніданки;
  • вівсянка;
  • йогурт і молоко;
  • гриби;
  • мигдаль.

Симптоми дефіциту рибофлавіну:

  • шкірні захворювання;
  • виразки в куточках рота;
  • набряк рота і горла;
  • набряклі, потріскані губи;
  • випадіння волосся;
  • почервоніння та свербіж очей.

Люди, які найбільше мають ризики дефіциту вітаміну В2:

  • ті, хто дотримуються веганської дієти;
  • не вживають молочних продуктів;
  • спортсмени, які не їдять м'яса та вживають молочних продуктів;
  • вагітні жінки та жінки, які годують грудьми (особливо, які не вживають м’яса та молочних продуктів);

Ніацин (вітамін B3)

Цей вітамін потрібен для різних ферментних реакцій в організмі, адже ніацин – це найбільша кількість коферментів із усіх вітамінних похідних. Ці ферменти допомагають з:

  • перетворенням енергії вуглеводів, жирів і білків;
  • обмінними процесами в клітинах організму;
  • експресією ДНК у клітинах.

Читайте також: Як швидко отримати онлайн-консультацію лікаря дієтолога гастроентеролога (або лікарів інших спеціальностей) не виходячи з дому?

Продукти, у яких міститься вітамін В3:

  • м'ясо (птиця та риба);
  • горіхи;
  • бобові;
  • зернові.

Симптоми дефіциту ніацину:

  • коричневе забарвлення шкіри під впливом сонячного світла;
  • шорсткі ділянки шкіри;
  • яскраво-червоний язик;
  • блювання, діарею або запор;
  • головний біль;
  • хронічна втома;
  • депресія.

Читайте також: Синдром хронічної втоми: як виявити та подолати

Пантотенова кислота (вітамін В5)

Пантотенова кислота необхідна організму для створення нових коферментів, білків і жирів. Також вітамін В5 допомагає отримувати енергію та покращує метаболізм.

Продукти, у яких міститься В5: 

  • яловича печінка;
  • насіння соняшнику;
  • курка;
  • тунець;
  • авокадо;
  • збагачені сухі сніданки.

Симптоми дефіциту пантотенової кислоти

  • оніміння та печіння рук і ніг;
  • головний біль;
  • дратівливість;
  • тривожність і поганий сон;
  • відсутність апетиту;

Вітамін B6 (піридоксин)

Піридоксин потрібен організму для того, щоб:

  • покращувати метаболізм амінокислот;
  • розщеплювати вуглеводи й жири;
  • покращувати розвиток та роботу мозку;
  • підтримувати і покращувати роботу імунної системи;

Продукти, у яких міститься вітамін B6:

  • м'ясо органів;
  • нут;
  • тунець;
  • лосось;
  • птиця;
  • картопля;
  • збагачені каші.

Симптоми дефіциту вітаміну B6:

  • анемія;
  • лущення на губах;
  • тріщини в куточках рота;
  • набряк язика;
  • ослаблення імунної системи;
  • сплутаність свідомості.

Біотин (вітамін B7)

Більшість дієтичних добавок, які корисні для здоров’я волосся, шкіри та нігтів, містять біотин. Хоча зараз все ще тривають дослідження, чи дійсно додаткове вживання цього вітаміну може покращити стан волосся, шкіри та нігтів. Біотин потрібен людському організму для:

  • розщеплення жирів, вуглеводів і білків;
  • комунікації між клітинами в організмі;
  • регуляції ДНК.

Продукти, у яких міститься вітамін В7:

  • м'ясо органів;
  • яйця;
  • лосось;
  • свинина;
  • яловичина;
  • насіння соняшнику;

Симптоми дефіциту біотину:

  • випадіння волосся;
  • лускатий висип навколо очей, носа та рота;
  • ламкість нігтів;
  • депресія;
  • хронічна втома.

Фолієва кислота (вітамін В9)

Фолієва кислота, яка присутня у збагачених харчових продуктах та деяких дієтичних добавках, є синтетичною формою вітаміну. Фолієва кислота потрібна для організму для того, щоб:

  • покращувати роботу самовідтворення нуклеїнових кислот (робота ДНК);
  • покращувати метаболізм вітамінів та амінокислот;
  • забезпечувати правильний поділ клітин.

Читайте також: Фолієва кислота: навіщо приймати та правила прийому

Продукти, у яких міститься вітамін В9:

  • темно-зелені листові овочі;
  • яловича печінка;
  • авокадо;
  • яйця;
  • квасоля;
  • горіхи.

Симптоми дефіциту фолієвої кислоти:

  • слабкість та втома;
  • головний біль;
  • прискорене серцебиття;
  • дратівливість;
  • виразки на язиці або в роті;

​​Вітамін B12 (кобаламін)

Організм використовує кобаламін для:

  • створення нових клітин крові – еритроцитів;
  • синтезу ДНК;
  • мозкової та неврологічної функції;
  • жирового і білкового обміну;

Продукти, у яких міститься вітамін В12:

  • молюски;
  • яловича печінка;
  • лосось;
  • яловичина;
  • сухі сніданки;
  • харчові дріжджі;
  • молока і йогурту.

Симптоми дефіциту вітаміну B12:

  • хронічна втома;
  • втрата ваги;
  • запор;
  • втрата апетиту;
  • оніміння і поколювання в руках і ногах;
  • проблеми з пам'яттю;
  • депресія.

Комплекс вітамінів B може допомогти у запобіганні інфекціям та сприяти:

  • здоров'ю клітин;
  • зростанню еритроцитів;
  • підтримці рівня енергії;
  • збереженню зору;
  • покращенню функцій мозку;
  • полегшенню травлення;
  • підтримці апетиту;
  • нормальній роботі нервів;
  • виробленні гормонів і холестерину;
  • здоров'ю серцево-судинної системи;
  • зміцненні тонусу м'язів.

Що потрібно знати про вітамін В вагітним та жінкам, які годують грудьми:

Вживання вітамінів групи В є особливо важливими, оскільки вони сприяють розвитку мозку плода та знижують ризик вроджених вад. У вагітних вітаміни групи В можуть допомогти контролювати рівень енергії, полегшити нудоту та знизити ризик розвитку прееклампсії (розвиток артеріальної гіпертензії). Також вітаміни групи В корисні для регуляції гормонів, що може сприяти здоров'ю і регуляції гормонального балансу у чоловіків та жінок.


Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292

https://health.clevelandclinic.org/b-vitamin-benefits

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».