Вітаміни є важливою частиною здорового харчування, насамперед, для дітей. Тож люблячі батьки час до часу ставлять собі питання – чи достатньо вітамінів отримує дитина з харчуванням? Чи, можливо, слід придбати аптечні вітаміни, щоб забезпечити повний спектр необхідних речовин для організму, що росте? Які вітаміни і в якій кількості потрібні дітям залежно від віку? Відповіді на ці питання спробуємо знайти у цій статті.

Зміст

  • Правильна дієта для дітей шкільного віку
  • Що має їсти дитина, щоб залишатися здоровою
  • Добові потреби в основних вітамінах і мінералах дітей залежно від віку
  • Коли дитині потрібні полівітаміни
  • Як правильно вибрати вітаміни для дітей і школярів

«З’їж веселку!» – кольорова дієта для дітей шкільного віку

Педіатри сходяться на думці, що здоровій дитині, які нормально розвивається і росте, прийом додаткових полівітамінів загалом не потрібен. Здорове і збалансоване харчування є найкращим джерелом усіх поживних речовин.

Для цього рекомендують дотримуватися так званої «райдужної дієти» – коли харчування дитини має складатися з різнокольорових фруктів та овочів, щоб забезпечити надходження необхідних поживних речовин, вітамінів, мінералів.

«З’їж веселку!» – закликають фахівці зі здорового харчування. Тож дитина повинна щодня отримувати одну-дві порції фруктів і одну-три порції овочів. Одна порція – це приблизно 80-100 грамів.

Приклади порцій:

  • один фрукт/овоч середнього розміру (наприклад, яблуко, банан, помідор або середня морква);
  • два мандарини або пів грейпфрута;
  • пів склянки ягід;
  • пів склянки нарізаних свіжих або приготованих овочів/фруктів;
  • одна склянка свіжого листового салату або інших листових овочів (якщо вони пройшли термічну обробку, то 1 порція – це пів склянки).

Що має їсти дитина, щоб залишатися здоровою

Харчування дітей, зокрема, шкільного віку, повинно забезпечити надходження багатьох різних важливих для росту і розвитку речовин, до прикладу:

  • Кальцій

Як відомо, кальцій є основним будівельним матеріалом кісток і зубів. Що більше кісткової тканини ваша дитина «будує» зараз, то більший запас вона матиме, коли в наступні роки почнеться втрата кісткової маси.

Продукти, які містять кальцій: молочні продукти, риба (наприклад, лосось) і темно-зелені листові овочі (капуста, листова зелень).

  • Клітковина

Клітковина не є вітаміном або мінералом, але продукти з високим вмістом клітковини також містять багато важливих поживних речовин, таких як вітамін Е, вітамін С, кальцій, магній і калій. Клітковина – це компоненти їжі, які не перетравлюються ферментами шлунку, натомість, клітковину чудово переробляють корисні бактерії і мікроорганізми в нашому кишківнику.

Рекомендації щодо клітковини грунтуються на кількості споживаних калорій: необхідно вживати приблизно 14 грамів клітковини з кожних 1000 калорій. Хоча діти їдять менше, ніж дорослі, їхній організм потребує стільки ж клітковини, скільки й організм дорослої людини.

Продукти, які містять клітковину: ягоди, капуста, вівсянка

Чудовим джерелом клітковини є практично будь-які види бобових, особливо темно-синя або червона квасоля, боби або нут. Крім того, квасоля має високий вміст білка та таких поживних речовин, як вітамін А та калій, що робить її чудовою їжею для вегетаріанських чи веганських сімей.

Клітковини немає в м’ясі, яйцях, у молочних продуктах.

  • Вітаміни групи В

Вітаміни групи В важливі для процесів обміну речовин (метаболізму), енергії, здорового серця та нервової системи.

Про те, як допомогти дитині справитися із стресом, читайте у нашій статті

Одним з найважливіших вітамінів групи В є В12.

Продукти, які містять вітамін В12: переважно продукти тваринного походження (м’ясо, птиця, риба та яйця). Більшість дітей зазвичай отримують достатню кількість B12 зі звичайної дієти, але діти-вегетаріанці чи вегани можуть вживати збагачені продукти з високим вмістом B12. Тож, купуючи продукти, вивчайте етикетки на вміст ціанокобаламіну – активної форми вітаміну B12.

  • Вітамін D

Він активно взаємодіє з кальцієм – для побудови міцних кісток. Також достатня кількість вітаміну D – захист від інфекційних та хронічних захворювань.

Продукти, які містять вітамін D: риба (особливо лосось, скумбрія, сардини), яйця (вітамін D здебільшого міститься в жовтку) і збагачене молоко.

Вегетаріанським та веганським сім’ям слід забезпечити наявність в раціоні збагачених продуктів (каші, молоко) з високим вмістом вітаміну D для дітей, якщо надходження вітаміну з інших продуктів становить менше 400 МО (міжнародних одиниць).

  • Вітамін Е

Він потрібен для зміцнення імунної системи організму, а також допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної та нервової системи.

Продукти, які містять вітамін Е: рослинні олії, горіхи та насіння (особливо мигдаль, лісові горіхи, насіння соняшника).

  • Залізо

Залізо допомагає червоним клітинам крові (еритроцитам) переносити кисень по всьому тілу, а також потрібне для роботи м’язів, імунної системи, функціонування низки ферментів.

Продукти, які містять залізо: продукти тваринного походження (м’ясо, печінка) містить залізо у гемовій формі, продукти рослинного походження (горіхи, бобові, гречка, чорнослив та курага, листова зелень) – у негемовій формі.

Добові потреби в основних вітамінах і мінералах дітей залежно від віку

Наказ № 1073 від 03.09.2017 МОЗ України «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії» визначає добові норми найважливіших мінеральних речовин (Кальцій, Фосфор, Магній, Залізо, Цинк, Йод, Селен, Фтор, Мідь) та вітамінів (А, Біотин, Пантотенова кислота, Д, Е, К, С, В1, В2, РР, В6, В12, Фолат) для дітей, підлітків і юнаків різних вікових груп, з урахуванням статі (хлопчик, дівчинка) – від 0-3 місяців до 14-17 років.

До слова, там же є добові норми і для дорослих, з урахуванням статі на стилю фізичної активності.

Тож варто ознайомитися з цією важливою для здоров’я дітей інформацією (добові дози вітамінів для дітей) – на офіційному сайті Міністерства охороони здоров'я.

Коли дитині потрібні полівітаміни

Якщо ви стурбовані тим, чи отримує ваша дитина достатній рівень вітамінів та мінералів, поговоріть про це з педіатром або вашим сімейним лікарем.

Полівітаміни можуть бути корисними для вашої дитини, якщо є:

  • затримка фізичного росту та розвитку
  • надлишок або недостатня вага
  • проблеми з травленням або шлунково-кишковим трактом, які перешкоджають повноцінному засвоєнню поживних речовин
  • алергія, що вимагає суворої дієти
  • дотримання обмеженого харчування, наприклад, веганської дієти
  • нераціональне харчування, що може спричинити, наприклад, дефіцит заліза (що є достатньо поширеним явищем серед дітей).

Щоб з’ясувати, чи вистачає вашій дитині вітамінів, лікар може провести огляд та скерувати на необхідні аналізи, на основі яких може порекомендувати окремі вітаміни або їх комбінацію (полівітаміни для дітей).

Тож буде найкраще, якщо відповідь на запитання чи давати вітаміни дітям надасть ваш сімейний лікар або педіатр, який огляне дитину.

Якщо лікар порадив вітаміни, обирайте ті, що призначені для відповідної вікової групи вашої дитини.

Як правильно вибрати вітаміни для дітей і школярів

Обираючи вітаміни для дитини, слід враховувати ще кілька важливих факторів:

  • Інгредієнти: обирайте вітаміни, які не містять наповнювачів, штучних ароматизаторів, харчових барвників і консервантів.
  • Дозування: обирайте продукти, спеціально розроблені для немовлят, дошкільнят, школярів.
  • Форма: вітаміни бувають у рідкій, жувальній, розчинній і таблетованій формах. Обирайте ту, яка буде зручнішою для вашої дитини залежно від віку та смакових вподобань. Водночас, поясніть та регулярно нагадуйте дитині, що вітаміни – це не ласощі і не цукерки.
  • Виробник: обирайте продукцію відомих брендів, які дотримуються суворих виробничих стандартів. Відрадно, що ними керуються чимало сучасник українських заводів-виробників.

Важливо: завжди тримайте упакування з вітамінами у недоступному для дитини місці, подалі від дитячих очей і рученят.

Хай наші діти ростуть здоровими!

Рекомендована література:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/multivitamins/faq-20058310

https://www.hopkinsallchildrens.org/ACH-News/General-News/Do-Kids-Need-Vitamin-Supplements

https://www.webmd.com/health-insurance/features/family-vitamins

https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#Text

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».