Вітамін А: міфи та факти
Здорове харчуванняЗміст:
- Що таке вітамін А та його роль в організмі людини
- Добова потреба у вітаміні А
- Які харчові продукти містять вітамін А
- Безпека і побічні ефекти вітаміну А
- З якими ліками вітамін А може зумовити негативні взаємодії
- Дефіцит вітаміну А
Для чого і кому варто вживати вітамін А. Ознаки передозування та отруєння вітаміном А та коли варто звернутися до лікаря? Про це та інше дізнайтеся в нашій статті.
Що таке вітамін А та його роль в організмі людини
Вітамін А (ретинол, ретиноєва кислота, ретиноїва кислота) є незамінною поживною речовиною, яка є важливою для доброго зору, росту, поділу клітин, відтворення організму та імунітету. Вітамін А має антиоксидантні властивості. Антиоксиданти — це речовини, що можуть захистити клітини від дії вільних радикалів — молекул, які утворюються, коли ваше тіло розщеплює їжу, піддається впливу тютюнового диму чи радіації. Вільні радикали можуть відігравати важливу роль у розвитку захворюваннях серця, хронічних запальних процесів, раку тощо.
Роль вітаміну А
- Покращує зір при слабкому освітленні. Ретиналь, активна форма вітаміну А, поєднується з білком опсином, утворюючи родопсин, молекулу, необхідну для кольорового зору та зору при слабкому освітленні.
- Допомагає захистити та підтримувати рогівку, яка є зовнішнім шаром вашого ока, кон’юнктиву, тонку мембрану, яка покриває поверхню вашого ока та внутрішню частину повік.
- Необхідний для здоров’я очей і запобігання дегенерації жовтої плями (вікова дегенерація жовтої плями).
- Зберігає шкіру та слизові деяких частин тіла, наприклад носа, кишківника (кишечника), легень, сечового міхура, внутрішнього вуха.
- Сприяє належній роботі природного захисту організму від інфекцій та інших хвороб. Вітамін підтримує імунну функцію, забезпечуючи ріст і розподіл Т-клітин, типу лейкоцитів, які захищають наше тіло від інфекції.
- Підтримує здоров’я клітин шкіри, репродуктивне здоров’я чоловіків і жінок, а також внутрішньоутробний розвиток плоду. Він відіграє важливу роль у розвитку сперми у чоловіків та яйцеклітин у жінок.
- Потужний антиоксидант. Каротиноїди провітаміну А, такі як бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин, є попередниками вітаміну А і мають антиоксидантні властивості. Каротиноїди захищають наше тіло від вільних радикалів — високоактивних молекул, які можуть завдати шкоди організму, створюючи окислювальний (оксидантний) стрес. Окислювальний стрес пов’язують із такими хронічними захворюваннями, як діабет, рак, серцеві захворювання та зниження когнітивних функцій. Дієти з високим вмістом каротиноїдів пов’язані з меншим ризиком багатьох із цих станів, таких як хвороби серця, рак легенів і цукровий діабет.
- Може захистити від деяких видів раку. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям багаті каротиноїдами фрукти та овочі можуть захистити від деяких видів раку.
Добова потреба у вітаміні А
Рекомендована добова норма вітаміну А становить 900 мікрограмів (мкг) для дорослих чоловіків і 700 мікрограмів (мкг) для дорослих жінок.
Рекомендована дієтична норма (RDA) у мікрограмах (мкг) еквівалентів активності ретинолу (RAE) залежно від віку, статті тощо.
Діти
- 1-3 роки - 300 мкг/добу;
- 4-8 років - 400 мкг/добу;
- 9-13 років - 600 мкг/добу.
Жінки
- 14 років і старше - 700 мкг/добу.
Вагітні жінки
- 14-18 років: 750 мкг/день;
- 19 років і старше: 770 мкг/день.
Жінки, які годують грудьми
- До 19 років: 1200 мкг/день;
- 19 років і старше: 1300 мкг/день.
Чоловіки
- 14 років і старше - 900 мкг/день.
Допустимі верхні рівні споживання добавки є найбільшою кількістю, яку більшість людей можуть прийняти безпечно. Вищі дози можна використовувати для лікування дефіциту вітаміну А тільки за рекомендацією лікаря. Важливо не приймати більше, якщо лікар не рекомендує.
Верхні допустимі рівні споживання (UL) ретинолу в мікрограмах (мкг) еквівалентів активності ретинолу (RAE)
- 0-3 роки - 600 мкг/добу;
- 4-8 років - 900 мкг/день;
- 9-13 років - 1700 мкг/день;
- 14-18 років - 2800 мкг/день;
- 19 років і старше - 3000 мкг/день.
Які харчові продукти містять вітамін А
Вітамін А міститься в багатьох продуктах харчування, таких як шпинат, молочні продукти та печінка. Іншими джерелами є продукти, багаті бета-каротином, такі як зелені листові овочі, морква та гарбуз. Ваш організм перетворює бета-каротин у вітамін А.
Здорове та різноманітне харчування забезпечить більшість людей достатньою кількістю вітаміну А. З продуктів тваринного походження ми отримуємо активну форму вітаміну А – ретиноїди. Бета-каротин належить до другого типу вітаміну А, який походить з рослинною їжею.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує отримувати антиоксиданти, включно з бета-каротином, вживаючи добре збалансовану дієту з високим вмістом фруктів, овочів і цільного зерна.
Читайте також:
Які продукти корисно їсти взимку
Які продукти корисно їсти влітку
Їжа, що допомагає подолати стрес і його наслідки
Продукти з високим вмістом вітаміну А включають:
- Печінку та продукти з печінки, такі як печінковий паштет. Це особливо багате джерело вітаміну А, тому ви ризикуєте отримати надлишок вітаміну А, якщо вживаєте його частіше ніж раз на тиждень (якщо ви вагітні, вам слід уникати такої їжі). Наприклад, печінка тріски, куряча печінка тощо.
- Вершкове масло
- Лосось.
- Сир чеддер.
- Незбиране молоко, збагачене знежирене молоко, йогурт.
- Ліверна ковбаса.
- Скумбрія, форель.
- Яйця.
Продукти з високим вмістом каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин:
- солодка картопля (топінамбур);
- гарбуз;
- морква;
- листова капуста;
- шпинат;
- листова зелень;
- червоні перці;
- абрикоси;
- папайя;
- манго.
Як дієтична добавка, вітамін А в основному корисний людям, які погано або обмежено харчуються або мають захворювання, що підвищують потребу у вітаміні А, наприклад захворювання підшлункової залози, захворювання очей або кір.
Дослідження вживання вітаміну А показали:
- Застосування при акне (вугрі): великі дози добавок вітаміну А не впливають на перебіг акне.
- Вікова дегенерація жовтої плями (захворювапння очей). Велике клінічне випробування показало, що люди з високим ризиком вікової дегенерації жовтої плями на пізній стадії зменшили ризик розвитку захворювання на 25 відсотків, приймаючи певну комбінацію вітамінів, яка включала бета-каротин. Необхідні наступні дослідження.
- Рак. Зв'язок між використанням добавок вітаміну А та зниженням ризику раку легенів, передміхурової залози та інших типів раку потребує вивчення.
- Кір. Добавки вітаміну А рекомендуються дітям, хворим на кір, які мають підвищений ризик дефіциту вітаміну А. Дослідження показують, що добавки можуть зменшити смертність від кору, зменшити розвиток ускладнень від хвороби.
- Дефіцит вітаміну А. Люди з низьким рівнем вітаміну А отримують найбільшу користь від добавок вітаміну А. Дефіцит вітаміну А викликає анемію та сухість очей (ксероофтальмію).
Безпека і побічні ефекти вітаміну А
Високі дози антиоксидантів (включаючно вітамін А) можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Симптоми гіпервітамінозу (передозування) А
Найпоширенішими побічними ефектами хронічної токсичності вітаміну А, яку часто називають гіпервітамінозом А, є:
- порушення зору;
- біль у суглобах і кістках;
- нудота і блювота;
- чутливість до сонячного світла;
- втрата волосся;
- головний біль;
- суха шкіра;
- ураження печінки;
- жовтяниця;
- затримка росту в дітей;
- зниження апетиту;
- спантеличеність;
- свербіж шкіри.
Симптоми гострого отруєння вітаміном А
Симптоми отруєння вітаміном А включають сухість шкіри, біль у суглобах, блювоту, головні болі, сплутаність свідомості. Навіть одна велика доза — понад 200 000 мкг — може спричинити:
- нудоту;
- блювання;
- запаморочення;
- нечіткий зір.
Тривалий прийом більше 10 000 мкг добавок вітаміну А на день може спричинити:
- витончення кісток;
- ураження печінки;
- головний біль;
- діарею;
- нудоту;
- подразнення шкіри;
- біль у суглобах і кістках;
- вроджені дефекти (якщо приймає вагітна).
Заборона вживати вітамін А або коли приймати вітамін А з обережністю
Якщо ви завагітніли або можете завагітніти, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати вітамін А. Надмірне вживання вітаміну А під час вагітності пов’язують із вродженими дефектами плода. Тому, якщо ви вагітні або плануєте народити дитину, не їжте печінку або її продукти, наприклад паштети, оскільки в них дуже багато вітаміну А. Також уникайте безконтрольного прийому добавок, що містять вітамін А. Поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або акушеркою, якщо вам потрібна додаткова інформація.
Високі дози вітаміну А пов’язані з зниженням щільності кісткової тканини та проблемами з печінкою. Люди, які систематично вживають алкоголь або мають захворювання нирок чи печінки, не повинні приймати добавки вітаміну А без консультації з лікарем.
Деякі дослідження свідчать про те, що вживання вітаміну А більше ніж у середньому 1,5 мг (1500 мкг) на день протягом багатьох років може вплинути на кістки, збільшуючи ймовірність їх переломів у більш зрілому віці. Це особливо важливо для людей похилого віку, особливо для жінок, які вже мають підвищений ризик остеопорозу (захворювання, яке послаблює кістки).
Врахуйте, що якщо ви їсте печінку або печінковий паштет частіше одного разу на тиждень, можливо, ви отримуєте занадто багато вітаміну А.
Багато полівітамінів (інакше мультивітаміни – коли в одній таблетці містяться різні вітаміни) містять вітамін А. Інші добавки, такі як жир риб’ячої печінки, також містять багато вітаміну А. Якщо ви щотижня їсте печінку, не приймайте добавки, що містять вітамін А. Якщо ви приймаєте добавки, що містять вітамін А, переконайтеся, що щоденне споживання з їжею та добавками не перевищує 1,5 мг (1500 мкг).
З якими ліками вітамін А може зумовити негативні взаємодії
- Антикоагулянти. Вживання добавок вітаміну А під час прийому ліків, що використовуються для запобігання утворенню тромбів, може збільшити ризик кровотечі.
- Бексаротен (Таргретин). Прийом добавок вітаміну А під час використання цього місцевого препарату від раку підвищує ризик побічних ефектів препарату, таких як свербіж і сухість шкіри.
- Гепатотоксичні препарати. Якщо ви приймаєте ліки, що мають негативний (токсичний) вплив на печінку, то одночасний прийом високих доз вітаміну А може спричинити пошкодження клітин печінки (гепатоцитів), збільшити ризик захворювання печінки.
- Орлістат (препарат для схуднення) може зменшити засвоєння вітаміну А з їжі. Ваш лікар може запропонувати приймати полівітаміни з вітаміном А та бета-каротином, щоб попередити розвиток дефіциту.
- Ретиноїди. Не використовуйте одночасно дієтичні добавки та лікарські форми вітаміну А, що може спричинити передозування цим вітаміном.
- Добавки вітаміну А можуть взаємодіяти з деякими протизаплідними таблетками.
Дефіцит вітаміну А
Хоча дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в розвинених країнах, він поширений у країнах, що розвиваються, де населення може мати обмежений доступ до повноцінного харчування.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дефіцит вітаміну А є основною причиною сліпоти у дітей у всьому світі, якій можна запобігти.
Дефіцит вітаміну А також підвищує тяжкість і ризик смерті від таких інфекцій, як кір і діарея.
Окрім того, дослідження показали, що дефіцит вітаміну А підвищує ризик анемії та смерті у вагітних жінок, негативно впливає на плід, уповільнюючи його ріст і розвиток.
Менш серйозні симптоми дефіциту вітаміну А включають проблеми зі шкірою, такі як гіперкератоз і акне.
Певні групи, такі як недоношені діти, люди з муковісцидозом, вагітні або жінки, які годують грудьми, у країнах, що розвиваються, більше схильні до ризику дефіциту вітаміну А.
Отже, вітамін А є жиророзчинною поживною речовиною, життєво важливою для імунної функції, здоров’я очей, репродукції та внутрішньоутробного розвитку. Як дефіцит, так і надлишок споживання можуть викликати серйозні побічні ефекти. Тому важливо дотримуватися рекомендованої норми 700–900 мкг на день для дорослих, одночасно не перевищувати верхню денну межу в 3000 мкг.
Будьте здорові!
Рекомендована література:
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-vitamins-and-supplements
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a
Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.
У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.
«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».
- Життя в телефоні: чи реально побороти залежність від смартфона?
- Отруєння грибами: симптоми та перша медична допомога
- Обираємо вітаміни для вагітних
- Що варто знати, якщо ви зробили татуювання
- Якщо вкусила змія: правила першої допомоги
- Підготовка й адаптація дітей до школи: усе, що потрібно знати батькам і дітям
- Популярні лікарські рослини: властивості, дія, детальний опис
- Новий коронавірус: що варто знати?
Не займайтесь самолікуванням!
Продукти, послуги, інформація та інші матеріали на офіційному сайті мережі аптек «D.S.» та офіційних сторінках у Facebook та YouTube, включно з товарними етикетками і упаковкою, представлені виключно в інформаційних цілях і не повинні сприйматися як альтернатива консультації лікаря. Мережа аптек «D.S.» не несе відповідальності за будь-який діагноз, встановлений читачем самостійно на підставі розміщеної нею інформації, і не відповідає за зміст будь-яких зовнішніх інтернет-ресурсів, на які зроблено посилання, включно з будь-якими комерційними продуктами або послугами, згаданими у них. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас виникають питання, пов'язані з вашим здоров'ям.Ви можете зберігати представлені матеріали для некомерційного використання.