Чому фізична активність – це основа здоров’я? Поради, які допоможуть безпечно повернутися до занять спортом після тривалої перерви.

Навіть найактивніша людина іноді потребує паузи. Хвороба, травма чи святкові дні – усе це може на певний час віддалити нас від регулярних тренувань. І це нормально. 

Часто люди вважають, що після певної перерви вони можуть одразу повернутися до свого попереднього рівня фізичної активності. Однак, це може виснажити, розчарувати й навіть призвести до повторної спортивної травми, якщо людина все ще відновлюється.

Тож як же розумно та безпечно повернутися до спорту? Ми підготували прості, але дієві поради щодо безпечного повернення до фізичної активності після перерви.

Як переїдання може впливати на фізичну активність?

Переїдання зазвичай призводить до накопичення надлишкової жирової тканини, що ускладнює людині вільний рух і знижує рівень фізичної активності. Коли організм постійно отримує більше енергії, ніж витрачає, зростає маса тіла, з’являється швидка втомлюваність і зменшується бажання рухатися.

Надлишок жиру провокує внутрішні запальні процеси, які з часом погіршують роботу серця, м’язів і обмін речовин. Через це фізичні навантаження даються важче, а відновлення після них триває довше. Людина частіше уникає руху, що ще більше посилює проблему.

Читайте також: Переїдання: як їсти, щоб не переїдати

А от регулярна фізична активність допомагає витрачати надлишкову енергію, зменшувати жирові запаси й покращувати самопочуття. Водночас без контролю харчування навіть активний спосіб життя може не дати повного ефекту. Саме тому усвідомлений баланс між споживаною їжею та рухом є ключовим для здоров’я й енергійності.

Чому фізична активність – це основа здоров’я?

Ходьба, спорт, їзда на велосипеді та навіть звичні нам побутові справи – це все фізична активність. ВООЗ наголошує, що вона корисна для людини за будь-якого рівня інтенсивності.

У дітей недостатня фізична активність може призводит до ожиріння та психічних проблем, а в дорослих – до серцево-судинних захворювань, діабету й раку. Люди, які мало рухаються, мають на 20-30 % вищий ризик передчасної смерті.

Натомість регулярна фізична активність зміцнює серце, кістки та м’язи, поліпшує сон і настрій.

Помірна фізична активність для вагітних жінок знижує ризик ускладнень під час і після вагітності. Часто лікарі рекомендують щоденні прогулянки на свіжому повітрі.

А ось переважно сидячий спосіб життя, наприклад, робота за комп’ютером, поїздки автомобілем і тривале сидіння чи лежання перед телеекраном – стає дедалі поширенішим і шкідливішим. Малорухомий спосіб життя є одним з основних факторів у сучасному світі, що значно погіршує здоров’я людей. Тому всім віковим групам рекомендовано бути активнішими та обмежувати час без руху, адже навіть мінімальна фізична активність краща, ніж її відсутність.

Читайте також: 6 способів відновити організм після свят

Поради, які допоможуть безпечно повернутися до фізичної активності

Незалежно від того, який вид фізичної активності ви оберете (силові вправи, біг, їзду на велосипеді, плавання тощо) під час повернення до регулярних занять після певної паузи варто дотримуватися кількох основних рекомендацій.

Важливо! Перед початком тренувань фахівці радять проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що показники серцево-судинної системи та результати аналізів у нормі, що ви не маєте медичних протипоказів для обраного виду фізичного навантаження. Також варто знайти кваліфікованого тренера, який зможе пояснити, як правильно займатися, щоб не нашкодити здоров’ю, зокрема суглобам та хребту. Після цього можна безпечно розпочинати ваше тренування.

Основні поради:

  • Не поспішайте. Надмірне навантаження на початку занять може призвести до травми. Тому завжди починайте з простих вправ і поступово збільшуйте інтенсивність.
  • Дотримуйтеся правильної техніки виконання вправ. Коректне виконання вправ допомагає досягти кращих результатів і сформувати м’язову пам’ять. Тому займайтесь спортом за підтримки кваліфікованого тренера.
  • Поєднуйте різні види навантажень. Комбінація кардіо та силових вправ робить тренування ефективнішими й різноманітнішими.
  • Регулярно виконуйте розтяжку. Вона підвищує гнучкість, покращує рухливість і зменшує ризик травм.
  • Не забувайте про відпочинок. Відновлення між тренуваннями дуже важливе та необхідне для здоров’я м’язів і запобігання перенавантаженню.
  • Подбайте про спорядження. Зручне взуття та відповідний одяг зроблять заняття комфортнішими й приємнішими.

Читайте також: Безсоння після тренувань: причини та методи боротьби

Як зробити фізичну активність звичкою?

Щоб фізична активність стала регулярною, важливо займатися тим, що вам справді подобається, тоді до тренування буде легше повертатися, навіть після свят. Завжди починайте з невеликих навантажень і поступово їх збільшуйте, щоб уникнути перевтоми та травм.

Урізноманітнюйте заняття, поєднуючи кардіо, силові вправи й розтяжку, та дотримуйтеся зручного для вас режиму. Знайдіть різновид фізичних вправ, що приносять вам задоволення. Підтримуйте мотивацію завдяки реалістичним цілям, підтримці оточення й невеликим заохоченням для себе.

Прислухайтеся до свого тіла, не забувайте про відпочинок і пам’ятайте: регулярний рух зміцнює ваші м’язи, підтримує роботу серцево-судинної системи, покращує самопочуття та якість життя.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539893/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://www.mayoclinichealthcare.co.uk/news/how-to-stay-fit-and-get-healthy

https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-back-to-exercising-after-a-long-break

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».