У цій статті поговоримо про ознаки та причини сезонної депресії. Важливо знати як запобігти сезонній депресії.

Чимало людей час від часу відчувають смуток та певний емоційний спад. Іноді такі коливання настрою пов’язані зі зміною пори року. Коли восени та взимку дні коротшають, багато хто почувається пригніченим і переживає «зимову хандру». А от навесні, коли світловий день подовжується, наш настрій, навпаки, поліпшується.

Але іноді ці зміни настрою можуть бути серйознішими. Якщо ви помічаєте, що зі зміною сезону сильно змінюється ваш настрій і поведінка, можливо, це ознаки сезонного афективного розладу (САР) або, як ще називають, сезонна депресія. Тому варто вживати заходів, щоб підтримувати стабільний настрій і мотивацію протягом року.

Ознаки сезонної депресії:

  • Постійне почуття смутку, пригніченості або туги майже кожного дня.
  • Почуття безнадії або песимізму.
  • Втрата інтересу до улюблених справ.
  • Відчуття втоми та нестачі енергії.
  • Постійна сонливість, хочеться спати більше звичайного.
  • Тяга до солодкого та їжі з вуглеводами, переїдання, набір зайвої ваги.
  • Труднощі з концентрацією уваги, запам'ятовуванням або прийняттям рішень.
  • Фізичний біль, головний біль, судоми або проблеми з травленням, які не мають чіткої фізичної причини та не минають після лікування.
  • Відчуття безнадійності або провини.
  • Думки про те, що не хочеться жити.

Ознаки зимової депресії:

  • Хочеться спати дуже багато.
  • Постійно хочеться їсти, особливо солодке.
  • Набір ваги.
  • Постійне відчуття втоми.

Читайте також: Як не набрати вагу взимку: поради дієтолога та прості вправи вдома

Ознаки літньої депресії (трапляється досить рідко):

  • Безсоння, важко заснути.
  • Немає апетиту.
  • Втрата ваги.
  • Неспокій і тривожність.
  • Підвищена дратівливість.

Діагностика сезонної депресії

Якщо ви помічаєте у себе симптоми сезонної депресії, не ставте собі діагноз самостійно. Обов'язково зверніться до лікаря, можливо, причина вашого стану зовсім інша. Лікар може скерувати вас до психолога або психіатра, щоб бути впевненим у вашому діагнозі.

Лікар порекомендує пройти обстеження, щоб переконатися, що симптоми не викликані іншими проблемами зі здоров'ям. Наприклад, перевірити роботу щитоподібної залози.

Причини виникнення сезонної депресії

Досі остаточно невідомо, чому виникає сезонна депресія. Однак більшість досліджень доводять, що одна з головних причин – брак сонячного світла, який впливає на наш організм кількома способами, а саме:

  • Коли стає менше сонця, наш «внутрішній годинник» починає працювати неправильно. Він контролює, коли ми спимо, коли прокидаємось і як себе почуваємо. Через короткий світловий день організм не встигає пристосуватися до змін.
  • Сонячне проміння допомагає нашому організму виробляти вітамін D, який також має вплив на настрій. Взимку, коли сонця мало, вітаміну D не вистачає, тому наше самопочуття може погіршуватися.
  • У нашому мозку є спеціальні речовини, які відповідають за настрій. Одна з них – серотонін. Він допомагає нам відчувати себе щасливими. Коли мало сонця, серотоніну стає менше, і настрій погіршується.
  • Окрім серотоніну, в організмі є речовина мелатонін, яка відповідає за сон. Коли мало світла, цього гормону виробляється забагато. Тому взимку нам особливо хочеться спати, і ми відчуваємо брак енергії.

Більшість людей із сезонною депресією переживають через зиму, відчувають стрес і тривогу. Однак дослідники не впевнені, чи є ці негативні думки причиною чи наслідком сезонної депресії.

Читайте також: Парацетамол чи ібупрофен – який жарознижувальний засіб вибрати дитині?

Лікування сезонної депресії

Обов'язково обговоріть з лікарем, який спосіб лікування вам підходить. Не розпочинайте і не припиняйте вживання ліків самостійно. 

Існують такі основні способи лікування, які можна поєднувати:

  • Прогулянки на свіжому повітрі

Намагайтеся в обід вийти погуляти на свіжому повітрі, особливо в гарний сонячний день. Важливо рухатися, ходити пішки щонайменше 20 - 30 хвилин щоденно.

  • Світлотерапія (для зимової депресії)

Подбайте про якісне освітлення вдома та на роботі. Вибирайте лампи достатньої яскравості з теплим білим світлом 3000 – 3500 К.

Читайте також: Як вибрати інгалятор для дому

  • Психотерапія (когнітивно-поведінкова терапія (КПТ))

Психолог допомагає змінити негативні думки про пору року на позитивні, тобто навчитися думати інакше. Також фахівець допомагає знайти цікаві заняття, щоб повернути інтерес до життя. Дослідження показують, що ефект від такої терапії тримається довше, ніж від світлотерапії.

  • Антидепресанти

Антидепресанти – це тип ліків, які налагоджують роботу речовин у мозку, що відповідають за настрій. Антидепресанти починають відчутно діяти через 4-8 тижнів. Важливо дати їм час подіяти й не відмовлятися від цих засобів передчасно. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щодо вибору антидепресантів, можливо, доведеться спробувати різні варіанти, щоб знайти, який підійде вам найкраще.

  • Вітамін D 

Оскільки взимку багатьом бракує вітаміну D, його прийом може допомогти покращити самопочуття. Лікар порекомендує здати аналіз на визначення дефіциту вітаміну Д.

Читайте також: Вітамін Д: роль, користь і шкода

Чи можна запобігти сезонній депресії?

На жаль, вперше відчуття зимової депресії передбачити неможливо. Але якщо ви вже зіштовхувалися з ознаками сезонної депресії, ви можете зменшити ризик її повторення:

  • Починайте користуватися відповідною світловою лампою від початку осені.
  • Виходьте на вулицю щодня, навіть якщо хмарно. Денне світло покращує настрій.
  • Харчуйтеся правильно. Навіть якщо хочеться тільки солодкого і борошняного, намагайтеся їсти здорову і більш збалансовану їжу з вітамінами. Це дасть кращу енергію і більше сили.
  • Займайтеся фізичною активністю хоча б по 30 хвилин тричі на тиждень. 
  • Спілкуйтеся з людьми. Не замикайтеся в собі. Зустрічайтеся частіше з друзями або рідними. Підтримка близьких у такий час дуже важлива.
  • Не припиняйте займатися звичними справами. А ще – знайдіть собі цікаву активність, що дозволить отримати додаткові позитивні емоції.
  • Якщо відчуваєте смуток, зверніться до психолога. Не ставте самі собі діагнози. Когнітивно-поведінкова терапія дуже ефективна при сезонній депресії.
  • Якщо симптоми сильні, поговоріть з лікарем про антидепресанти. Іноді їх призначають завчасно, щоб запобігти проявам депресії.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/symptoms/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder

https://klepkainfo.com/zdorovya/10-malovidomih-faktiv-pro-depresiyu.html

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder

https://www.webmd.com/depression/seasonal-affective-disorder

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».