Чому ми поправляємося взимку? Правильне харчування та поради, які допоможуть контролювати вагу у холодну пору року. Читайте далі нашу статтю, щоб зрозуміти як тримати себе в тонусі в зимову пору.

Зима приносить не лише затишок теплих светрів та домашній комфорт, а й непомітні зміни в нашому тілі, особливо у період новорічних свят. Поживні страви, нижча фізична активність і багатошарове вбрання можуть дійсно приховати те, що відбувається з нашою фігурою та організмом.

Хоча більшість людей турбуються про контроль ваги під час новорічних свят, справжня проблема криється у повсякденних звичках у прохолодну пору року. Невеликі зміни – трохи калорійніше харчування у поєднанні зі зниженою рухливістю – поступово накопичуються, і до приходу весни ці кілограми можуть стати серйозним викликом.

Найнебезпечніше те, що якщо не скинути цю вагу влітку, щорічний зимовий набір може перетворитися на стійку тенденцію, яка з часом суттєво впливає на набір ваги, здоров'я і самопочуття.

Чому ми набираємо вагу взимку?

  • Природна реакція організму. Наше тіло намагається накопичити жир як “страхівку” на випадок нестачі їжі, що еволюційно було найімовірнішим саме в холодну пору року.
  • Холод посилює апетит. Низькі температури впливають на наш голод значно більше, ніж здається на перший погляд (трохи нижче розглянемо цей пункт детальніше).
  • Збільшення споживання калорій. Восени та взимку ми природно їмо більше у порівнянні з весняно-літнім періодом.
  • Зменшення фізичної активності. Коли на вулиці холодно, ми рухаємось менше і проводимо більше часу вдома.
  • Недостатня кількість сонячного світла. Коротші дні та менша кількість денного світла також впливають на наші харчові звички.

Читайте також: 6 способів відновити організм після свят

Підвищений зимовий апетит: міф чи правда?

Наша вага залишається стабільною, коли ми споживаємо стільки ж калорій, скільки витрачаємо. Апетит – головний регулятор цього балансу, і на нього впливають різні фактори.

Холод і фізична активність змушують наш організм витрачати більше енергії, тому апетит природно зростає – тіло просить більше їжі, щоб компенсувати витрати. Навпаки, у спеку ми їмо менше не тільки через те, що менше рухаємось, а й тому, що тепло само по собі тамує відчуття голоду.

Тож зимовий голод – це не міф. Наше тіло справді потребує більше калорій у холодну пору року, щоб підтримувати нормальну температуру та енергійність.

Правильне харчування взимку

Намагайтеся різноманітно харчуватися в зимову пору року. Безумовно, що свіжі овочі та фрукти взимку здаються рідкістю, але холодна пора має свої переваги. Коренеплоди – морква, буряк, пастернак – багаті вітамінами й мінералами. Темна листова зелень, як капуста і шпинат, містить залізо та вітамін С. Запікайте овочі або додавайте їх у супи та рагу, які є доволі ситними та зігріваючими стравами.

Читайте також: Топ-5 продуктів, які корисно їсти взимку

Підтримуйте імунітет

Взимку застуди та грип поширюються частіше, тому дайте організму потрібні поживні речовини:

  • Вітамін С (цитрусові, перець, броколі) зміцнює імунну систему.
  • Цинк (горіхи, насіння, цілозернові) допомагає відновленню організму.
  • Вітамін D особливо важливий у темні місяці (за наявності лабораторно підтвердженого дефіциту розгляньте добавки вітаміну Д або споживайте збагачені каші та жирну рибу).

Не забувайте пити достатню кількість води. У холодну погоду легко забути про воду, але вона потрібна для травлення, концентрації та енергії. Трав'яні чаї, тепла вода з лимоном або прозорі бульйони теж рахуються.

Читайте також: Про користь і норми споживання питної води

Поради, які допоможуть контролювати вагу взимку

  • Не забувайте про фізичну активність

Зимові вечори так і манять залишитися вдома під ковдрою. Тому встановіть чіткий графік тренувань і дотримуйтеся його, незалежно від погоди. Додавайте рух у повсякденне життя: ходіть пішки під час обіду, підіймайтеся сходами, робіть вечірні прогулянки тощо. 

  • Не йдіть на святкування голодними

Коли ми їмо поза домом, ми споживаємо на 40% більше калорій. Чим більше страв на столі, тим більше ми з'їдаємо. Перед святкуванням з'їжте щось поживне: салат, яблуко або інші фрукти та овочі. Це зменшить спокусу накидатися на калорійні закуски.

  • Обмежте алкоголь

Алкоголь – це купа калорій, які ми не помічаємо. До того ж він послаблює самоконтроль і посилює апетит. Після бокалу вина набагато важче втриматися від жирної закуски. Лайфхак: випивайте склянку води до і після кожного алкогольного напою.

  • Стежте за розміром порцій

Відміряйте порції круп, макаронів і рису – так ви уникнете непомітного переїдання. Їжте за столом, а не перед телевізором. Коли ви концентруєтеся на їжі, ви споживаєте менше калорій і краще відчуваєте насичення.

  • Переїли? Компенсуйте рухом

Намагайтеся зменшити калорійність раціону на кілька днів і додайте більше руху. Один випадок переїдання – це не провал. Зосереджуйтеся на спілкуванні, а не на їжі – і вам буде легше встояти перед спокусою.

Читайте також: Переохолодження й обмороження: як розпізнати та вчасно надати першу допомогу

Додатково: прості вправи взимку, щоб тримати своє тіло в тонусі

Фізична активність дуже важлива для нашого тіла, тому ми підготували для вас прості вправи, які можна робити вдома і які допоможуть вам залишатися активними та добре почуватися:

  • Ранкова зарядка. Почніть день із простих вправ: нахили, обертання плечима, махи руками та ногами. Це допоможе тілу прокинутись і додасть енергії на весь день.
  • Присідання. Вони зміцнюють ноги та сідниці. Робіть 3 підходи по 10-15 разів. Можна тримати пляшку з водою в руках для додаткового навантаження.
  • Планка. Чудова вправа для всього тіла! Почніть з 20-30 секунд і поступово збільшуйте час. Робіть 3 підходи.
  • Випади вперед. Вони покращують баланс і зміцнюють ноги. По 10-12 разів на кожну ногу, 2-3 підходи.
  • Відтискання від стіни або підлоги. Особливо корисно для рук, грудей і плечей. Виберіть варіант під свій рівень фізичної підготовки і виконуйте по 10-15 разів за 2-3 підходи.
  • Підйоми на носки. Зміцнюють литкові м'язи. Можна робити біля стола або на сходинці, по 15-20 разів, 3 підходи.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/8-tips-to-maintain-weight-during-winter-holidays

https://www.health.com/weight-loss-harder-in-the-winter-8761240

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/avoiding-winter-weight-gain

https://www.urmc.rochester.edu/news/publications/health-matters/winter-weight-gain-why-it-happens-what-to-do

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232851/

https://www.webmd.com/diet/features/control-your-winter-appetite

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».