У цій статті поговоримо про користь та шкоду кальцію, які функції кальцію в організмі людини, в яких продуктах його найбільше та коли можуть знадобитися дієтичні добавки (БАД) із цим мінералом.

Коли ми говоримо про кальцій, часто маємо на увазі міцні та здорові кістки. Кальцій дійсно відіграє ключову роль у здоров’ї кісток від народження і до старості.

Проте цей мінерал не лише асоціюється зі здоровими кістками та зубами. Кальцій також важливий для згортання крові, скорочення м’язів, регулювання серцевого ритму та нервових функцій. Уявіть, близько 99% кальцію в організмі зберігається в кістках, а решта 1% – у крові, м’язах та інших тканинах.

Читайте також: Карієс зубів: причини, профілактика та лікування

Організм отримує кальцій двома шляхами: з їжею або з додатковими харчовими добавками (БАДи). Якщо людина не отримує достатньо кальцію з їжі, організм починає добувати його з кісток. Звичайно добре, якщо кальцій, «позичений» з кісток, згодом замінюється. Однак, на жаль, це не завжди відбувається, і збільшення споживання кальцію не завжди може розв'язати цю проблему. Що ще потрібно знати про кальцій – читайте далі у нашій статті.

Які функції виконує кальцій в організмі людини?

  • допомагає будувати кістки та підтримувати зуби здоровими;
  • регулює скорочення м’язів, включаючи серцебиття;
  • забезпечення нормального згортання крові;
  • знижує ризик деяких видів раку;
  • може знизити рівень холестерину;
  • регулює роботу нервової системи.

Слід розуміти, що нестача цього мінералу може призвести до захворювання (наприклад, у дітей – рахіт, а у дорослих – остеопороз).

Читайте також: Якою має бути частота серцевих скорочень у здорової людини?

Скільки кальцію потрібно вживати?

Перед тим як вживати кальцій у вигляді дієтичних добавок (БАД), рекомендовано обговорити це зі своїм лікарем.

Правильна добова доза кальцію залежить від вашої ваги, зросту, загального стану здоров’я та особливо від статі, адже менопауза у жінок є однією з основних причин низької щільності кісток через нестачу кальцію.

Читайте також: Ознаки клімаксу та як собі допомогти (негормональна корекція)

Національний інститут здоров’я рекомендує наступне добове вживання кальцію (залежить від віку):

  • 0-6 місяців – 200 мг;
  • 7-12 місяців – 260 мг;
  • 1-3 роки – 700 мг; 
  • 4-8 років – 1000 мг;
  • 9-18 років – 1300 мг;
  • 19-50 років – 1000 мг;
  • 51-70 років (чоловіки) – 1000 мг; 
  • 51-70 років (жінки) – 1200 мг; 
  • 71+ років – 1200 мг.

Коли ефективність кальцію особливо важлива?

Найбільша ефективність кальцію проявляється у комплексному лікуванні наступних захворювань:

  • Порушення травлення (диспепсія) (вживання кальцію ефективне для лікування проблем із травленням);
  • Високий рівень калію в крові (гіперкаліємія) (ведення глюконату кальцію у кров може усунути серцеві проблеми, викликані високим рівнем калію в організмі);
  • Низький рівень кальцію в крові (гіпокальціємія) (введення кальцію внутрішньовенно є ефективним для лікування та профілактики низького рівня кальцію); 
  • Ниркова недостатність (введення карбонату кальцію або ацетату кальцію внутрішньовенно є ефективним для контролю високих рівнів фосфатів у крові у людей з нирковою недостатністю; також прийом кальцію допомагає знизити артеріальний тиск у таких пацієнтів);
  • Втрата кісткової маси через кортикостероїди (прийом кальцію та вітаміну D зменшує втрату щільності кісткової тканини у людей, які довгостроково приймають кортикостероїдні препарати);
  • Слабкі та крихкі кістки (остеопороз) (достатня кількість кальцію з дієти або добавок ефективно запобігає втраті кісткової маси та лікує остеопороз; також вживання кальцію, окремо або з вітаміном D, допомагає запобігти переломам у людей з остеопорозом);
  • Передменструальний синдром (ПМС) (вживання достатньої кількості кальцію з дієти або добавок значно зменшує перепади настрою, здуття живота, тягу до їжі та біль під час ПМС).

Читайте також: Вітамін Д: роль, користь і шкода

Які харчові продукти багаті кальцієм?

Багато продуктів харчування можуть підвищити рівень кальцію у вашому раціоні, навіть якщо у вас непереносимість лактози або ви дотримуєтеся веганської дієти.

Щоб задовольнити щоденну потребу в кальції, спробуйте включати ці різноманітні продукти у своє меню:

  • Молочні продукти (грецький йогурт, сир, молоко (коров’яче, козяче, овече) і збагачене рослинне молоко (мигдальне, соєве, рисове));
  • Овочеві та фруктові соки (апельсиновий сік (збагачений кальцієм), зелень варена, шпинат варений, броколі);
  • Продукти, багаті білком (сардини та сьомга (консервовані, з кістками), тофу, квасоля чорна);
  • Горіхи та насіння (мигдальне молоко, мигдаль, насіння кунжуту, насіння чіа, кунжутне масло або паста));
  • Зернові.

Читайте також: Веганство: особливості раціону, ризики для здоров’я, обґрунтовані дієтичні добавки та вітаміни

Поради людям з непереносимістю лактози

Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете включати у свій раціон наступне:

  • Молочні продукти без лактози;
  • Напої, збагачені кальцієм (соєве молоко, мигдальне молоко, фруктовий сік);
  • Інші продукти, що містять кальцій (листова зелень, консервований лосось з кістками, мигдаль і тофу, оброблені сульфатом кальцію).

Що знижує отримання організмом кальцію?

Ось деякі фактори, які можуть зашкодити здоров'ю кісток:

  • Вживання газованих напоїв.
  • Деякі дієти.
  • Деякі ліки та захворювання.
  • Алкоголь і тютюн.

Як зрозуміти, що вам або вашій дитині не вистачає в організмі кальцію? 

Якщо хтось не отримує достатньо кальцію, його кістки слабшають, оскільки організм «витягує» кальцій з власних кісток для інших потреб.

У молодому віці організм зберігає кальцій у кістках, проте з часом ця здатність зменшується. Коли діти стають підлітками, їхні кістки досягають максимальної щільності, що означає, що вони накопичили максимально можливу кількість кальцію на все життя. Після цього організм в основному витрачає кальцій із запасів у кістках.

Недостатня кількість кальцію в кістках може призвести до остеопорозу у літньому віці. Остеопороз робить кістки настільки крихкими, що вони можуть ламатися навіть від незначного навантаження, наприклад, звичайний нахил або несильний удар чи падіння.

Читайте також: Хрускіт у спині та суглобах — чи це безпечно?

Кальцій, який потрібен дітям і підліткам

Новонароджені отримують весь необхідний кальцій з грудного молока або молочної суміші. Маленькі діти та школярі, які дотримуються здорової дієти з достатньою кількістю молочних продуктів, також отримують достатньо кальцію.

Що робити, якщо ваші діти не полюбляють продукти, які багаті на кальцій? Спробуйте наступні поради:

  • Готуйте десерти зі звичайними йогуртами, додавайте до них свіжі фрукти та цілозернові пластівці;
  • Готуйте смузі зі свіжих фруктів і нежирного молока або збагаченого кальцієм соєвого чи мигдального молока;
  • Додавайте свіжі фрукти до сиру;
  • Додавайте краплю полуничного або шоколадного сиропу у звичайне молоко (уникайте куплених у магазині ароматизованих молочних напоїв, оскільки вони можуть містити багато цукру);
  • Додавайте білу квасолю до улюблених супів;
  • Додавайте кунжут у випічку або посипайте овочі;
  • Подавайте хумус з нарізаними овочами;
  • Додавайте тофу до смажених страв;
  • Використовуйте мигдальне масло замість арахісового;
  • Подавайте до їжі більше темно-зелених листових овочів (таких як броколі, листова капуста або пекінська капуста).

Дієтичні добавки кальцію (БАД)

Рекомендовано перед прийманням цього мінералу проконсультуватися із лікарем. Приймайте добавки тільки у разі необхідності, якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з їжею.

Також уважно читайте етикетку для визначення фактичної кількості кальцію в добавці та розміру його денної порції.

  • Засвоєння кальцію: приймайте кальцій з їжею для кращого засвоєння. Намагайтеся розподіляти кальцій протягом дня та уникайте великих доз.
  • Початок прийому: почніть з меншої дози, щоб перевірити переносимість. Після початкового періоду можна поступово збільшувати дозу, слідкуючи за реакцією організму.
  • Побічні ефекти: у разі виникнення побічних ефектів, спробуйте інші типи кальцію або зверніться до лікаря за порадою.
  • Взаємодія з ліками: обговоріть прийом добавок кальцію зі своїм лікарем, особливо якщо ви приймаєте додатково інші ліки.

Аптечний асортимент дієтичних добавок з кальцієм можна переглянути на нашому сайті за посиланням

Побічні ефекти від кальцію

Мінерал може викликати відрижку або гази. Враховуйте загальне споживання кальцію з їжі та добавок, не перевищуючи 1000-1200 мг на день без призначення лікаря.

Високі дози (понад 2500 мг для дорослих 19-50 років і 2000 мг для дорослих старше 50 років) можуть спричинити серйозні побічні ефекти.

Врахуйте наступні фактори: 

  • Вагітність і годування грудьми (високі дози (понад 3000 мг для осіб до 18 років і 2500 мг для старших) можуть збільшити ризик судом у немовляти). 
  • Діти (дози понад 1000-3000 мг (залежно від віку) можуть бути небезпечними).
  • Людям з низькою кислотністю шлункового соку слід приймати кальцій під час їжі для кращого засвоєння.
  • Курці гірше засвоюють кальцій, можливо, потребуватимуть додатково дієтичних добавок з кальцієм.
  • Довготривалий прийом кальцію може збільшити ризик деменції після інсульту. 

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.healthline.com/health/calcium

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

https://health.clevelandclinic.org/calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/calcium-the-bone-builder-kids-and-teens-need.aspx

https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods

https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/calcium

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».