додаток:
Довідка:
0 800 30 20 60

Інтервальне голодування: безпечно чи ні?

Знання для здоров’я

Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер

Зміст:

Що таке інтервальне, або переривчасте голодування, чим інтервальне голодування відрізняється від інших видів дієти для схуднення? Кому не можна дотримуватися інтервального голодування? Про це дізнайтеся в нашій статті.

Багато дієт для схуднення зосереджено на тому, що їсти, натомість інтервальне голодування – це більше про режим прийому їжі, тобто відповідає на запитання: коли їсти?

Що таке інтервальне голодування

Інтервальне голодування 16:8, або переривчасте голодування – це форма дієти, коли восьмигодинний період харчування змінюється періодом, упродовж якого прийом будь-якої їжі заборонений (так званий цикл голодування).

Деякі люди вважають, що цей метод працює, адже він відповідає циркадному ритму тіла, покращує обмін речовин, а також збільшує тривалість життя. Дослідження доводять, що інтервальне (циклічне) голодування – це спосіб контролювати свою вагу і покращити стан здоров'я.

Дієта є доволі простою, немає суттєвих обмежень щодо видів або кількості їжі, що відповідає денній потребі в калоріях. Звичайно, якщо вашою метою є схуднення, тоді необхідно розраховати та отримувати певну необхідну кількість калорій, спожитих за день.

Деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час голодування (посту)

  • Гормон росту людини: під час періоду утримання від їжі він підвищується майже в 5 разів (Human Growth Hormone (HGH)), що сприяє збільшенню м’язової маси.
  • Інсулін: чутливість до інсуліну покращується, а рівень інсуліну різко падає. Організм привчається до певного режиму харчування, відповідно, до режиму виділення інсуліну. Як результат, низький рівень інсуліну збільшує доступність обмінних процесів для використання раніше накопиченого жиру.
  • Відновлення клітин: коли ви постите, ваші клітини запускають процеси відновлення. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і видаляють старі та дисфункціональні білки, що накопичуються всередині клітин.
  • Експресія генів: існують зміни у функціях генів, пов'язані з довголіттям та захистом від хвороб.

Чи безпечна така «дієта», як інтервальне голодування?

Більшість релігій має практики посту – часу, коли люди обмежують чи взагалі не вживають жодної їжі. Останні дослідження також засвідчили, що періодичне голодування для здорової людини може принести чимало користі. Під час голодування організм ніби «прибирає сміття», що накопичилося в клітинах. Звичайно, перш ніж практикувати періодичне голодування, варто звернутися до лікаря, адже існують захворювання, наприклад, цукровий діабет, при якому така практика може зашкодити, навіть може бути небезпечною.

Дослідження свідчать, що може минути 2-4 тижні, перш ніж організм звикне до періодичного голодування. Ви можете відчувати голод, доки адаптуєтеся до нового розпорядку дня.

Важливо додати, що інтервальне голодування впливає на людей по-різному. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви починаєте відчувати незвичну тривогу, головний біль, нудоту чи інші симптоми після початку періодичного голодування.

Плюси та мінуси інтервального голодування

Плюси інтервального голодування

  • Пам’ять і розумова діяльність. Дослідження виявили, що періодичне голодування посилює робочу пам’ять у тварин та словесну пам’ять у дорослих людей.
  • Здоров'я мозку. Переривчасте голодування збільшує гормон мозку BDNF і може сприяти росту нових нервових клітин. Воно також може захистити від хвороби Альцгеймера.
  • Здоров’я серця. Інтервальне голодування покращує показники артеріального тиску і частоту серцевих скорочень у спокої, також воно може знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНГ), тригліцеридів крові, маркерів запалення, цукру в крові та резистентності до інсуліну – усіх факторів ризику серцевих захворювань.
  • Фізична працездатність. Молоді чоловіки, які постили 16 годин, продемонстрували втрату жиру при збереженні м’язової маси. Миші, які голодували, показали кращу витривалість у бігу.
  • Втрата ваги і ожиріння. Як згадувалося вище, періодичне голодування може допомогти вам схуднути і зменшити жир на животі. У дослідженнях на тваринах періодичне голодування запобігало ожирінню. І в шести коротких дослідженнях дорослі люди з ожирінням втратили вагу за допомогою періодичного голодування.
  • Діабет та інсулінорезистентність. Переривчасте голодування може знизити інсулінорезистентність, знизивши рівень цукру в крові на 3-6% і рівень інсуліну натще на 20-31%, що запобігає діабету 2-го типу.
  • Здоров’я тканин. У тварин періодичне голодування зменшувало пошкодження тканин під час операції та покращувало результати реабілітації.
  • Профілактика хронічних захворювань. Інтервальне голодування може захистити органи від хронічних захворювань, таких як діабет 2-го типу, хвороби серця, вікові нейродегенеративні розлади, навіть запальні захворювання кишківника.
  • Онкологія. Дослідження на тваринах свідчать, що періодичне голодування може запобігти раку.
  • Проти старіння. Переривчасте голодування може продовжити тривалість життя щурів. Дослідження засвідчили, що щури натще жили на 36–83% довше.

Мінуси інтервального голодування

  • Потребує дисципліни, щоби навчитися їсти в певний час, а не тоді, коли раптом захочеться з’їсти сирника чи доїсти смачненьке рагу вночі. Не можна вживати калорійні продукти під час періодів прийому їжі й очікувати, що ви зможете контролювати свою вагу та зміцнити здоров'я.
  • Не підходить для осіб з певними захворюваннями (дивись нижче розділ про протипокази до інтервального голодування).

Протипоказання до інтервального голодування

  • Діти та підлітки до 18 років.
  • Жінки, які вагітні або годують грудьми.
  • Жінка, яка намагається завагітніти.
  • Порушення менструального циклу чи аменорея в анамнезі.
  • Особи з цукровим діабетом або проблемами регулювання цукру в крові.
  • Особи, які мають недостатню вагу.
  • Особи, які в анамнезі мають розлади харчової поведінки.
  • Особи, які мають низький кров'яний тиск.
  • Особи, які приймають певні ліки, наприклад, цукрознижуючі препарати.

Які бувають схеми переривчастого голодування

Існує кілька різних способів періодичного голодування. Усі вони поділяють день або тиждень на періоди прийому їжі та періоди голодування. Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні спричинити схуднення до тих пір, поки ви не переїдаєте калорій під час періодів прийому їжі.

Метод інтервального голодування 16/8

Метод 16/8 передбачає щоденне голодування протягом приблизно 16 годин та обмеження вашого щоденного режиму прийому їжі приблизно до 8 годин. У «вікні» прийому їжі ви можете вмістити два, три або більше прийомів їжі.

Багато людей вважає метод 16/8 найпростішим щодо його дотримання. Він також є найпопулярнішим.

Цей метод також відомий як протокол Leangains і був популяризований експертом із фітнесу Мартіном Берханом. Метод досить простий: наприклад, якщо ви закінчите свій останній прийом їжі о 19:00, тоді не їжте до 11:00 наступного дня, тобто ви голодуєте 16 годин.

Для людей, які зранку голодні й люблять снідати, до цього методу може бути важко звикнути. Можна порадити пересунути період прийому їжі і голодування так, як вам більш зручно.

Під час голодування можна пити воду, каву та інші безкалорійні напої, що може зменшити відчуття голоду.

Дуже важливо насамперед їсти здорову їжу. Цей метод схуднення не спрацює, якщо ви їсте багато оброблених продуктів або надмірну кількість калорій.

Дієта 5:2

Дієта 5:2, або швидка дієта, передбачає вживання 500-600 калорій протягом 2-х днів із тижня і нормальне харчування протягом інших 5-ти днів.

Ця дієта була популяризована британським журналістом Майклом Мослі.

У дні посту жінкам рекомендується з’їдати 500 калорій, а чоловікам – 600.

Наприклад, ви могли б нормально харчуватися кожен день тижня, окрім понеділка та четверга. За ці 2 дні ви їсте 2 невеликі страви по 250 калорій для жінок і по 300 калорій для чоловіків.

Дієта 5:2 виявилася ефективною при схудненні.

День пропуску їжі

Дієта передбачає цілодобовий піст раз або двічі на тиждень.

Цей метод популяризований експертом з фітнесу Бредом Пілоном і здобув популярність протягом кількох років.

Піст від обіду одного дня до вечері наступного дня становить повний цілодобовий піст.

Наприклад, якщо ви закінчите вечерю о 19:00 і не їжте до вечері наступного дня о 19:00, то завершите повний цілодобовий піст. Ви також можете постити від сніданку до сніданку або обіду до обіду – результат той самий.

Вода, кава та інші нульові калорійні напої дозволені під час посту, але не допускаються тверді продукти.

Якщо ви робите це для того, щоби контролювати свою вагу, дуже важливо дотримуватися звичайного раціону протягом періодів прийому їжі. Іншими словами, ви повинні їсти таку ж кількість їжі, як коли взагалі не постили б.

Потенційний недолік цього методу полягає в тому, що повний 24-годинний піст може бути доволі складним для багатьох людей. Однак не потрібно одразу відмовлятися від їжі на цілий день, добре починати з 14–16 годин утримання від їжі, а потім рухатися на збільшення інтервалу.

Почергове голодування

Під час почергового голодування ви постите приблизно через день. Існує кілька різних версій цього методу. Деякі з них дозволяють близько 500 калорій у дні посту.

Повний піст через день може здатися досить екстремальним, тому не рекомендується новачкам та категорично заборонений особам із протипоказами до інтервального голодування. Також через цей  метод ви можете спати кілька разів на тиждень дуже голодним, що не дуже приємно (а інколи й неможливо добре виспатися).

Одне невелике дослідження показало, що почергове голодування не є більш ефективним у схудненні або підтримці ваги, ніж типова дієта з обмеженням калорій.

Дієта воїна

Дієту воїнів популяризував експерт з фітнесу Орі Хофмеклер. Дієта передбачає вживання невеликої кількості сирих фруктів та овочів протягом дня та з’їдання однієї великої страви на ніч.

Дієта воїна була однією з перших популярних дієт, яка включала форму періодичного голодування. Вибір цієї дієти дуже схожий на вибір палео дієти – переважно цільні, необроблені продукти.

Самовільний пропуск їжі

Щоб скористатися деякими його перевагами, вам не потрібно слідувати структурованому плану періодичного голодування. Ви можете час від часу просто пропускати їжу, наприклад, коли ви не відчуваєте голоду або занадто зайняті, щоб готувати їжу.

Однак деякі люди їдять кожні кілька годин, щоб не потрапити в режим імпульсивного переїдання на фоні голодування або втратити м’язи, адже кожна особа знає себе краще.

Що можна їсти під час інтервального голодування?

У той час, коли ви не їсте, дозволено пити воду та нульові калорійні напої, такі як чорна кава чи чай.

Ви, швидше за все, не схуднете і не оздоровитесь, якщо вживатимете висококалорійну нездорову їжу, смажені страви великого розміру та ласощі під час періодів прийому їжі.

Середземноморська дієта – хороший план того, що їсти, незалежно від того, дотримуєтеся ви інтервального голодування чи ні. Ви навряд чи зможете помилитися, вибравши складні нерафіновані вуглеводи, такі як цілі зерна, зелень, овочі, корисні жири та нежирний білок.

Збалансоване харчування містить:

  • фрукти та овочі, які можуть бути свіжими чи замороженими;
  • цільнозернові, включно кіноа, коричневий рис, овес та ячмінь;
  • нежирні джерела білка, такі як птиця, риба, квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, нежирний сир та яйця;
  • корисні жири з жирної риби, оливок, оливкової олії, кокосових горіхів, авокадо, горіхів та насіння.

Фрукти, овочі та цільні зерна багаті клітковиною, тому вони можуть допомогти людині відчувати себе ситою та задоволеною. Корисні жири та білки також можуть сприяти насиченню.

Про корисні перекуси читайте тут.

Поради

  • Пийте трав’яний чай із корицею під час голодування, оскільки це може пригнічувати апетит.
  • Регулярно вживайте воду протягом дня.
  • Менше дивіться телевізор, аби зменшити вплив зображень їжі, які можуть викликати відчуття голоду.
  • Не тренуйтеся без вчасного прийому їжі, оскільки фізичні вправи можуть викликати відчуття голоду.
  • Практикуйте усвідомлене харчування під час споживання їжі.
  • Користуйтеся аромолампою, медитуйте, слухайте розслаблюючу музику, щоби легше пережити голодні напади.

Інтервальне голодування VS препарати для схуднення

Втрата ваги є найпоширенішою причиною того, чому люди вибирають інтервальне голодування. Змушуючи їсти рідше, ми можемо зменшити надходження калорій за день.

Також під час інтервального голодування знижується інсулін та підвищується рівень гормону росту, а він, своєю чергою, збільшує вивільнення гормону норадреналіну, що допомагає «спалювати» жир, особливо вісцеральний. Через ці зміни гормонів короткочасне голодування може збільшити швидкість метаболізму на 3,6–14%. Інше дослідження показало, що періодичне голодування зумовлює меншу втрату м’язів, аніж стандартний метод безперервного обмеження калорій.

Якщо мова йде про препарати для схуднення, часто це є різноманітні комбінації сечогінних та проносних препаратів. Такі засоби для схуднення можуть дати «швидкий» ефект, але це зменшення ваги пов’язане, переважно, із втратою рідини в організмі, не кажучи про можливу шкоду від них при тривалому застосуванні.

Існують певні препарати, що прискорюють метаболізм, наприклад, імбир. Проте ваш метаболізм беззаперечно стане активнішим, якщо ви організуєте собі прогулянку перед сном чи, наприклад, зробите вправу – присідання 10 разів.

Також широко рекламують різноманітні харчові додатки, наприклад, речовину бромелайн, що є в ананасі, яка «спалює» жири. Проте ніякий жироспалювальний засіб не зможе справитися з надмірним споживанням жирної їжі без обмежень. Також варто сказати, абсолютно безпечних препаратів для схуднення немає.

Чарівної палички не існує, на жаль. Попри те, якщо налагодити здорове харчування, дотримуватися режиму, дбати про добрий сон і достатню щоденну фізичну активність, результат обов’язково буде.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».

 


Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер
Форма входу