Зміст:

Що корисно їсти у холодну пору року, щоб забезпечити собі здоров’я та гарне самопочуття? Про це читайте в нашій статті.

Узимку з їжею важливо не лише отримувати всі необхідні для організму білки, жири, вуглеводи, корисні вітаміни та мікроелементи, а й отримувати позитивні емоції, отож зимові страви мають зігрівати, покращувати настрій. 

Чому важливо їсти правильну їжу

Їжа – це не лише джерело калорій, необхідних для життєдіяльності організму. У продуктах повинна бути достатня кількість поживних речових таких як вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти тощо. Хоча вага поживних речових не є великою, їхній вплив на здоров’я важко переоцінити, – це й нормальна робота клітин, захист від шкідливого впливу довкілля, відновлення пошкоджених структур та багато іншого. Тому корисна їжа повинна бути джерелом необхідних поживних речовин.

Практичні поради як перейти на здорове харчування

  • Не переїдайте. Необхідно споживати калорії відповідно до вашої активності, аби з їжею отримувати стільки енергії, скільки ви використовуєте.
  • Надавайте перевагу складним вуглеводам. Вибирайте продукти із більшим вмістом клітковини або цільнозернових сортів, наприклад, макарони з цільної пшениці, коричневий рис або картоплю з шкіркою. Вони містять більше клітковини, ніж білі або рафіновані крохмалисті вуглеводи, і можуть допомогти вам довше відчувати насиченість.
  • Обмежте жири. Стежте за жирами, які ви додаєте, коли готуєте, адже це збільшує вміст калорій – наприклад, олія в чіпсах, вершкове масло на хлібі та вершкові соуси на макаронах.
  •  Їжте багато фруктів і овочів. Рекомендується щодня їсти принаймні 5 порцій різноманітних фруктів і овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими (без додавання цукру) або в’яленими. Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів становить 80 г. Порція сухофруктів – 30 г. 150 мл фруктового соку, овочевого соку або смузі також вважається 1 порцією, але обмежте кількість не більше ніж 1 склянку на день, оскільки ці напої солодкі та містять кислоти, що можуть пошкодити ваші зуби.
  • Їжте більше риби, включно порцію жирної риби. Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів, мінералів. Намагайтеся включати в раціон принаймні 2 порції риби на тиждень, включно принаймні 1 порцію жирної риби. У жирній рибі багато омега-3 жирів, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

До жирної риби належать такі види риби:

  • лосось;
  • форель;
  • оселедець;
  • сардина;
  • скумбрія.

До нежирної риби відносяться:

  • камбала;
  • тріска;
  • тунець;
  • хек.

Ви можете їсти свіжу, заморожену і консервовану рибу, але пам’ятайте, що консервована і копчена риба може містити багато солі, що протипоказано людям із високим артеріальним тиском.

  • Скоротіть споживання насичених жирів і цукру. Занадто багато насичених (переважно тваринного походження) жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що своєю чергою збільшує ризик розвитку серцевих захворювань.

Насичені жири містяться в багатьох продуктах, таких як:

  • жирні шматки м'яса;
  • сосиски, сардельки;
  • вершкове масло;
  • твердий сир;
  • крем;
  • торти;
  • печиво;
  • сало.

Намагайтеся скоротити споживання насичених жирів і замість них вибирайте продукти, які містять ненасичені жири, наприклад рослинні олії (лляну, оливкову), жирну рибу, авокадо.

Коли ви споживаєте м’ясо, вибирайте нежирні шматки та зніміть видимий жир.

Усі види жирів мають високу енергетику, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях. Власне тому взимку часом хочеться з’їсти шматок сала з часником!

Солодкі продукти та напої часто містять багато енергії (вимірюється в кілоджоулях або калоріях), і якщо їх вживати занадто часто, можуть сприяти набору ваги. Вони також можуть викликати карієс, особливо якщо їх вживати між прийомами їжі.

  • Їжте менше солі. Занадто багато солі може підвищити кров’яний тиск. Люди з високим кров’яним тиском частіше захворюють серцевими захворюваннями або переносять інсульт.

Дорослим і дітям віком від 11 років слід вживати не більше 6 г солі (приблизно чайну ложку) в день.

  • Будьте активними. Крім здорового харчування, регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик серйозних захворювань. Це також важливо для вашого загального здоров’я та самопочуття.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся їсти менше і бути більш активним. Збалансоване меню допоможе вам підтримувати здорову вагу.

  • Пийте достатню кількість води. В середньому рекомендують випивати від 6 до 8 склянок рідини щодня.

Докладніше про користь і норми споживання питної води – у нашій статті

  • Не пропускайте сніданок. Здоровий сніданок із високим вмістом клітковини, низьким вмістом жирів, цукру і солі може стати частиною збалансованої дієти. 

Як потрібно змінити харчування взимку

Коли холодно, наш організм прагне насиченої їжі, яка дає тепло разом із поживою. Щоб задовольнити цю потребу, нам потрібна зігріваюча їжа. Узимку варто надавати перевагу теплим, за можливості свіжо приготованим стравам, наприклад, запеченим овочам, запеченій рибі чи м’ясу, борщу, різноманітним супам, теплим салатам.

Попри природне бажання з’їсти чогось калорійного, необхідно контролювати денне надходження калорій, адже весною буде складно повернутися до бажаної ваги.

Як їсти, щоби не переїдати, – читайте в нашій статті.

Також добрими помічниками взимку є спеції, що не лише роблять їжу смачною та цікавою, а також часто є джерелом безцінних для здоров’я антиоксидантів, наприклад, куркума, імбир.

А про те, як відновити організм після свят – читайте тут.

Корисна їжа для дітей та дорослих

  • Теплий суп

Це одна з найкращих страв, яка допоможе вам комфортно пережити зиму. Однак вам слід уникати надмірної кількості солі, жирного м’яса та вершків. Готуйте рецепти, які включають багато овочів. Гаряча миска курячого бульйону з овочами має сподобатися в будь-якому віці. Суп можна їсти цілозерновими крекерами.

  • Давайте дітям пити тепле молоко

Молоко та інші субпродукти, такі як йогурт, сир містять багато вітамінів В12 і А, білків і кальцію, які зміцнюють здоров’я людини.

  • Цвітна капуста і броколі

Броколі й цвітна капуста містять багато вітаміну С, який підвищує імунітет людини.

  • Почніть день із каші

Секрет залишатися енергійним до обіду полягає у сніданку з цілозерновою кашею. До неї можна додати насіння, горіхи, фрукти, наприклад, фініки та яблука. Готуйте цілозернову вівсянку, що містить багато цинку і розчинної клітковини. Урізноманітнити вівсяну кашу можна додавши спеції, такі як кориця, кардамон і мускатний горіх, без додавання цукру або солі.

  • Вживайте коренеплоди

Готуйте страви з овочів (моркви, буряка, ріпи) у вареному, сирому або смаженому вигляді, це забезпечить вітамінами А і С та клітковиною.

  • Збільште споживання сиру, яєць та риби

Ці продукти містять вітамін В12 і D, який сприяє нормальному функціонуванню імунної системи, утворенню еритроцитів, формуванню кісток.

  • Перекушуйте горіхами та сухофруктами

Регулярне вживання мигдалю та волоських горіхів взимку забезпечує активність нервової системи, покращує чутливість до інсуліну, підтримує здоров’я серця та організму.

Дітям має сподобатися курага, що є джерелом калію і заліза. Низький вміст жиру в фініках допомагає тримати вагу під контролем.

Як забезпечити собі корисний перекус – читайте в нашій статті.

Такі страви повинні зміцнити ваш імунітет, додати вам сил. Звичайно, не намагайтеся кардинально і одночасно змінювати весь раціон, щоб не створювати собі додаткового стресу. Краще продумайте розумний план, як покращити здоров’я собі і вашій родині, як харчуватися правильно. Нехай такі зміни стануть для вас цікавою пригодою!

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://health.clevelandclinic.org/5-foods-for-winter-weather/

https://www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/6-must-eat-healthy-foods-during-winter

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/

https://www.nutrition.gov/topics/basic-nutrition/healthy-eating

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».