Зміст:

Які вітаміни та мінерали потрібні для хорошого зору? Які продукти вживати в їжу, щоб захистити очі та зір? Про це дізнайтеся в нашій статті.

Чи відомо вам, що те, що ви їсте, може впливати на те, як ви бачите? Адже певні вітаміни та мінерали, що містяться в їжі, підтримують загальне здоров’я очей, а деякі біологічно активні речовини навіть знижують ризик очних захворювань. Наприклад, згідно з дослідженням вікових захворювань очей (AREDS), антиоксиданти можуть запобігти або принаймні відстрочити вікову макулярну дегенерацію і катаракту – поширені порушення зору в дорослих.

Дослідження показують, щоб очі були здоровими, потрібно вживати в їжу продукти, багаті певними вітамінами та мінералами. Антиоксиданти, що містяться в цих продуктах, допомагають підтримувати здоров’я клітин і тканин. Антиоксиданти, вітаміни та мінерали (A, C та E, а також мінерал цинк) можуть допомогти запобігти розвитку макулярної дегенерації. Вважається, що сітківка, особливо макула, є середовищем високого окислювального стресу, де утворюється велика кількість вільних радикалів – молекул, які пошкоджують білки та ДНК у клітинах. Антиоксиданти борються з вільними радикалами, отже допомагають захистити сітківку від пошкодження.

Продукти, рекомендовані для здоров’я очей

Американська оптометрична асоціація й Американська академія офтальмології рекомендують низку продуктів для здоров’я очей, а саме:

Риба

Риба – джерело омега-3 жирних кислот. Для правильної роботи вашої сітківки ока потрібні два типи омега-3 жирних кислот: DHA та EPA. Джерелом необхідних поліненасичених жирних кислот є:

  • тунець;
  • лосось;
  • форель;
  • скумбрія;
  • сардини;
  • анчоуси;
  • оселедець.

Деякі дослідження показали, що риб’ячий жир може усунути сухість очей, яка може бути викликана тим, що ви занадто багато часу за комп’ютером.

Омега-3 жири мають протизапальні властивості, які можуть зіграти позитивні роль у профілактиці діабетичної ретинопатії при цукровому діабеті.

Окрім риби, омега-3 жирні кислоти містяться в насінні льону, насінні чіа, сої та горіхах, у лляній, оливковій та олії канола.

Горіхи й бобові

Горіхи також багаті омега-3 жирними кислотами, окрім того, містять високий рівень вітаміну Е, який може захистити очі від вікових пошкоджень.

Горіхи та бобові, корисні для здоров’я очей:

  • волоські горіхи;
  • бразильські горіхи;
  • кеш’ю;
  • арахіс;
  • сочевиця.

Мінерал цинк (Zn) допомагає зберегти сітківку ока здоровою та може захистити очі від шкідливого впливу світла. Однак цинк може знизити кількість міді (Cu) в організмі, яка необхідна для формування еритроцитів. На щастя, ви можете збільшити обидва мінерали одночасно, коли будете вживати квасолю. Інші продукти з високим вмістом цинку – це устриці, нежирне червоне м’ясо, птиця, збагачені злаки, нут і йогурт.

Насіння

Горіхи, бобові, насіння містить багато омега-3 і вітаміну Е.

Корисне для зору насіння:

  • насіння чіа;
  • насіння льону;
  • насіння коноплі.

Також вітамін Е міститься в авокадо, мигдалі та насінні соняшнику, арахісовому маслі, шпинаті, насінні соняшнику, зародках пшениці тощо.

Цитрусові фрукти

Цитрусові багаті вітаміном С, що є антиоксидантом, який захищає клітини від руйнування.

Багаті вітаміном С цитрусові:

  • лимони;
  • апельсини;
  • грейпфрути.

Листові зелені овочі

Зелені листові овочі багаті як лютеїном, зеаксантином, та вітаміном С.

Добре відомі листові овочі включають:

  • шпинат;
  • листова капуста кале;
  • мангольд.

Вітамін С допомагає захистити організм від пошкоджень, спричинених деякими не цілком корисними продуктами, які ми їмо, нездоровими звичками та факторами навколишнього середовища. Смажена їжа, тютюновий дим і сонячні промені можуть виробляти вільні радикали – молекули, які можуть пошкоджувати та буквально вбивати клітини. Вітамін С сприяє відновленню та зростанню нових клітин тканин. Крім того, вітамін С необхідний для вироблення колагену, білка, який забезпечує структуру вашого ока, особливо рогівки та склери.

Гарними джерелами вітаміну С є цитрусові, такі як апельсини, мандарини, грейпфрути, лимони, а також ківі. Багато інших продуктів містять вітамін С, включно персики, червоний солодкий перець, помідори, броколі, брюсельська капуста, полуниця.

Лютеїн і зеаксантин є антиоксидантами, які містяться в пігментах зелених листових овочів та інших яскраво забарвлених продуктах. Вони є ключовими для захисту макули – ділянки ока, яка дає нам центральне, найбільш детальне бачення. Капуста та шпинат мають багато цих поживних речовин. Інші продукти – це салат ромен, листя і зелень ріпи, броколі та горох.

Морква

Морква багата як вітаміном А, так і бета-каротином. Бета-каротин надає моркві помаранчевий колір. Вітамін A – це компонент білка під назвою родопсин, який відіграє важливу роль для зору, допомагає сітківці поглинати світло. Сітківці ока потрібна велика кількість вітаміну А, щоб перетворювати світлові промені на зображення, які ми бачимо. Крім того, без достатньої кількості вітаміну А очі не можуть залишатися достатньо вологими, щоб запобігти сухості очей.

Хорошим джерелом вітаміну А можуть бути жовті й оранжеві фрукти, зокрема диня та абрикоси.

Якщо виник дефіцит вітаміну А і його не лікувати, це може призвести до серйозного захворювання, яке називається ксерофтальмією. Ксерофтальмія – прогресуюче захворювання очей, яке починається з курячої сліпоти – відчутного погіршення зору у сутінках. Якщо дефіцит вітаміну А триває, це може спричинити незворотну сліпоту.

Солодка картопля (батат)

Як і морква, солодка картопля багата бета-каротином. Вона також є хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е.

Яловичина

Яловичина багата цинком. Багато цинку міститься в сітківці та судинній тканині, що оточує сітківку. Цинк може допомогти відстрочити вікову втрату зору та макулярну дегенерацію.

Таке м’ясо, як куряча грудка та свиняча корейка, також містить цинк, але в менших кількостях, аніж яловичина.

Яйця

Яйця є чудовим джерелом лютеїну та зеаксантину, які можуть знизити ризик вікової втрати зору. Яйця також є хорошим джерелом вітамінів С і Е, а також цинку.

Вода

Вживання достатньої кількості води може запобігти зневодненню, що може зменшити симптоми сухості очей.

Рекомендована добова доза поживних речовин для здоров’я очей

Щоденні рекомендації щодо корисних для здоров’я очей поживних речовин, для уповільнення прогресування захворювання очей:

  • 500 міліграмів (мг) вітаміну С;
  • 400 міжнародних одиниць вітаміну Е;
  • 10 мг лютеїну;
  • 2 мг зеаксантина;
  • 80 мг оксиду цинку;
  • 2 мг оксиду міді.

Симптоми можливих проблем із зором

Раннє лікування проблем зі здоров’ям очей може запобігти їх погіршенню. Тож людям, які помічають зміни гостроти зору, варто запланувати комплексне обстеження очей у офтальмолога.

Отже, можливі симптоми того, що у людини проблеми із зором, включають:

  • часті зміни чіткості зору;
  • спотворені зображення предметів, зображень, текстів;
  • бачення плаваючих елементів або спалахів у полі зору;
  • зниження периферичного зору.

Інші поради щодо здоров’я очей

  • Носіть сонцезахисні окуляри на вулиці, оскільки надмірне перебування на сонці може спричинити катаракту – офтальмологічне захворювання, пов'язане з помутнінням кришталика ока, що спричинює різні ступені розладу зору.
  • Припиніть куріння.
  • Проходьте регулярні офтальмологічні огляди, особливо якщо у вашій родині є захворювання очей.
  • Використовуйте засоби захисту очей під час роботи з можливими подразниками очей або небезпечними хімікатами.
  • Мийте руки перед застосуванням контактних лінз.
  • Носіть контактні лінзи лише протягом періоду, рекомендованого лікарем або виробником.
  • Робіть перерви в роботі та гімнастику для очей, захищаючи очі від перевтоми, пов’язаної з комп’ютером.
  • Цукровий діабет є основною причиною сліпоти. Людям із діабетом слід ретельно стежити за рівнем цукру в крові, приймати ліки та контролювати споживання вуглеводів, зосереджуючись на їжі з низьким помірним глікемічним індексом.

Правильне харчування є найкращим способом отримати поживні речовини, корисні для очей.

Дотримання дієти з низьким вмістом жиру, простих цукрів та великою кількістю овочів, фруктів та цілозернових продуктів може допомогти не лише вашому серцю, але й вашим очам. Це й не дивно, адже наші очі потребують кисню та поживних речовин, що надходять через дрібні судинки, і їх стан є визначальним. Збереження цих артерій здоровими допоможе вашим очам.

Дослідження показують, що певні вітаміни та поживні речовини можуть допомогти запобігти або уповільнити прогресування кількох різних захворювань очей. Добавки можуть бути корисними, якщо ви підозрюєте, що вам не вистачає будь-якого з цих вітамінів у вашому раціоні. Людям, які не можуть отримати ці поживні речовини зі свого раціону з проблемами зору або ті, хто дотримується дуже обмеженої дієти, повинні поговорити з лікарем про правильний раціон та призначення відповідних вітамінних дієтичних добавок для очей.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/fabulous-foods-your-eyes
https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-foods-to-help-protect-your-vision
https://www.health.ny.gov/publications/0911/
https://www.healthline.com/health/eye-health/best-foods-for-eyes

 

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».