Вітамін С: міфи та факти про аскорбінку

Знання для здоров’я

Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер

Зміст:

Як вітамін С захищає організм від захворювань, старіння та зміцнює імунітет? Скільки мг аскорбінової кислоти необхідно отримувати щоденно? У яких продуктах міститься вітамін С? Про це читайте в нашій статті.

Що таке вітамін С?

Вітамін С (вітамін Ц), або аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном. Це означає, що він розчиняється у воді і доставляється до тканин організму, але погано зберігається (не накопичується) у них і доволі швидко виводиться з сечею, тому його потрібно приймати щодня – із їжею або дієтичними добавками.

Вітамін С (аскорбінова кислота) необхідний нашому організму для формування кровоносних судин, хрящів, м’язів, колагену в кістках. Вітамін С сприяє зміцненню імунітету організму людини.

Вітамін С є антиоксидантом, який допомагає захистити наші клітини від впливу вільних радикалів – молекул, які утворюються, наприклад, коли тіло перетравлює їжу або піддається впливу цигаркового диму, сонячному випромінюванню чи рентгенівським променям. Вільні радикали можуть відігравати значну роль у розвитку хвороб серця, судин і раку. Вітамін С також допомагає організму засвоювати і зберігати залізо.

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, виконує кілька важливих функцій:

  • Допомагає захищати клітини та сповільнювати процес старіння.
  • Підтримує здоров’я шкіри, кровоносних судин, кісток і хрящів.
  • Допомагає загоєнню ран.
  • Нестача вітаміну С може призвести до цинги.

Дефіцит вітаміну С більш ймовірний у людей, які:

  • Палять або схильні до пасивного куріння.
  • Мають певні захворювання шлунково-кишкового тракту або певні види раку.
  • Дотримуються обмежувальної дієти, яка не містить достатньої кількості фруктів та овочів.

Важкий дефіцит вітаміну С може призвести до захворювання під назвою цинга, яке викликає анемію, кровоточивість ясен, синці та погане загоєння ран.

Найбільш поширені ознаки дефіциту вітаміну С

  • Цинга, характерна хвороба важкого дефіциту вітаміну С.
  • Симптоми, пов'язані з втратою колагену, що послаблює сполучну тканину:

а) плями на шкірі, викликані кровотечею та синцями з розбитих кровоносних судин;
б) набряк або кровоточивість ясен і можлива втрата зубів;
в) втрата волосся;
г) уповільнене загоєння ран на шкірі та слизових оболонках;

  • Втома, нездужання.
  • Залізодефіцитна анемія (через зниження всмоктування негемового заліза).

Міфи про вітамін С

У 70-х роках минулого століття був справжній бум споживання вітаміну С в мегадозах (1000 мг на день і більше). Лайнус Полінг, подвійний лауреат Нобелівської премії, пропагував щоденні мегадози (кількість від 12 до 24 апельсинів) як спосіб запобігання застудам та деяким хронічним захворюванням. Проте наступні дослідження довели, що не варто зловживати вітаміном С, оскільки різко збільшується ризик утворення каменів у нирках.

Існували практики, коли вітамін С застосовували для лікування аутизму, раку молочної залози, хвороб серця та інших захворювань, але немає надійних наукових доказів, які підтверджували б доцільність такого використання.

Цікаві факти про вітамін С

Ще до його відкриття в 1932 році вітаміну С експерти з харчування зауважили, що споживання цитрусових може запобігти цинзі – хворобі, яка вбила близько двох мільйонів моряків упродовж 1500 і 1800 років.

Існує інтерес до антиоксидантної ролі вітаміну С, оскільки дослідження виявили, що вітамін нейтралізує молекули вільних радикалів, які в надлишку можуть пошкодити клітини.

Вітамін С також бере участь в імунній системі організму, стимулюючи активність білих кров'яних тілець (лейкоцитів).

Огляди кількох досліджень свідчать, що мегадози (понад 500 мг на добу) вітаміну С не мають значного впливу для запобігання застуди, але можуть зменшити тривалість та важкість її перебігу в деяких груп людей.

Як приймати вітамін С правильно

Добова норма вітаміну С (RDA, рекомендована дієтична норма) для дорослих від 19 років становить 90 мг на добу для чоловіків і 75 мг для жінок.

При вагітності та лактації кількість збільшується до 85 мг і 120 мг на добу відповідно.

Куріння може знизити рівень вітаміну С в організмі, тому для курців рекомендується додатково 35 мг понад норму.

Добова норма вітаміну С в Україні (згідно з Наказом МОЗ України №1073 від 03.09.2017 року «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії»):

  1. добова потреба дорослого населення у вітаміні С (чоловіки) – 80 мг;
  2. добова потреба дорослого населення у вітаміні С (жінки) – 70 мг;
  3. добова потреба дитячого населення у вітамінах залежно від віку:
  • 0-3 місяці – 30 мг;
  • 4-6 місяців – 35 мг;
  • 7-12 місяців – 40 мг;
  • 1-3 роки – 45 мг;
  • 4-6 років – 50 мг;
  • 6 років (школярі ) – 55 мг;
  • 7-10 років – 60 мг;
  • 11-13 років (хлопчики) – 75 мг;
  • 11-13 років (дівчатка) – 70 мг.

Вітамін С не може накопичуватися в організмі, тому він потрібен щодня у вашому раціоні.

Слід забезпечити собі можливість отримувати весь необхідний вітамін С зі свого щоденного раціону.

Прийом великої кількості (понад 1000 мг на день) вітаміну С може викликати:

  • біль у животі;
  • діарею;
  • метеоризм.

Ці симптоми повинні зникнути після припинення прийому добавок вітаміну С.

У яких продуктах є багато вітаміну С

Вітамін С досить поширений у продуктах рослинного походження, але найбільше його містять:

  • солодкі перці;
  • полуниця;
  • чорна смородина;
  • шипшина;
  • цитрусові (апельсини, ківі, лимон, грейпфрут);
  • помідори;
  • овочі хрестоцвіті (броколі, брюссельська капуста, капуста цвітна);
  • біла картопля.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#4.-May-reduce-blood-uric-acid-levels-and-help-prevent-gout-attacks

 

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».


Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер