Сьогодні поговоримо про норму гідратації для людини влітку, зокрема, у спекотні дні, а також перечислимо основні ознаки зневоднення організму, аби бути обізнаним щодо дій при надмірній втраті рідини.

Довгоочікуване літо приносить безліч можливостей для активного відпочинку під сонцем. Надмірна спека безжальна до нашого організму, і її головна зброя – зневоднення, яке може обернутися тепловим виснаженням чи навіть сонячним ударом. 

Вода потрібна організму буквально для всього: від терморегуляції (підтримки нормальної температури тіла) та травлення до краси шкіри й гарного настрою. Тому в літню спеку правильне зволоження має стати вашою головною щоденною рутиною. Беріть з собою воду для пиття.

Читайте також: Тепловий та сонячний удар: надання першої допомоги

Ознаки зневоднення організму

Варто знати, що організм не завжди сигналізує про дефіцит води очевидним відчуттям спраги. Насправді, коли ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви давно потребуєте випити рідини. На те, що вам терміново потрібно поповнити запаси рідини, часто вказують інші, менш помітні ознаки:

  • темний колір сечі – насичений жовтий, темно жовтий, світло коричневий;
  • сухість у роті та горлі, відчуття «прилипання» язика;
  • часті головні болі або туман у голові;
  • неприємний запах з рота й проблеми з травленням (закрепи);
  • постійна втома та млявість навіть після хорошого сну;
  • втрата еластичності шкіри (вона стає сухою та стягнутою);
  • швидка втома м'язів або судоми під час тренувань;
  • різкі зміни настрою, дратівливість чи безпричинна тривожність.

Якщо ви помітили у себе один чи кілька цих симптомів – це знак, що тіло просить вас, щоб ви пили більше води.

Читайте також: Режим сну влітку: як не втрачати якість відпочинку в спеку

Які основні переваги вживання норми води для здоров’я?

Людський організм щодня втрачає вологу через дихання, піт та природні виділення. Особливо рідина швидше «витрачається» влітку, коли тепло, сухо та більше активностей. Оскільки самостійно виробляти воду в потрібній кількості наше тіло не вміє, запаси необхідно постійно поповнювати. Вода виконує безліч критично важливих функцій, а саме:

  • Покращує концентрацію, пам'ять, настрій та додає енергії.
  • Через потовиділення захищає тіло від перегріву в спеку.
  • Допомагає ниркам і кишківнику вчасно виводити токсини та продукти розпаду.
  • Вода необхідна для вироблення слини, сліз та шлункового соку.
  • Допомагає розщеплювати їжу та засвоювати корисні речовини.
  • Знижує ризик утворення каменів та інфекцій сечовивідних шляхів.

Читайте також: Їжа і здоров’я кишківника влітку: як уникнути харчових отруєнь та кишкових інфекцій

Яка норма гідратації для людини?

8 склянок на день для дорослого – це чудовий орієнтир, який легко запам'ятати. Проте медичні норми ширші: в середньому, дорослій людині потрібно від 2,7 до 3,7 літра рідини на добу (сюди входить не лише чиста вода, а й супи, чай, соковиті фрукти та овочі).

Пам'ятайте, що універсальної цифри немає. Ваша особиста норма залежить від:

  • Вашої комплекції (ваги та статури).
  • Фізичної активності (спорт чи сидяча робота).
  • Погоди за вікном (влітку потреба у воді зростає).

Читайте також: Комбуча: користь і шкода чайного гриба

Продукти харчування, які можуть замінити склянку води 

Підтримувати водний баланс можна не лише смачно, а й із подвійною користю для здоров'я. Додаючи до раціону соковиті овочі, фрукти та свіжу зелень, ви не лише втамовуєте спрагу, а й насичуєте організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Їх можна їсти окремо, додавати в салати чи освіжаючі смузі.

  • Огірки. 
  • Кавун. 
  • Помідори. 
  • Апельсини. 
  • Салат-латук. 
  • Полуниця. 
  • Ананас. 
  • Шпинат.

Окрім чистої води, існує безліч інших напоїв, які завдяки високому вмісту мінералів та поживних речовин зволожують організм ще ефективніше, наприклад:

  • Кокосова вода.
  • Вода з лимоном.
  • Трав'яні чаї (охолоджені).
  • Настояна вода з шматочками огірка, апельсина або ягід.

Читайте також: Літні напої – морс, квас, сік, вода детокс

Діти та гідратація влітку

Діти набагато швидше за дорослих втрачають вологу, особливо під час активних ігор у спеку, тому правильна гідратація для них – це основа безпеки та гарного самопочуття. 

Найкращим вибором для щоденного вгамування спраги у дитини є звичайна чиста вода. На відміну від соків та спортивних напоїв, вона не містить прихованого цукру й зайвих калорій, чудово освіжає та допомагає дитячому організму без зайвого навантаження підтримувати енергію протягом усього дня. 

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

https://www.healthline.com/health/beat-the-heat

https://health.clevelandclinic.org/hydrating-foods

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/summer-hydration-what-should-kids-be-drinking-in-the-summer

https://apolloclinicguwahati.com/blog/hydrated-foods-drinks-to-beat-summer-heat/

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».