У цій статті ви зможете ознайомитися з актуальними порадами щодо здорового харчування. Водночас, ті, хто має специфічні дієтичні потреби або стикається з певними медичними питаннями, повинні консультуватися зі своїм лікарем або ліцензованим дієтологом.

Збалансоване харчування є необхідною умовою забезпечення міцного здоров'я та сприяє доброму самопочуттю. Воно може містити різноманітні продукти, розподілені в правильних пропорціях, і відповідне споживання їжі та напоїв, щоб зберігати здорову вагу. 

Для підтримання належного рівня здоров'я наш організм потребує поживних речовин, які забезпечують його життєвою енергією. Без збалансованого харчування організм більш схильний до хвороб, інфекцій, втоми та низької працездатності.

Читайте також: Їжа, що допомагає подолати стрес і його наслідки

Що значить збалансоване харчування?

Збалансоване харчування – це продуманий раціон, який забезпечує організм необхідними поживними речовинами (білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінералами та клітковиною) у правильних пропорціях.

Збалансоване харчування є необхідним для нормального функціонування організму.

Зазвичай, правильне харчування базується на значній кількості свіжих овочів і фруктів та обмеженні споживання промислово оброблених продуктів.

Для забезпечення належного харчування важливо отримувати більшу частину денних калорій з:

  • свіжих фруктів та овочів
  • цільних зернових
  • бобових
  • горіхів
  • якісних білків

Калорії визначають кількість енергії, яку ми отримуємо з їжі. Необхідна кількість калорій залежить від таких факторів, як стать, вік і рівень фізичної активності. Організм використовує калорії з їжі для ходьби, мислення, дихання та інших важливих функцій.

Середньостатистичній людині потрібно близько 2 000 калорій на добу.

Важливо розуміти, що щоденне споживання калорій також має велике значення. Продукти, які містять переважно калорії з мінімальною поживною цінністю, належать до категорії "порожніх калорій".

Читайте також: Які вітаміни та мінерали потрібні для жінок віком 40+

Ось кілька прикладів продуктів, що містять порожні калорії:

  • Торти, печиво, пончики тощо
  • Перероблене м'ясо, як от сосиски
  • Енергетичні напої та газовані напої
  • Фруктові напої з додаванням цукру
  • Морозиво
  • Картопляні чипси, картопля фрі
  • Піца

Читайте також: Переїдання: як їсти, щоб не переїдати

Здорова тарілка та основні принципи збалансованого харчування 

Існують принципи, які допоможуть забезпечити збалансоване харчування.

Насамперед, слід враховувати різноманітні групи поживних речовин, такі як:

  • Вітаміни, мінерали та антиоксиданти
  • Вуглеводи, включно крохмаль та клітковину
  • Повноцінні білки
  • Корисні жири

Основна ідея "Тарілки здорового харчування" полягає в тому, що якість їжі важливіша, ніж її кількість:

  • Тип вуглеводів у раціоні важливіший, ніж їхня кількість, оскільки деякі джерела вуглеводів, такі як овочі (окрім картоплі), фрукти, цільні зерна та боби, є кориснішими;
  • Важливо уникати солодких напоїв, які містять багато калорій, але мають низьку поживну цінність;
  • Рекомендується вживати здорові олії, і не встановлюється максимальний вміст жирів у щоденному раціоні. 

Які продукти охоплює збалансований раціон?

  • Фрукти
  • Овочі
  • Злаки
  • Молочні продукти
  • Білкові продукти (м'ясо, яйця, рибу, боби, горіхи та бобові).

Люди, які надають перевагу веганській дієті (тобто не споживають м'яса, риби та молочних продуктів) також можуть організувати правильне харчування. Вони можуть знаходити поживні речовини в інших рослинних продуктах (тофу та квасоля є джерелами рослинного білка).

Читайте також: Веганство: особливості раціону, ризики для здоров’я, обґрунтовані дієтичні добавки та вітаміни

Деякі люди не вживають молочних продуктів (наприклад, через непереносимість лактози), але все ж можуть скласти збалансований раціон, вибираючи різноманітні замінники, багаті на поживні речовини.

Збалансоване меню харчування для дорослих

Складання здорового та збалансованого раціону або "здорової тарілки" передбачає таких підхід до формування меню:

  • Більшу частину раціону мають становити овочі та фрукти – половину тарілки. 
  • Важливо включати цільнозернові продукти у кількості чверті тарілки (наприклад, цільна пшениця, ячмінь, квасоля, овес, коричневий рис; макарони з цільної пшениці, мають менший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну порівняно з білим хлібом та рафінованими зернами).

Читайте також: Інтервальне голодування: безпечно чи ні?

  • Білкові продукти повинні становити чверть вашої тарілки (наприклад, риба, птиця, боби та горіхи). Слід обмежувати вживання червоного м'яса та уникаючи переробленого м'яса, такого як сосиски, бекон, ковбаса.
  • Рослинні олії слід вживати в помірних кількостях (наприклад, оливкову, рапсову, соєву, кукурудзяну, соняшникову, арахісову та інші). Уникайте олій, що містять шкідливі трансжири, названі частково гідрогенізованими оліями. 
  • Важливо пити воду, а також каву (в помірній кількості) або чай. Слід уникати солодких напоїв, варто обмежувати споживання молока та молочних продуктів до одного-двох порцій на день і обмежити споживання соків до невеликої склянки на день.

Водночас із продуманим меню, підтримуйте активний та здоровий спосіб життя. Фізична активність важлива для збереження здорової ваги.

Збалансоване харчування для схуднення

Споживання продуктів, які містять багато корисних поживних речовин, таких як нежирний білок і бобові, сприяє загальному здоров'ю та допомагає контролювати вагу.

Пам'ятайте, що схуднення не є універсальним рішенням на всі проблеми зі здоров'ям і не для всіх воно обов'язкове. Воно може бути корисним для поліпшення самопочуття при збалансованому харчуванні.

Важливо звернутися до лікаря перед внесенням радикальних змін у своєму харчуванні!

Читайте також: Морозиво: користь та шкода

Правильне харчування для схуднення повинне містити у вашому раціоні наступні корисні продукти:

  • Яйця (багаті на поживні речовини та містять багато білків і жирів, які допомагають відчувати себе ситими);
  • Зелень (капуста, шпинат, листя салату тощо, містить клітковину та поживні речовини, які допомагають вам залишатися ситими);
  • Риба (багата на високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, наприклад йод);
  • Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста та капуста, містять багато клітковини й, як правило, неймовірно ситні);
  • Куряча грудка та деякі види нежирного м'яса (містять багато білка і залізо, а також менше насичених жирів, ніж інші сорти м'яса; корисні для підтримки контролю ваги та здоров'я серця);
  • Картопля та інші коренеплоди;
  • Квасоля та бобові (сочевиця, чорні боби та квасоля мають високий вміст білка і клітковини);
  • Супи;
  • Сир (ідеальний спосіб збільшити споживання білка, який є важливим джерелом для побудови та підтримки м'язів; містить багато кальцію);
  • Авокадо (багатий на корисні для серця жири, але й містить багато клітковини та кальцію);
  • Горіхи (корисні для серця ненасичених жирів і забезпечують організм білком, клітковиною та іншими рослинними сполуками, які корисні для здоров'я серця);
  • Цілозернові продукти (їх вживання допомагає підтримати здорову втрату ваги);
  • Фрукти;
  • Насіння чіа (воно поживне і багате на клітковину, яка може сприяти відчуттю ситості).

Читайте також: Індекс маси тіла – що означають результати, рекомендації лікаря для нормалізації показника ІМТ

10 правил збалансованого харчування, яких варто дотримуватись кожному:

  1. Збалансуйте свої калорії з фізичною активністю (наприклад, обмежити фаст-фуд і зменшити порції).
  2. Споживайте різні фрукти та овочі, оскільки це зменшує ризик серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Рекомендовано щонайменше п'ять порцій на день, і це можуть бути як свіжі, так і заморожені або консервовані продукти.
  3. Обирайте цілозернові продукти (наприклад, цілозернового хліба або коричневого рису), це корисно для зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, інфаркту, інсульту та діабету.
  4. Обирайте здорові білки, зосереджуйтеся на рослинних джерелах, рибі та нежирних молочних продуктах для здоров'я серця. Намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі (наприклад, боби, рибу або нежирний сир).
  5. Замінюйте насичені жири рослинними оліями (оливкова, ріпакова або сафлорова) для поліпшення здоров'я серця. Не переїдайте жири, оскільки вони мають високий калорійний вміст. Раціон жиру повинен відповідати вашим енергетичним потребам.
  6. Мінімізуйте споживання продуктів і напоїв з додаванням цукру.
  7. Вибирайте малооброблені продукти, оскільки перероблені продукти з сіллю, цукром та іншими додатками пов'язані із підвищеним ризиком різних захворювань. Уникайте переробленого м'яса, заморожених продуктів, готової випічки та чипсів, і намагайтеся споживати цільні продукти, що не піддавалися тривалій обробці та промисловому упакуванню.
  8. Обирайте або готуйте їжу з обмеженою кількістю солі, оскільки надмірна сіль може підвищити артеріальний тиск і призвести до серцевих проблем. Звертайте увагу на сіль навіть у салатних соусах та хлібі.
  9. Мінімізуйте споживання алкоголю, і якщо ви не п'єте, то не розпочинайте. Надмірне вживання алкоголю збільшує ризик інсульту та аритмії серця. Обмежуйте себе однією порцією напою на день (рекомендація для жінок) або двома на день (рекомендація для чоловіків).
  10.  Дотримуйтесь цих рекомендацій, незалежно від того, де ви їсте. Навіть у гостях чи в ресторані слідкуйте за порціями, уникайте надмірних соусів та жирів. І не звинувачуйте себе, якщо іноді допускаєте чогось “забороненого”. Важливо покращувати своє харчування поступово. Ваш організм це точно оцінить.

Зверніть увагу: Інформація має загальний характер. Для складання індивідуального плану харчування зверніться до дієтолога.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-10-rules-of-a-heart-healthy-diet

https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://www.healthline.com/health/balanced-diet

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».