Сьогодні поговоримо про білок та його користь для організму. Скільки білка потрібно вживати щодня? Як працюють дієти з високим вмістом білка? Чи замислювались ви, що надлишок білка теж може бути проблемою?

Колись високобілкова їжа асоціюваяся переважно зі спортсменами, а не з щоденним раціоном звичайної родини. Сьогодні ж полиці магазинів переповнені різноманітною білковими продуктами та перекусами, які обіцяють ситість, енергію та контроль ваги. Ба більше, високобілкові дієти стали популярними серед тих, хто хоче схуднути, підтримати метаболізм або наростити м'язи.

Навіщо організму потрібен білок

Білок забезпечує ключові функції організму: з нього будуються м'язи, відновлюються тканини, зміцнюється імунна система, а також регулюється робота гормонів і ферментів. На відміну від вуглеводів і жирів, білок не відкладається "про запас" – організм використовує його щодня, тому отримувати достатню кількість білка потрібно постійно, із їжею.

Читайте також: Що таке збалансоване харчування і чому це запорука здоров’я

Скільки ж білка потрібно вживати щодня? 

Насправді єдиної думки про норму білка немає, але зазвичай орієнтуються на такі цифри:

  • Базовий орієнтир: близько 56 г на день для чоловіків і 46 г для жінок. Наприклад, 46 г білка – це порція грецького йогурту, 110 г курячого філе та миска пластівців із знежиреним молоком.
  • Розрахунок за вагою: 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Для людини вагою 64 кг – близько 51 г на день. Якщо ви активно тренуєтеся або ростите м'язи, норма буде вищою.
  • Частка у раціоні: для активних людей білок має складати принаймні 10% від добової калорійності.
  • Оновлені харчові рекомендації США ("Dietary Guidelines for Americans 2025–2030", оприлюднені Міністерством охорони здоров'я (HHS) та Міністерством сільського господарства (USDA) Сполучних Штатів Америки), вказують на вищі пропорції якісного білка у щоденному раціоні: 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла на день.

Пам’ятайте, що якість важливіша за кількість. Фахівці радять фокусуватися не лише на грамах, а й на джерелах протеїну. Краще обмежити червоне м'ясо та додати до раціону рибу (наприклад, лосось), йогурт та бобові.

Читайте також: Інтервальне голодування: безпечно чи ні?

Білок та його користь для організму:

  • Знижує апетит і відчуття голоду: знижує рівень греліну (гормону голоду) і підвищує рівень холецистокініну та GLP-1, які сигналізують про насичення. Це допомагає споживати менше калорій і легше контролювати вагу.
  • Нарощує м'язову масу і силу: білок підтримує м'язову масу і стимулює її ріст під час силових тренувань, а також запобігає втраті м'язів під час схуднення. Потреба в білку зростає з віком: 1,2-1,59 г/кг для людей старше 65 років, 1,6 г/кг – для молодших.
  • Зміцнює кістки: він покращує щільність кісткової тканини, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. Це часто знижує ризик остеопорозу та переломів з віком.
  • Зменшує тягу до їжі та нічні перекуси: білок допомагає контролювати не лише голод, а й тягу до їжі, пов'язану з роботою дофамінової системи мозку. 
  • Прискорює метаболізм: перетравлення білка вимагає найбільше енергії серед усіх макронутрієнтів. Це підвищує базовий рівень метаболізму і кількість спалених калорій, зокрема під час сну.
  • Знижує артеріальний тиск: дослідження пов'язують вище споживання білка з нижчим артеріальним тиском і меншим ризиком гіпертонії – головної причини інфарктів, інсультів і хвороб нирок.
  • Допомагає утримати результат схуднення: білок посилює ситість, знижує голод, прискорює метаболізм і зберігає м'язову масу – усе це разом допомагає не лише схуднути, а й утримати вагу надалі.
  • Не шкодить здоровим ниркам: низькобілкова дієта потрібна лише людям із хронічною хворобою нирок, які не на діалізі. Для решти достатнє споживання білка – важлива умова здоров'я, а не загроза.
  • Прискорює відновлення після травм: основа регенерації клітин, тканин і органів – білок. Він сприяє загоєнню, а також відновленню й росту м'язів після фізичних навантажень.
  • Допомагає залишатися у формі з віком: з віком наші м'язи слабшають, що може призвести до втрати м'язової маси, яка підвищує ризик переломів і знижує якість життя. Достатнє споживання білка (від 1-1,2 г/кг щодня) у поєднанні з фізичною активністю допомагає уповільнити цей процес.

Скільки білка – це вже забагато?

Однозначної відповіді тут немає. Однак для більшості здорових людей – тих, хто не є професійним спортсменом і серйозно не займається бодібілдингом – оптимально не перевищувати 2 г білка на кілограм ідеальної маси тіла. Для людини вагою 64 кг із нормальним індексом маси тіла це приблизно 125 г білка на день.

Подагра

Надлишкове вживання білка в схильних людей може спричинити подагру – хронічне метаболічне захворювання, яке виникає через порушення обміну сечової кислоти та накопичення її надлишку (гіперурикемію) в організмі. Кристали сечової кислоти (урати) відкладаються в суглобах, сухожиллях та тканинах, спричиняючи різкі запальні процеси.

Читайте також: Корисні заготовки продуктів на зиму: висушування

Переваги та недоліки білкової дієти: як працюють дієти з високим вмістом білка?

Коли ви обмежуєте вуглеводи, вага спочатку падає швидко – це "йде" вода. Далі організм починає активніше спалювати жир замість вуглеводів, що веде до кетозу (природний стан метаболічного процесу). Кетоз знижує апетит, тому худнути стає легше. Але він же може викликати головний біль, дратівливість, нудоту, неприємний запах з рота та проблеми зі сном.

На перетравлення та засвоєння білків організм витрачає значно більше енергії (калорій) – порівняно з вуглеводами чи жирами.

Схуднути на високобілковій дієті реально. Обирайте нежирне м'ясо й молочні продукти, а також меню з овочами, щоб не втратити клітковину та важливі поживні речовини.

Підбирайте білкову дієту уважно. Найкращі варіанти базуються на пісних білках з невеликою кількістю вуглеводів. Уникайте жирного м'яса у великих порціях, додавайте овочі. Порадьтеся з лікарем чи дієтологом щодо вибору плану харчування.

Читайте також: Заготівля ягід і зелені на зиму

Білкові продукти на які варто звернути увагу:

  • Обирайте нежирну яловичину

Соковитий стейк – джерело якісного білка, якщо шматок нежирний. Наприклад, нежирна яловича вирізка містить лише трохи більше насичених жирів, ніж куряча грудка без шкіри такого ж розміру.

  • Птиця

Біле м'ясо містить значно менше жиру, ніж темне. Шкіру краще знімати – саме в ній основний насичений жир.

  • Свинина

Свинина може бути менш жирною, якщо обирати правильні частини: вирізку, верхню частину корейки, ребра чи стейк з лопатки. Сучасна свинина набагато пісніша, ніж кілька десятиліть тому.

  • Риба

Риба багата на білок і зазвичай містить мало жиру. Навіть жирна риба – лосось чи тунець – хороший вибір: вона містить омега-3 кислоти, корисні для серця, яких більшості людей не вистачає.

  • Яйця

Яйця – чудове джерело пісного білка. Холестерин у жовтку менше впливає на рівень холестерину в крові, ніж насичені та трансжири.

  • Соя

Білок буває не лише тваринним. Тофу, соєві бургери та інші соєві продукти – рослинна альтернатива. До того ж 25 г соєвого білка щодня допомагають знизити рівень холестерину.

  • Квасоля

Чверть склянки квасолі дає стільки ж білка, скільки 85 г смаженого стейку. Клітковина в ній надовго насичує і знижує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ).

  • Знежирені молочні продукти 

Молоко, сир та йогурт дають і білок, і кальцій для кісток і серця. Обирайте варіанти з низьким вмістом жиру, щоб зменшити калорійність раціону.

  • Цільнозернові продукти та клітковина

Високобілкові дієти зазвичай обмежують зернові, тому важливо обирати саме цільнозернові варіанти. Вони дають клітковину й корисні речовини. Перевіряйте етикетки на вміст цукру та жиру.

  • Залиште місце для фруктів та овочів

Овочі зазвичай залишаються в раціоні навіть при низьковуглеводних дієтах, а от фрукти часто обмежують. Тимчасова відмова від фруктів не шкодить, але після досягнення цільової ваги варто повернути їх у раціон для довгострокового здоров'я.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218739/

https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much

https://www.catholichealthli.org/blog/high-protein-diets-benefits-risks-and-everyday-choices

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

https://www.webmd.com/diet/ss/cm/slideshow-what-protein-does-for-your-body

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».