Сьогодні розміркуємо як працює середземноморська дієта? Які основні переваги середземноморської дієти для здоров’я?

Середземноморська дієта (Mediterranean diet) базується на рослинній їжі та корисних жирах. Основу раціону складають овочі, фрукти та цільні зерна, головним джерелом жиру є оливкова олія першого віджиму (нерафінована), а серед джерел білкових продуктів перевага надається рибі. Така дієта може допомагати знизити ризик серцево-судинних і хронічних захворювань.

Середземноморська дієта заснована на традиційних звичках країн, що межують із Середземним морем. Схожі принципи харчування існують і в інших культурах, наприклад, у Японії. Вона не є суворою дієтою, а радше раціоном харчування для здоров'я, серця та долголіття.

Якщо вас зацікавила така схема харчування, рекомендовано обговорити її детальніше з вашим лікарем або дієтологом, який зможе адаптувати цю дієту під ваші потреби.

Читайте також: Корисні весняні салати

Чому середземноморська дієта така популярна?

У більшості досліджень йдеться про те, що харчування впливає на розвиток хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних. Середземноморська дієта знижує фактори ризику серцевих хвороб, такі як високий рівень холестерину та підвищений кров’яний тиск.

Сьогодні середземноморська дієта вважається одним із найкорисніших планів харчування за рекомендаціями американських дієтологів. Вона також отримала визнання Всесвітньої організації охорони здоров’я як приклад збалансованого харчування.

Щоб отримати максимальну користь для серцево-судинної системи, важливо дотримуватися цієї дієти у довгостроковій перспективі.

Середземноморська дієта не має протипоказань і корисна для довголіття, уповільнюючи старіння та низку хронічних захворювань завдяки протизапальному ефекту.

Також такий план харчування може підійти і для тих, хто прагне схуднути або підтримати здорову вагу.

Читайте також: Індекс маси тіла – що означають результати, рекомендації лікаря для нормалізації показника ІМТ

Як працює середземноморська дієта?

Середземноморська дієта зосереджена переважно на рослинному харчуванні з акцентом на цільні зерна, оливкову олію, фрукти, овочі, бобові, горіхи, трави та спеції. Тваринні білки вживаються у менших кількостях, а перевагою у виборі джерел білка є риба та морепродукти.

Ця дієта пропонує загальні пропорції продуктів (більше овочів і фруктів, менше молочних продуктів), але не встановлює точних порцій – це залежить від індивідуальної активності та потреб людини.

Основні принципи:

  • Корисні жири: оливкова олія як основний жир, а також авокадо, горіхи та жирна риба (лосось, сардини). Волоські горіхи та риба багаті на омега-3.
  • Риба: рекомендується вживати двічі на тиждень, а птиця, яйця й молочні продукти – у невеликих кількостях щодня чи кілька разів на тиждень.
  • Червоне м’ясо: обмежується до кількох разів на місяць.
  • Напої: вода – основний напій, з помірним споживанням вина під час їжі (1-2 келихи по 150 мл для чоловіків, 1 для жінок). Варто зазначити, що алкоголю краще уникати взагалі.
  • Здорові перекуси: обирайте фрукти, горіхи або грецький йогурт замість оброблених снеків.
  • Фізична активність: регулярна.

Читайте також: Літні напої – морс, квас, сік, вода детокс

Основне правило середземноморської дієти – дотримуватися режиму харчування.

Приймайте їжу щонайменше тричі на день з інтервалами в 3 години. У проміжках пийте воду невеликими ковтками кожні пів години, щоб підтримувати водний баланс.

Завершувати прийом їжі та води слід до 18:00 (якщо ваш час сну – не пізніше 22:00). Пізніше організм уже не засвоює корисні речовини ефективно, оскільки травна система працює над перетравленням отриманого за день.

Які основні переваги середземноморської дієти для здоров’я?

Такий раціон багатий на поживні речовини, з високим вмістом клітковини, антиоксидантів та протизапальних поживних речовин.

  • Знижує ризик серцевих захворювань і рівень холестерину, зменшує смертність від серцево-судинних хвороб.
  • Зменшує ймовірність деяких видів раку (рак молочної залози, товстої кишки тощо).
  • Присутність достатньої кількості фруктів і овочів у раціоні сприяє кращому психічному здоров’ю, знижує ризик депресії.
  • Підтримує когнітивну функцію, знижує ризик деменції та хвороби Альцгеймера.
  • Допомагає регулювати рівень цукру в крові, покращує показники артеріального тиску та маси тіла.
  • Протизапальні властивості дієти знижують ризик переломів і ускладнень остеоартриту.

Читайте також: Цукровий діабет 2-го типу: причини, симптоми та лікування

Що лежить в основі середземноморської дієти:

  • Основа раціону – овочі, фрукти, квасоля, сочевиця, горіхи.
  • Цільнозернові продукти – цільнозерновий хліб, коричневий рис.
  • Головне джерело жиру – оливкова олія першого віджиму.
  • Риба з омега-3.
  • Натуральний сир і йогурт (у помірних кількостях), яйця.
  • Мінімум червоного м’яса – замість нього обирайте птицю, рибу чи квасолю.
  • Вживайте менше солодощів і солодких напоїв.
  • Вино в міру – якщо вживаєте алкоголь. Алкоголю краще уникати взагалі.

Для персоналізації дієти рекомендовано звернутися до фахового дієтолога, аби врахувати ваші хвороби, алергії та вподобання.

Читайте також: Веганство: особливості раціону, ризики для здоров’я, обґрунтовані дієтичні добавки та вітаміни

Які харчові продукти слід уникати:

  • Оброблене м’ясо: нарізки, ковбаси, інші м’ясні продукти.
  • Солоні закуски: картопляні чипси, крекери.
  • Солодощі з доданим цукром: печиво, тістечка, цукерки.
  • Алкоголь: пиво та міцні напої.
  • Рафіновані вуглеводи: білий рис, білий хліб.
  • Сильно оброблені сири: твердий сир, сирні пасти і намазки промислового виробництва.

Інші переваги середземноморської дієти:

  • Мінімум насичених і трансжирів (знижує "поганий" холестерин та ризик атеросклерозу).
  • Здорові жири (ненасичені жири та омега-3 підтримують здоров’я серця, мозку й рівень цукру в крові).
  • Менше натрію (знижує ризик гіпертонії, серцевих нападів і інсультів).
  • Обмеження рафінованих вуглеводів і цукру (зменшує стрибки цукру в крові й калорійність раціону).
  • Багато клітковини та антиоксидантів (зменшує запалення, підтримує травлення й захищає від раку).

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».