У цій статті розповімо про найпопулярніші ферментовані продукти та про те, чим вони корисні для здоров'я. 

Ферментовані продукти – це їжа або напої, які пройшли процес природного бродіння (ферментації) під дією мікроорганізмів, таких як бактерії, дріжджі чи грибки.

Сьогодні ферментовані продукти є одним із найпомітніших харчових і кулінарних трендів. Те, що століттями готували на традиційних кухнях по всьому світу, нині впевнено повертається в наші домівки, ресторани та на полиці магазинів.

Це повернення не випадкове. У світі, де більшість їжі виробляють промисловим способом на заводах, люди все частіше шукають щось справжнє: цікавий смак, користь і зрозумілий спосіб виготовлення. Тому природна ферментація знову в моді. 

Під час ферментації “звичайних“ продуктів бактерії та дріжджі “створюють“ улюблені багатьма кефір, йогурт, айран, квашену капусту, кімчі, хамон, ферментовані ковбаси, комбучу і певні сорти чаю. У деяких із них залишаються живі мікроорганізми, а в інших їх видаляють або деактивують промисловим способом перед продажем.

Читайте також: Корисні заготовки продуктів на зиму: висушування

Що таке ферментовані продукти?

Ферментувати можна безліч продуктів: овочі, фрукти, бобові, молоко, м'ясо, рибу, напої.

З хімічної і кулінарної точки зору ферментація – це спосіб консервації продуктів, що швидко псуються, завдяки хімічному процесу за участі мікроорганізмів, при якому цукри і крохмаль в їжі перетворюється на молочну кислоту, оцтову кислоту, спирт та інші продукти ферментації. Вони діють як природні консерванти, а також надають продуктам характерного кислуватого смаку.

Існує два способи ферментації: природня та штучна. Під час природньої ферментації процес ініціюють мікроорганізми, присутні в їжі чи навколишньому середовищі, штучна ж передбачає навмисне додавання таких мікроорганізмів. Прикладом першої може бути приготування квашеної капусти, другої – виробництво йогурту.

Читайте також: Їжа і здоров’я кишківника влітку: як уникнути харчових отруєнь та кишкових інфекцій

У традиційній українській кухні є чимало популярних ферментованих продуктів і напоїв: квашена капуста та інші соління – квашені огірки, томати, яблука, кавуни, ріпа, буряк; хліб та інша випічка на заквасці; квасне молоко і кисломолочний сир; квас (хлібний чи буряковий); солена риба тощо.

Європейська кулінарія відома хамоном, пармською шинкою, анчоусами, ферментованими оливками, різноманітними сирами і ковбасами класичного сухого (ензимного) дозрівання.

До традиційних страв Азії входять ферментовані боби і похідні сої, такі як місо, тофу, соєвий соус та ферментований рисовий оцет.

Як ферментовані продукти підтримують здоров'я?

Відомо, що баланс хороших і поганих бактерій у кишечнику може порушуватися. Причиною часто бувають діарея, запалення, ультраоброблена їжа чи антибіотики. Через це з'являються здуття, проблеми зі стільцем, а іноді й шкірні висипи.

Ферментовані продукти можуть допомогти відновити цей баланс. У них є корисні бактерії, які здатні знову “запустити” кишечник.

Корисний вплив ферментованих продуктів полягає в тому, що вони:

  • Покращують травлення
  • Полегшують перетравлення їжі
  • Зміцнюють імунну систему завдяки пробіотикам
  • Сприяють психічному здоров’ю

Читайте також: Пробіотики і пребіотики – коли і навіщо, в чому різниця і користь?

Перелік найкращих ферментованих продуктів

  • Квашена капуста

У ній мало калорій, зате багато клітковини та вітамінів C і K. Вона також містить речовини, корисні для очей.

Важливо: щоб отримати максимум користі, обирайте непастеризовану капусту, бо пастеризація вбиває корисні бактерії.

  • Кефір

Кефір роблять із молока за допомогою кефірних грибків, які складаються з бактерій і дріжджів. У кефірі багато пробіотиків, і він легко засвоюється. Він може підтримувати травлення та зменшувати запалення.

Важливо: лактози в ньому менше, ніж у молоці, але вона є, тож людям із непереносимістю лактози він може не підійти.

  • Комбуча

Комбуча – це ферментований чай, газований і кислуватий. Деякі дослідження вказують на користь комбучі для печінки, але це твердження ще потребує підтвердження.

Важливо: у багатьох промислових напоях на основі комбучі багато цукру, тому краще читати склад.

Читайте також: Комбуча: користь і шкода чайного гриба

  • Кімчі

Кімчі – популярна корейська закуска з ферментованої капусти чи редиски. Кімчі може знижувати холестерин і допомагати травленню, зокрема при синдромі подразненого кишечника. Його можна додавати до локшини чи бутербродів.

  • Йогурт

Йогурт роблять із ферментованого молока. У ньому є кальцій, калій, фосфор і вітамін B12, і він може допомагати травленню. Не в кожному йогурті є пробіотики, бо їх часто вбивають під час промислової обробки.

Важливо: уважно вивчайте склад та обирайте йогурти з меншою кількістю доданого цукру і крохмалю.

  • Хліб на заквасці  

Такий хліб випечений без промислових дріжджів, завдяки диким дріжджам та лактобактеріям. Має нижчий глікемічний індекс, легше засвоюється.

Скільки ферментованої продукції можна їсти?

Ферментовані продукти найкраще їсти часто, але потроху. Починайте з малого й збільшуйте порцію поступово. Наприклад, додайте ложку натурального йогурту до ранкової каші або трохи квашеної капусти до вечері.

Забагато ферментованої їжі може викликати легке подразнення шлунка. Наприклад, кімчі та квашена капуста можуть містити багато солі, тож і тут краще знати міру.

Читайте також: Панкреатит: види, симптоми та профілактика

Протипокази до вживання ферментованих продуктів

Ферментовані продукти мають низку протипоказань та обмежень для людей із певними захворюваннями:

  • Захворювання шлунково-кишкового тракту у фазі загострення: Гастрит з підвищеною кислотністю, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, ерозії, панкреатит.
  • Синдром подразненого кишківника (СПК): Через високий вміст клітковини, кислот та активних речовин продукти можуть викликати сильне здуття, метеоризм та дискомфорт.
  • Непереносимість гістаміну: Ферментовані продукти (сири, квашена капуста, кімчі, соєвий соус) багаті на гістамін, що може спричинити головний біль, мігрені, почервоніння шкіри чи проблеми з диханням.
  • Гіпертонія та хвороби нирок: Більшість квашених та солоних ферментованих виробів містять велику кількість солі (натрію), що може підвищувати тиск і затримувати рідину в організмі.
  • Імунодефіцитні стани: Непастеризовані або саморобні ферментовані продукти несуть потенційний ризик ураження умовно-патогенною мікрофлорою чи грибками при порушенні технології приготування.
  • Дитячий вік (немовлята та малюки) і похилий вік: Потребують обережності або виключення непастеризованих позицій через слабку чи чутливу травну систему.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods

https://isappscience.org/resource/what-are-fermented-foods/

https://thefunctionalgutclinic.com/post/best-fermented-foods-for-gut-health

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».