Багато з нас час від часу переживають гострий стрес, який проявляється різкою фізіологічною чи психологічною реакцію на конкретну подію. І це – нормально. Але коли стрес стає хронічним, можуть початися проблеми. Що викликає хронічний стрес? Чи можна від нього захиститися? Як діяти, якщо ви зрозуміли, що живите у постійному стресі? Про це та інше читайте в цій статті. 

Звісно, життя без стресу не буває. Кожен із нас щодня стикається з ним – наприклад, для когось стресом буде раннє пробудження, для когось – неприємності на роботі, ще для когось сварка у громадському транспорті. Фінансові труднощі, складні стосунки, робота в умовах постійного цейтноту – усе це може викликати стрес. Фактично, сучасна людина постійно живе в стресі.

Хронічний стрес – це тривале, часто непереборне відчуття тиску або перевантаження, що триває протягом довгого часу.

Що викликає хронічний стрес?

Причин хронічного стресу безліч. Це можуть бути, скажімо, фінансові проблеми, нещасливий шлюб, непорозуміння між членами родини чи робота, яка викликає глибоке незадоволення. У сучасному суспільстві існує багато джерел стресу.

Хронічний стрес повільно виснажує психологічні ресурси людини та пошкоджує її мозок і тіло. Люди, які переживають хронічний стрес, часто відчувають себе нездатними змінити ситуацію.

Які симптоми хронічного стресу?

Є певні прояви, які можуть вказувати, що ви живете у хронічному стресі.

Якщо ви маєте три-п’ять із цих симптомів більш як кілька тижнів, можливо, ви страждає від хронічного стресу.

Ось потенційні симптоми хронічного стресу:

  •  Головний біль
  • Безсоння або сонливість
  • Зміна звичного стилю соціальної поведінки
  • Низька енергія
  • Несфокусоване або туманне мислення
  • Зміна апетиту
  • Збільшене вживання алкоголю або наркотиків
  • Зміна емоційних реакцій на інших людей чи події
  • Емоційна замкнутість
  • Дратівливість, яка може бути перебільшеною
  • Втома
  • Труднощі із зосередженням або нездатність це зробити
  • Швидкі, неорганізовані думки
  • Труднощі зі сном
  • Проблеми з травленням
  • Відчуття безпорадності
  • Уявна втрата контролю
  • Низька самооцінка
  • Втрата статевого потягу
  • Нервозність
  • Часті інфекції або хвороби.

Постійні стресові реакції можуть заважати продуктивності, стосункам, впливати на здоров’я. Люди, які страждають від хронічного стресу, часто описують цей стан як «застрягання».

Які ще стани пов'язані з хронічним стресом?

Нерідко хронічні хвороби є наслідками хронічного стресу. Поміркуйте над цим, якщо ви маєте:

  •  Такі захворювання, як гіпертонія, хвороби серця, ожиріння та метаболічний синдром, діабет ІІ типу, артрит;
  •  Залежність від алкоголю, нікотину та/або ліків, що відпускаються за рецептом, а також поведінкові залежності – від Інтернету, їжі чи азартних ігор;
  •  Розлади настрою та тривожні розлади, які є поширеними вторинними діагнозами для людей із хронічним стресом.

Як лікується хронічний стрес?

Згідно з рекомендаціями фахівців Йєльського центру дослідження стресу (США), можна навчитися керувати стресом. Йдеться про такі стратегії, як:

  • Виконання фізичних вправ
  • Вживання здорової їжі
  • Вивчення технік тайм-менеджменту
  • Постановка реалістичних цілей
  • Достатній сон
  • Час на дозвілля
  • Формування навичок зменшення стресу
  • Навчання та практика контролю уваги.

Без рецепта лікаря в аптеках можна придбати заспокійливі та снодійні засоби. Ваш фармацевт допомже вам їх підібрати.

Управління стресом

Хронічний стрес може здаватися непосильним, і людина відчуває, що не може відновити контроль над своїм життям. Проте існує низка стратегій, які допоможуть знизити рівень стресу та покращити самопочуття.

Ось деякі методи боротьби зі стресом

  •  Розуміння ознак і симптомів

 Ці ознаки відрізняються, але якщо людина може розпізнати власні сигнали стресу, вона зможе краще ними керувати.

  •  Розмова з друзями та родиною

 Вони можуть надати емоційну підтримку та мотивацію діяти.

  •   Виявлення тригерів

 Не завжди вдається уникнути тригерів стресу. Однак знання своїх конкретних тригерів може допомогти людині розробити стратегії подолання стресу та управління ним.

  •  Регулярні фізичні вправи

Фізична активність збільшує вироблення в організмі ендорфінів, які є хімічними речовинами, що покращують настрій і зменшують стрес. Вправи можуть включати ходьбу, їзду на велосипеді, біг, тренування або інші заняття спортом.

  •  Усвідомленість та самопізнання

Люди, які практикують медитації, використовують техніки дихання та мислення, щоб усвідомити своє тіло та оточення, рідше страждають від стресу чи підпадають під його негативний вплив. Дослідження показують, що фокусування на увазі до себе може мати позитивний вплив на стрес, тривогу та депресію.

  •  Покращення якості сну

Недостатній сон або сон низької якості може сприяти стресу. Намагайтеся приділяти сну принаймні 7 годин та встановіть регулярний час для засинання та пробудження. Уникайте кофеїну, важкої їжі та інтенсивної фізичної активності за кілька годин до сну. Також можна допомогти собі розслабитися перед сном, наприклад, слухаючи музику, читаючи книгу, приймаючи теплу ванну або медитуючи.

Головні способи управління стресом включають:

  • Здорове харчування, регулярні фізичні вправи та повноцінний сон;

 Інтервальне голодування: безпечно чи ні? Читайте тут: https://apteka-ds.com.ua/blog-item/intervalne-holoduvannia-bezpechno-chy-ni

  •  Практику таких технік релаксації, як йога, глибоке дихання, масаж або медитація;
  •  Ведення щоденника – записуйте свої думки або те, за що ви вдячні у своєму житті;
  •  Виділяти час на хобі і гарне дозвілля – читання, прослуховування музики або перегляд улюбленого фільму;
  •  Створення здорових дружніх стосунків і спілкування з друзями та родиною;
  •  Наявність почуття гумору та пошук способів «включити» гумор і сміх у своє життя – перегляд смішних фільмів або веб-сайтів із жартами;
  •  Волонтерство;
  •  Організація та визначення пріоритетів того, що вам потрібно виконати вдома та на роботі, видалення завдань, які не є першочерговими, визначення послідовності дій;
  •  Пошук професійної консультації, яка може допомогти вам розробити конкретні кроки для подолання стресу.

Коли при стресі слід звернутися до лікаря

Якщо стратегії самодопомоги не працюють, лікар може надати підтримку та поради щодо варіантів лікування стресу та його наслідків. Також лікар може скерувати до спеціалізованого медичного працівника, наприклад психолога або психіатра.

Тим, хто відчуває пригнічення стресом, слід якнайшвидше звернутися до лікаря, якщо вони мають суїцидальні думки або вживають алкоголь (наркотики), щоб впоратися із стресом.

Перша допомога при отруєнні алкоголем чи наркотиками: як можна швидко допомогти – читайте у нашій статті за посиланням: https://apteka-ds.com.ua/blog-item/persha-dopomoha-pry-otruienni-alkoholem-chy-narkotykamy-yak-mozhna-shvydko-dopomohty

Чого не слід робити при стресі

  • Не намагайтеся зробити все відразу – ставте невеликі послідовні цілі, яких ви легко досягнете.
  • Не зосереджуйтесь на речах, які ви не можете змінити – краще зосередьте свій час і енергію на тому, щоб допомогти собі почуватися краще.
  • Намагайтеся не говорити собі, що ви самотні – більшість людей відчувають стрес у певний момент свого життя, а підтримка друзів, родини чи медиків завжди доступна.
  • Намагайтеся не вживати алкоголю, тютюну чи інших речовин з наркотичною дією для зняття стресу – усе це може сприяти погіршенню психічного здоров’я.

ВІдновлення після стресу

Стратегії відновлення після хронічного стресу можуть включати практику самоусвідомленості та уважності, наприклад медитацію та дихальні вправи.

Варто створити систему підтримки у вигляді родини та друзів, а також консультанта або психолога, якщо це необхідно. Психіатр може призначити ліки для подолання стресу. Консультант може допомогти людині дослідити причини свого стресу, щоб розпізнати їх і знайти здоровий механізм подолання. Чим раніше людина звернеться за психологічною допомогою чи лікуванням, тим швидшим буде її одужання.

Пам’ятаймо, що стрес є звичайною частиною повсякденного життя. Короткочасний стрес, як правило, нешкідливий, але коли він триває довго і стає хронічним, він може викликати ряд негативних симптомів та сприяти розвитку фізичних і психічних розладів.

Техніки самодопомоги включають виявлення тригерів, розробку стратегій подолання та уникнення стресу, спілкування з друзями та родиною та практику усвідомленості. Якщо ці методи не працюють, або якщо стрес стає всепоглинаючим, людині слід звернутися до лікаря.

Будьте здорові!

Рекомендована література:

https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».