додаток:
Довідка:
0 800 30 20 60

Продукти, які забезпечать вас магнієм

Знання для здоров’я

Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер

Зміст:

Навіщо організму необхідний магній? Що таке нестача магнію в організмі, які її причини й симптоми, а також про продукти, що містять магній, можна дізнатися в нашій статті.

Навіщо організму магній?

Магній – важливий мінерал, що бере участь у понад 300-х реакціях в організмі людини. Більшість із них пов’язана з роботою м’язів та нервової системи, регулюванням артеріального тиску, підтримці імунної системи та стійкості до нервового стресу.

Магній потрібен для:

  • перетворення їжі в енергію;
  • відповідної роботи паращитоподібної залози, що виробляє гормони, які потрібні для здоров’я кісток;
  • скорочення м’язів і підтримки серцевого ритму;
  • виробництва білка;
  • контролю рівня цукру в крові;
  • регуляції артеріального тиску;
  • створення ДНК.

Магній та профілактика захворювань

Надходження в організм достатньої кількості магнію може допомогти запобігти або лікувати хронічні захворювання, зокрема хворобу Альцгеймера, діабет 2-го типу, серцево-судинні захворювання, мігрень. Харчування з достатнім вмістом магнію або дієтичні добавки (БАДи) магнію сприяють зниженню нечутливості (резистентності) до інсуліну при цукровому діабеті 2-го типу та стані, що передує виникненню цукрового діабету (метаболічний синдром).

Магній може покращити здоров'я кісток як безпосередньо, так і опосередковано, оскільки він допомагає регулювати рівень кальцію та вітаміну D, які є необхідними для здоров’я кісток. Як наслідок, зменшити ризик розвитку остеопорозу, наприклад, у жінок після менопаузи.

Існують невеликі дослідження, результати яких свідчать про те, що прийом добавок магнію разом із вітаміном В-6 можуть покращити перебіг передменструального синдрому (ПМС). Американський коледж акушерів та гінекологів припускає, що прийом магнію може допомогти зменшити здуття живота, затримку рідини, мінливість настрою, дратівливість та підвищену чутливість грудей при ПМС.

Рівень магнію може відігравати роль у психоемоційних розладах, зокрема депресії й тривожності.

Внутрішньовенно магній використовується для лікування таких станів, як еклампсія під час вагітності і важких нападів астми.

Магній також є основним інгредієнтом багатьох антацидних (зниження рівня кислотності в шлунку) і проносних засобів.

Чому виникає дефіцит магнію

Магній – один із семи основних макромінералів. Так називаються ті мінерали, які люди повинні споживати у відносно великих кількостях – щонайменше 100 міліграмів (мг) щодня.

Дефіцит магнію може бути пов'язаний із нераціональним харчуванням, вживанням великої кількості промислово обробленої їжі та недостатнім споживанням зелені, овочів, горіхів тощо.

Особи, які мають високий ризик виникнення дефіциту магнію:

  • хворі на захворювання нирок;
  • особи з хворобою Крона, целіакією або іншими станами, що впливають на травлення, засвоєння поживних речовин;
  • особи із захворюваннями паращитоподібної залози;
  • особи, які приймають певні ліки від діабету й раку;
  • особи літнього віку;
  • особи, що зловживають алкоголем;
  • особи, що застосовують для лікування гастриту і/або кислотного рефлюксу ліки з групи інгібіторів протонної помпи, наприклад омепразол, рабепразол тощо.

Лікарі можуть пропонувати людям із такими станами приймати дієтичні добавки магнію. Проте необхідно дотримуватися рекомендованих доз, особливо при захворюваннях нирок. Надмірна кількість магнію є токсичною.

Побічні ефекти добавок магнію

  • Добавки магнію можуть викликати нудоту, судоми та діарею. Добавки магнію часто викликають пом’якшення стільця.
  • Взаємодії. Добавки магнію можуть взаємодіяти з деякими ліками, включно з діуретиками, серцевими ліками або антибіотиками. Перед тим, як приймати магній, зверніться до свого медичного працівника за порадою, якщо ви вживаєте якісь ліки.
  • Ризики. Люди, які страждають на цукровий діабет, кишкові захворювання, хвороби серця або нирок, не повинні приймати магній без консультації зі своїм лікарем.
  • Передозування. Ознаки передозування магнієм можуть включати нудоту, діарею, низький кров'яний тиск, м'язову слабкість та втому. У дуже високих дозах магній може бути смертельним.

Можлива взаємодія добавок магнію з іншими лікарськими засобами, а саме:

  • деякими ліками для лікування остеопорозу;
  • тетрацикліновими антибіотиками, зокрема з доксицикліном;
  • хінолоновими антибіотиками, зокрема з левофлоксацином та ципрофлоксацином;
  • діуретиками, такими як фуросемід;
  • інгібіторами протонної помпи, зокрема з езомепразолом.

Ознаки дефіциту магнію

Дефіцит магнію в організмі ще називають гіпомагнеземією. Ознаки (симптоми) нестачі магнію можна умовно розділити на ранні та пізні.

Ранні ознаки дефіциту магнію включають:

  • втома;
  • втрата апетиту;
  • нудота;
  • блювота;
  • слабкість.

Зі збільшенням дефіциту магнію можуть виникати інші симптоми, наприклад:

  • порушення серцевого ритму;
  • коронарні спазми;
  • оніміння ділянок тіла;
  • поколювання;
  • судоми, зокрема м’язів;
  • зміни особистості.

Чим загрожує нестача магнію в організмі

Нестачу магнію в організмі пов'язують із хронічним запаленням, яке є одним із факторів старіння, ожиріння та інших хронічних захворювань. В одному дослідженні було виявлено, що діти з низьким рівнем магнію в крові мають найвищі рівні маркера запалення C-реактивного білка.

Недостатність магнію також збігається з вищим рівнем цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів.

Добавки магнію (БАДи) можуть зменшити C-реактивний білок та інші маркери запалення у літніх людей, осіб із надмірною вагою та хворих на преддіабет.

Дослідження також пов'язують дефіцит магнію з певними захворюваннями, зокрема з хворобою Альцгеймера, діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями, мігренню та остеопорозом.

Звідки береться магній та скільки його потрібно організму

Рекомендовані добові норми (recommended daily allowance (RDA)) магнію залежно від віку та статі

  • вік 1-3 роки: хлопчики і дівчатка – 80 мг;
  • вік 4-8 роки: хлопчики і дівчатка – 130 мг;
  • вік 9-13 роки: хлопчики і дівчатка – 240 мг;
  • вік 14-18 роки: хлопчики – 410 мг і дівчатка – 360 мг;
  • вік 19-30 роки: чоловіки – 400 мг і жінки – 310 мг;
  • вік 31-50 роки: чоловіки – 420 мг і жінки – 320 мг;
  • вік понад 50 років: чоловіки – 420 мг і жінки – 320 мг.

Рекомендовані добові норми (recommended daily allowance (RDA)) магнію під час вагітності та грудного вигодовування

  • вагітні віком до 19 років – 400 мг;
  • вагітні віком від 19 до 30 років – 350 мг;
  • вагітні віком від 31 року – 360 мг;
  • жінки, що годують грудьми віком до 19 років – 360 мг;
  • жінки, що годують грудьми віком від 19 до 30 років – 310 мг;
  • жінки, що годують грудьми віком від 31 року – 320 мг.

У яких продуктах магнію міститься найбільше

Магній є поширеним елементом, який надходить із їжею та водою.

Продукти, що містять магній:

  • горіхи та насіння: мигдаль, кеш’ю, насіння льону, насіння гарбуза;
  • бобові: квасоля, сочевиця, арахіс;
  • цільнозернові: пшениця, кіноа;
  • молоко, йогурт;
  • зелень: шпинат;
  • чорний шоколад;
  • мінеральна вода.

Якщо у вас є такий стан здоров’я, що призводить до втрати організмом магнію, наприклад, цукровий діабет, важливо їсти багато продуктів, в яких є магній, або приймати добавки, вітаміни з магнієм, що можна придбати в аптеці.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium/

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проєктах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».

 


Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер
Форма входу