Топ-5 продуктів, які корисно їсти влітку

Знання для здоров’я

Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер

Зміст:

Які продукти варто вживати влітку, щоб зменшити шкідливий вплив спеки та сонячного випромінювання. Яка дієта є особливо корисною в літні місяці. Про це та інше читайте в нашій статті.

Улітку окрім гардеробу варто змінити й харчування, адже перебування на вулиці під впливом сонячних променів, а також інтенсивне потовиділення можуть збільшити ризик зневоднення організму та появи дефіциту вітамінів тощо. Аби запобігти цьому, варто споживати свіжі сезонні овочі та фрукти. Власне, коли як не влітку насолоджуватися полуницею, черешнею чи кавуном?

Користь кавуна 

Це суперзволожуюча їжа літом! Кавуни мають високий вміст води, а саме до 92%. Отже, кавун – це чудовий спосіб поповнити рідину в організмі, а також уникнути нездорових перекусів. Також він містить лікопін – антиоксидант, який захищає клітини шкіри від сонячних променів.

Користь помідорів

Вживання помідорів та інших червоних фруктів і овочів створює додатковий захист від УФ-променів, оскільки вони містять лікопін – каротиноїд, що дає червоне забарвлення і є потужним антиоксидантом.

Користь зеленого чаю

Зелений чай – гарячий або холодний – чудово втамовує спрагу. Він багатий антиоксидантами, мінералами та поживними речовинами, які можуть покращити ваше здоров’я. Пийте зелений чай замість солодких безалкогольних напоїв – це те, що потрібно не лише влітку, а й цілий рік. 

Дослідження показують, що регулярне вживання чаю допомагає знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та діабету, а також мати здоровіші зуби, ясна та міцніші кістки. Чай багатий класом антиоксидантів, які називаються флавоноїдами. Незалежно від сорту чаю — чорного, зеленого, улуну, білого чи трав’яного – максимізуйте силу флавоноїдів чаю, вживаючи його свіжо приготованим. Якщо ви хочете зберегти порцію холодного чаю у своєму холодильнику, додайте трохи лимонного соку. Лимонна кислота та вітамін С у вичавленому лимоні, лаймі чи апельсині допомагають зберегти флавоноїди.

Користь динь

Диня багата водою і поживними речовинами, а ще має приємний смак, що робить їх корисними літнім десертом. Дині додатково діють як сечогінні засоби, які не викликають зневоднення, що особливо важливо для жінок, на яких впливають гормональні зміни.

Користь ягід

Усі ягоди мають дивовижну користь для здоров’я. Полуниця та чорниця наповнені флавоноїдами, які посилюють приплив крові до шкіри та знижують чутливість до світла, що покращує здоров’я та зовнішній вигляд шкіри. Ожина та малина також містять багато клітковини.

Свіжа чорниця прямо з кущика – це особлива насолода! Виявляється, антиоксиданти, які є в чорниці, можуть запобігти м’язовій втомі, видаляючи додаткові вільні радикали, які м’язи виробляють під час тренувань.

Вживання терпкого вишневого соку може допомогти краще виспатися та зменшити біль після тренування. Але чи знаєте ви, що сполуки в терпкій вишні також можуть допомогти вам схуднути? Антоціани в терпкій вишні активують молекулу, яка сприяє спалюванню жиру та зменшує процес накопичення жиру. 

Черешня багата на калій, природний засіб для зниження артеріального тиску. Крім того, черешня  містить бета-каротин, вітамін С, антоціани та кверцетин, які можуть допомогти боротися з раком.

Про те, як вчасно розпізнати рак молочної залози, читайте тут.

Малина є чудовим джерелом клітковини. Пектин допомагає знизити рівень холестерину. Одна склянка малини містить 8 грамів клітковини. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показує, що споживання достатньої кількості клітковини може попередити збільшення ваги або навіть сприяти її втраті.

Абрикоси, персики та нектарини містять харчові волокна. Персики багаті на вітамін С, а всі помаранчеві фрукти та овочі – вітаміном А. Замість солоних чи солодких калорійних перекусів надайте перевагу свіжим сезонними фруктами. 

Користь йогурта

Йогурт є продуктом, що містить багато білка (протеїну), відповідно дає відчуття насиченості. А це допоможе втриматися від спокуси наїстися солоними, висококалорійними закусками. Йогурт легко їсти в дорозі. Упакуйте його в кулер і беріть із собою на пляж або в басейн. Йогурт також багатий вітамінами та мінералами, зокрема кальцієм, калієм і фосфором, усі вони корисні для здоров’я кісток.  Як додатковий бонус, йогурт містить пробіотики, які збережуть вашу травну систему здоровою.

Темно-листяні літні салати

Споживайте сиру свіжу капусту, шпинат і листя салату. Темно-зелені овочі та фрукти є одними з найздоровіших продуктів, які ви можете їсти. Вони багаті каротиноїдами, антиоксидантами та фолатами (поживна речовина, що особливо цінна для вагітних). Антиоксиданти, які є в зелених продуктах,  знижують чутливість шкіри до УФ-променів, попереджують її пересихання та злущення. 

Кава з льодом

Кава також містить корисні речовини, що захищають клітини від негативного впливу навколишнього середовища. Проте варто не зловживати цим напоєм, адже кава сприяє «висушуванню» шкіри. Якщо ви любите каву, випийте горнятко ранкової кави, і будьте щасливі! Спробуйте каву з льодом, можливо вам сподобається?

Риба – це джерело омега-3 

Морська риба, наприклад, лосось багатий на омега-3 поліненасичені жирні кислоти, що захищають судини і серце. Також лосось є чудовим джерелом білка. Не дарма морська риба входить до середземноморської дієти, що є однією з еталонів здорового харчування. 

Користь кукурудзи

Свіжа солодка кукурудза є квінтесенцією літа. Незалежно від того, варите ви її чи готуєте на грилі, кукурудза є обов’язковою складовою літнього відпочинку на природі. А чи знаєте ви, що два антиоксиданти у кукурудзі – лютеїн і зеаксантин – можуть діяти як природні сонцезахисні окуляри, допомагаючи утворювати макулярний пігмент, який фільтрує частину шкідливих сонячних променів? Антиоксиданти, що є в кукурудзі, допомагають знизити ризик розвитку вікової макулярної дегенерації – головної причини сліпотиу людей віком від 60-ти років.

Користь цитрусових

Хоча апельсини не є літніми сезонними фруктами, вони багаті калієм – речовиною, яка є надзвичайно важливою для вас влітку. Адже з рясним потом у спеку організм втрачає необхідні мікроелементи, зокрема калій, що своєю чергою збільшує ризик м’язових судом. Апельсини на 80% складаються з води, тому вони є добре освіжають. 

Салат із овочів

Салат із овочів, включаючи помідори, огірки та листову зелень, є ідеальним варіантом для спекотних днів. Незалежно від того, використовуєте ви овочі як гарнір чи додаєте їх у багатий на вітаміни салат, більшість інгредієнтів салатів мають високий вміст води. Наприклад, темна листова зелень на 80-95% складається з води, червоні помідори – на 92-94%, огірки – 95%. Отже, з’їдаючи салат із свіжих овочів, ви поповнюєте кількість води в організмі, споживаєте величезну кількість важливих вітамінів, мінералів, антиоксидантів тощо, а також відчуваєте насиченість та легкість в тілі, без зайвих калорій.

Броколі

Броколі на 90% складається з води, містить безліч корисних поживних речовин, включаючи вітамін К, вітамін А, залізо, кальцій і фолієву кислоту.

Броколі можна готувати на парі та додавати до салатів. Супи з броколі вже стали класикою для кожної мами, що дбає про правильне харчування дитини.

Літній суп

Можливо тепла миска супу не буде першою стравою, про яку ви подумаєте під час спеки. Проте ця страва може бути чудовим способом поїсти та додати багато овочів.

Більшість супів і бульйонів, що зазвичай готують влітку, є на водній основі. Таким чином такі супи є менш калорійними та легко засвоюються. Щоб суп був смачним, не завжди потрібне м’ясо, адже майстерне поєднання приправ зробить страву неповторною.

Існують також і холодні різновиди супів. Наприклад, гаспачо – однин з найвідоміших холодних супів у світі. Цей холодний іспанський суп традиційно готується з помідорів, перцю та інших салатних овочів.

Будьте здорові!

 

Рекомендована література:

https://www.eatingwell.com/article/105269/8-healthy-summer-foods-to-add-to-your-diet/
https://www.goodnet.org/articles/13-best-foods-to-eat-this-summer
https://www.express.co.uk/life-style/food/1638892/Best-summer-foods-eat-in-a-heatwave-evg

 

Автор: Ольга Летнянчик, лікар, медичний блогер.

У 2003 році закінчила Львівський національний медичний університет ім. Данила Галицького, здобула кваліфікацію лікаря.

«Беру участь у декількох проектах у сфері популяризації здорового способу життя, збереження та зміцнення здоров’я. Вірю, що знання – це перший крок на шляху до змін на краще».


Автор статті

Ольга Летнянчик
Лікар, медичний блогер, копірайтер
  • Facebook
  • Експерт в темі: Медицина, здоров’я, психологія, медитація, здорове харчування
  • Досвід: 2003-дотепер